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La marche est un moyen efficace de rester actif, de profiter de l’extérieur et de se déconnecter des écrans. C’est un exercice à faible impact qui offre de nombreux bienfaits pour la santé, comme la réduction de la tension artérielle et l’amélioration de l’équilibre. Si vous utilisez un téléphone ou un tracker de santé, vous vous demandez peut-être si le chiffre de 10 000 pas par jour est pertinent.
Quelle est la quantité d’exercice dont vous avez réellement besoin ?
Chaque individu a un mode de vie et un niveau d’activité qui lui sont propres, ce qui signifie que les besoins en exercice varient. Pour une personne moyenne, 10 000 pas par jour peuvent être un bon objectif de départ selon le professeur Paul Gordon, physiologiste à l’université Baylor.
10 000 pas par jour, c’est plus que votre activité moyenne classique
« Une personne moyenne accomplit entre 3 000 et 6 000 pas dans sa journée pour des activités comme se rendre au travail ou faire des courses. En ajoutant 30 minutes d’exercice (soit environ 3 000 pas), on atteint environ 10 000 pas », explique-t-il.
Pour ceux qui ne marchent pas principalement pour faire de l’exercice, il est conseillé de viser au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité vigoureuse, accompagnées d’exercices de musculation deux fois par semaine.
D’où viennent les 10 000 pas par jour ?
Cette recommandation est bien ancrée dans la culture populaire, mais peu de gens savent d’où elle provient. Le Dr Jordan Metzl, médecin du sport, souligne que le chiffre de 10 000 pas est en réalité arbitraire, venant d’un club de marche japonais qui a utilisé ce chiffre dans un slogan marketing.
Un article de la revue JAMA Internal Medicine indique qu’il existe peu de preuves scientifiques soutenant l’idée qu’il est essentiel de marcher 10 000 pas par jour, bien que des études montrent que ceux qui marchent plus ont un taux de mortalité inférieur.
Combien de kilomètres représentent 10 000 pas ?
Pour ceux qui souhaitent mesurer leurs progrès, 10 000 pas correspondent à environ 8 kilomètres. Cependant, cette distance peut varier en fonction de votre taille et de la longueur de votre foulée.
Les avantages de la marche
La marche procure de nombreux bénéfices pour la santé, notamment :
- Diminution de la tension artérielle : Une étude Cochrane de 2022 révèle qu’un programme de marche régulier peut réduire la tension artérielle systolique et diastolique.
- Meilleur sommeil : Augmenter le nombre de pas quotidiens peut améliorer la qualité du sommeil.
- Diminution du risque de diabète de type 2 : Marcher au moins 30 minutes par jour peut réduire ce risque.
- Diminution du risque de certains cancers : Les femmes ménopausées qui marchent au moins sept heures par semaine ont un risque réduit de 14% de développer un cancer du sein.
- Amélioration de l’équilibre : La marche aide à renforcer le bas du corps, ce qui améliore l’équilibre.
La meilleure façon de suivre votre activité quotidienne
Si vous avez une montre connectée, vous savez qu’elles mesurent plus que le nombre de pas. Selon M. Gordon, le nombre de pas n’est pas la meilleure mesure de l’activité physique, car il ne tient pas compte de l’intensité de l’exercice. Il recommande d’utiliser un cardiofréquencemètre pour mieux évaluer l’intensité de vos efforts.
Il est conseillé de pratiquer des activités qui augmentent la fréquence cardiaque plusieurs fois par semaine et d’ajouter des cours de yoga pour travailler la force et la souplesse.
Existe-t-il un meilleur objectif que 10 000 pas par jour ?
Si 10 000 pas semblent arbitraires, il est important de considérer le temps passé assis. Des études montrent que l’inactivité prolongée peut nuire à la santé, même en pratiquant une activité quotidienne. Il est donc recommandé de varier les activités tout au long de la journée pour éviter d’être trop sédentaire.
FAQ sur la question des 10 000 pas pour améliorer sa santé
Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas ?
Environ 2 heures, selon la vitesse de marche, mais cela peut être réduit en écoutant de la musique ou un podcast.
Peut-on perdre du poids en marchant 10 000 pas par jour ?
Oui, marcher 10 000 pas par jour peut aider à la perte de poids, selon plusieurs études montrant des réductions significatives du poids corporel pour ceux qui suivent ce programme.