Le jeûne intermittent, une méthode alimentaire basée sur l’alternance de périodes sans ingestion de nourriture et de phases d’alimentation, séduit de plus en plus. Contrairement à un régime classique, il ne prescrit pas quoi manger, mais plutôt à quel moment se nourrir, souligne le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste.
Les principales méthodes de jeûne intermittent
Parmi les formes les plus répandues, on retrouve :
- Méthode 5/2 : alimentation normale pendant 5 jours avec une restriction calorique sévère (environ 500 à 600 calories réparties sur les 2 jours restants).
- OMAD (One Meal A Day) : ne consommer qu’un seul repas quotidien.
- Méthode 16/8 : manger sur une fenêtre de 8 heures et jeûner pendant les 16 heures restantes.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent du soir ?
Le jeûne intermittent le soir consiste à sauter le dîner afin de concentrer les prises alimentaires plus tôt dans la journée. Ce type de jeûne peut prendre différentes formes selon la durée :
- Jeûne de 16 heures (16/8) : premier repas à 8h00, dernier à 16h00, suivi d’une abstention alimentaire jusqu’à 8h00 le lendemain matin. Ici, le dîner est supprimé tout en conservant petit-déjeuner et déjeuner.
- Jeûne de 8 heures (8/16) : à l’inverse, manger de 8h00 à 20h00, puis jeûner de 20h00 à 4h00. Cette variante implique un jeûne plus court sur la soirée.
Les bienfaits du jeûne intermittent du soir sur la santé
Différentes études montrent que prolonger les pauses entre les repas peut :
- Réduire le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers.
- Améliorer la qualité du sommeil, car la digestion n’est pas sollicitée durant la nuit, explique le Dr Cohen.
- Favoriser une perte de poids significative selon une étude de l’Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal.
Comment pratiquer le jeûne intermittent le soir en toute sécurité ?
Principes essentiels à respecter
- Éviter les efforts physiques intenses en soirée. Privilégier des activités douces comme la marche, les étirements ou le yoga.
- Veiller à un sommeil de qualité, essentiel pour le bien-être général.
- Adapter l’heure du dernier repas ou ajouter une collation légère (bouillon, poignée d’oléagineux, yaourt) si nécessaire.
- Être à l’écoute des signaux du corps : faim intense, vertiges ou troubles de la concentration peuvent indiquer la nécessité de réajuster le jeûne.
- Consommer un dernier repas équilibré et rassasiant vers 16 heures, incluant :
- Des protéines (œufs, poisson, légumineuses, volaille),
- Des bonnes graisses (avocat, huile d’olive, noisettes ou noix, environ deux cuillères à soupe),
- Des fibres (légumes, céréales complètes),
- Des glucides complexes comme le quinoa,
- Un produit laitier riche en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, hormones du bien-être et du sommeil.
Cette composition vise à éviter les fringales nocturnes, la fatigue et l’irritabilité en fin de journée.
Quels légumes éviter avant un jeûne du soir ?
Certains légumes comme le chou, les poireaux ou les oignons peuvent fermenter dans l’intestin, provoquant ballonnements et inconfort, surtout chez les personnes sensibles, explique le Dr Cohen.
En revanche, les betteraves, carottes et courgettes cuites sont recommandées. Elles sont douces pour la digestion et riches en micronutriments.
Hydratation pendant le jeûne intermittent
Il est essentiel de rester bien hydraté durant les périodes de jeûne. Au-delà de l’eau, les tisanes, le thé rooibos et le maté (riche en matéine) sont conseillés. L’Assurance Maladie recommande une consommation quotidienne d’1 à 1,5 litre d’eau.
Les boissons alcoolisées sont à éviter car elles favorisent la déshydratation.
Jeûne, régime et sport : quel est le meilleur moyen de perdre du poids ?
Le Dr Cohen rappelle que le jeûne intermittent seul ne garantit pas une perte de poids. Par exemple, pendant le Ramadan, certaines personnes grossissent tandis que d’autres maigrissent, ce qui dépend des métabolismes individuels.
La clé d’une perte de poids durable réside dans l’équilibre alimentaire et la pratique régulière d’une activité physique, souligne l’Assurance Maladie. Ainsi, le jeûne peut renforcer un programme d’amincissement lorsqu’il est associé à d’autres mesures hygiénodiététiques.
Les risques et effets secondaires du jeûne intermittent du soir
Une mauvaise pratique ou un jeûne inadapté peut entraîner plusieurs effets indésirables :
- Troubles digestifs tels que la constipation liés au changement du rythme alimentaire.
- Hypoglycémie, avec baisse du taux de sucre sanguin.
- Fatigue, irritabilité et troubles de la concentration, en particulier lors des débuts.
- Ralentissement du métabolisme en cas de jeûne prolongé ou répété sans apport suffisant, risquant une perte musculaire.
- Déséquilibres hormonaux, notamment chez les femmes, avec perturbations du cycle menstruel et fatigue thyroïdienne.
- Inconvénient social lié à l’absence de dîner partagé en famille ou entre amis.
Pour qui est recommandé le jeûne intermittent du soir ?
Ce type de jeûne est envisageable pour toute personne en bonne santé, toutefois il est conseillé d’en discuter avec son médecin avant de débuter.
Il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents, aux personnes diabétiques sans suivi médical, ainsi qu’à celles présentant des troubles alimentaires ou psychologiques.
Quelle durée idéale pour un jeûne intermittent du soir en bonne santé ?
Le jeûne peut être pratiqué occasionnellement ou de manière régulière, voire toute l’année, à condition que le corps le supporte bien et que le mode de vie soit sain.
Il est important de prévenir toute carence nutritionnelle, de maintenir un apport calorique suffisant sur la journée et d’éviter les signes négatifs comme la fatigue chronique ou le stress.
En définitive, le jeûne intermittent du soir est plus accessible qu’un jeûne prolongé, mais il doit être adapté personnellement, pratiqué en écoutant son corps et avec un avis médical en cas de doute.