En vous levant le matin, vous ressentez souvent une nausée et un manque d’appétit ? Vous sautez le petit-déjeuner pour filer directement au travail, café à la main ? Attention à cette habitude qui, selon Alexa Aboudaram, praticienne en thérapie nutritionnelle fonctionnelle, pourrait perturber votre métabolisme et nuire à votre santé sur le long terme.
« Si le café est un rituel matinal courant pour beaucoup, il peut avoir des conséquences inattendues lorsqu’il est consommé dès le lever, surtout si l’on saute le petit-déjeuner. Cela peut faire grimper le taux de cortisol, ce qui entraîne des déséquilibres glycémiques et un stress accru pour l’organisme, ce qui peut ralentir le métabolisme à long terme », explique Alexa Aboudaram.
Cette élévation du cortisol liée à la consommation de café à jeun favorise une prise de poids, notamment au niveau abdominal. Elle perturbe également la régulation de la glycémie, provoquant des envies incontrôlables d’aliments sucrés et riches en glucides. « Ce cycle de sous-alimentation et de surcompensation peut favoriser la prise de poids plutôt que la perte de poids. Sauter le petit-déjeuner ou se contenter de café le matin peut signaler à votre corps que la nourriture se fait rare, ce qui ralentit votre métabolisme pour économiser de l’énergie », précise l’experte.
Quoi manger au petit-déjeuner ?
Selon Alexa Aboudaram, « à terme, cela rend la perte de poids plus difficile et peut même entraîner une fonte musculaire, ce qui réduit l’efficacité du métabolisme. Cela peut également ralentir la fonction thyroïdienne, diminuant encore davantage les capacités métaboliques et compliquant la perte de poids ». Par ailleurs, se limiter à un café le matin peut fragiliser le système immunitaire, augmentant la vulnérabilité aux maladies.
L’experte recommande ainsi un petit-déjeuner riche en protéines et en bonnes graisses, pour fournir à l’organisme les nutriments essentiels à son bon fonctionnement. « Commencer par des protéines et des bonnes graisses est particulièrement important, car ces nutriments contribuent à une sensation de satiété plus longue, évitant ainsi les fringales et les envies de grignotages malsains plus tard dans la matinée », ajoute-t-elle. Les protéines favorisent la réparation et la croissance musculaires, tandis que les bonnes graisses facilitent la production hormonale et l’absorption des nutriments. Ce type de petit-déjeuner pose les bases d’une énergie stable et d’un métabolisme efficace.
La diététicienne et coach Gabbi Berkow conseille de consommer environ 20 grammes de protéines dès le matin. Les fibres, associées aux protéines, aident également à perdre du poids en procurant une satiété durable. « Les protéines ont un effet thermique plus important que les autres macronutriments, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories pour les assimiler que pour les glucides et les lipides. Si vous avez toujours faim, associez protéines et fibres à chaque repas », souligne-t-elle.
Manger avant de boire son café
Prendre un repas avant de consommer du café matinal permet de réduire le pic de cortisol induit par la caféine à jeun, limitant ainsi son impact négatif sur le métabolisme. Alexa Aboudaram explique : « En nourrissant votre corps en premier, vous lui fournissez des nutriments essentiels qui soutiennent votre énergie physique et mentale tout au long de la journée. »
Cependant, la nécessité du petit-déjeuner est aujourd’hui remise en question par certains experts. Par exemple, le médecin Jimmy Mohamed affirme sur les réseaux sociaux qu’il se passe de ce repas depuis longtemps et s’en porte très bien. « Le petit-déjeuner n’est absolument pas obligatoire. Les lobbies de l’industrie alimentaire ont fait croire que vous deviez absolument le prendre. En fait, vous pouvez prendre deux repas par jour, trois repas, ou sauter le petit-déjeuner si vous souhaitez pratiquer le jeûne intermittent », déclare-t-il. Il souligne également que chacun est différent : certains ont besoin de manger tôt, d’autres préfèrent attendre plus tard dans la matinée.
Le Pr Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres et fondateur de l’application de santé Zoe, ne mange jamais avant le déjeuner. Il rappelle que les modes de vie ont évolué, notamment les horaires tardifs du dîner, souvent autour de 21h, ce qui justifierait de décaler le premier repas plus tard le lendemain. Jeûner entre 21h et 11h offrirait ainsi une période d’abstinence alimentaire de 14 heures, bénéfique pour le métabolisme selon de nombreux professionnels.