Faire baisser son taux de cholestérol n’est pas si compliqué : de simples changements alimentaires peuvent avoir un impact considérable, affirme le nutritionniste londonien Rob Hobson. Selon lui, tout est une question d’équilibre. Il recommande la règle 80/20 : 80 % de l’alimentation doit être composée d’aliments sains et équilibrés, tandis que les 20 % restants peuvent inclure des repas plus indulgents, sans culpabilité. Cette approche flexible permet de concilier santé et plaisir tout en rééquilibrant son cholestérol sans recours aux médicaments.
Misez sur les fibres solubles
Pour réduire le mauvais cholestérol (LDL), l’un des moyens les plus efficaces est d’augmenter sa consommation de fibres solubles. Ces fibres se lient au cholestérol dans l’intestin et facilitent son élimination naturelle. Il est recommandé de consommer environ 30 g de fibres par jour pour en ressentir les bienfaits.
Les aliments riches en fibres solubles à privilégier sont :
- Les flocons d’avoine et le son d’avoine
- Les légumineuses comme les haricots, lentilles et pois chiches
- Les fruits tels que les poires, pommes, baies, agrumes et raisins
- Les légumes variés
Plus de bonnes graisses et de protéines végétales
Si votre dernière analyse de sang indique un taux de cholestérol un peu trop élevé, il est conseillé de remplacer les graisses saturées par des aliments riches en bonnes graisses, comme l’huile d’olive extra vierge, les avocats, les noix et graines, sans oublier les poissons gras tels que le saumon, les sardines ou le maquereau. Ces graisses ont un effet protecteur sur le cœur et contribuent à stabiliser les niveaux de cholestérol.
Pensez également à intégrer davantage de protéines végétales dans vos repas. Les meilleures alternatives à la viande incluent :
- Le tofu
- Les légumineuses (doublement intéressantes puisqu’elles sont riches en fibres)
- Les céréales comme le quinoa et le sarrasin
Ces aliments sont riches en fibres et pauvres en graisses saturées, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Adoptez les phytostérols et phytostanols
Les phytostérols et phytostanols sont des molécules d’origine végétale dont la structure est proche de celle du cholestérol. Non absorbées par l’organisme, elles sont éliminées dans les selles. En se fixant sur le transporteur intestinal du cholestérol, elles inhibent son absorption.
Consommer des produits enrichis en phytostérols est particulièrement intéressant pour les personnes ayant un taux de cholestérol légèrement élevé. Selon Rob Hobson, une consommation quotidienne entre 1,5 et 2,4 g de ces composés peut faire baisser le cholestérol de 7 à 10 % en seulement 2 à 3 semaines.