Comment S’alimenter Avant et Pendant un Effort Sportif Intense
À l’heure du déjeuner, sur le trek Rose Trip Sénégal, deux types d’équipes se distinguaient. Celles qui optaient pour des plats protéinés lyophilisés avec un véritable repas, et celles qui préféraient grignoter en permanence : une clémentine, des noix de cajou, quelques amandes, une datte… Comment bien s’alimenter pour ne manquer d’aucun nutriment lors d’un effort physique intense ? Des experts présents sur la troisième édition de ce trek d’orientation féminin et solidaire, qui a eu lieu du 28 mars au 5 avril 2024, nous ont fourni leurs précieux conseils. Pendant trois jours consécutifs, les participantes ont parcouru un terrain désertique, entre 15 et 20 kilomètres par jour, sous une chaleur accablante. Top Santé a suivi cet événement avec un objectif bien précis : vous révéler comment pratiquer un sport intense dans des conditions extrêmes.
Quoi Manger Avant de Prendre le Départ ?
Avant de s’élancer dans un effort prolongé, il est crucial d’adapter son alimentation en conséquence. Marion Leroux, naturopathe responsable de la nutrition sur le trek Rose Trip, recommande de commencer cette adaptation une semaine à 72 heures avant le départ. L’objectif est de constituer progressivement des réserves de glycogène. « On maintient son équilibre alimentaire habituel, mais on augmente la quantité de glucides. Les aliments à privilégier sont les sources de glucose à indice glycémique bas, que l’on peut augmenter de 8 à 10 grammes par kilo et par jour. Mais aussi les fruits, les graines, les légumes pour la recharge en minéraux et micronutriments. » Elle conseille également d’utiliser de l’huile de première pression à froid.
En revanche, il est recommandé de limiter les viandes grasses, les graisses, les sauces et de diminuer particulièrement les aliments acidifiants tels que le fromage et les alcools, ces derniers ayant tendance à déshydrater. Pour affronter plusieurs jours de marche sous une forte chaleur, l’organisme doit être bien hydraté.
Quelques heures avant le départ (3 à 4 heures), Marion Leroux recommande de prendre un dernier vrai repas facile à digérer, avec peu de fibres et de graisses, pour limiter les désordres intestinaux fréquents en effort d’endurance. Les plats épicés, le café, les aliments riches en gluten ou en produits laitiers sont à éviter à ce moment-là. Juste avant le départ, elle conseille une petite dose de glucides à indice glycémique bas, comme une compote sans sucres ajoutés ou une banane.
Pendant l’Effort, Comment S’alimenter ?
Lors de l’effort, la médecin du sport Maguy Casamajor, présente sur le trek, conseille de manger en petites quantités mais régulièrement. « Tout ce qui est glucides lents, il nous en faut pendant l’exercice, idem pour le sucre. Par contre, les protides ne sont pas indispensables à ce moment-là. Les protéines, il faut surtout en consommer avant, elles entretiennent l’énergie des muscles. Mais sur le coup, on conseille surtout de manger des glucides, des pâtes, du riz, des barres de céréales, du pain… Par petites touches ! Si on mange un vrai repas, la digestion peut être plus lente et demander un effort important à l’organisme, déjà fatigué par l’effort physique. Alors qu’en mangeant petit à petit, la digestion est plus rapide et canalise moins l’organisme. »
La naturopathe Marion Leroux ajoute que les aliments liquides sont les plus digestes, car « l’énergie est orientée vers les muscles et le cœur ». Elle recommande de continuer à consommer des glucides à indice glycémique bas pendant l’effort pour économiser sa réserve de glycogène. En outre, les fruits frais et secs peuvent être consommés durant cette période. « Un apport en protéine de 20g/ heure peut être utile comme supplément de source d’énergie. Dans ce cas, il est préférable d’opter pour les BCAA (Acides aminés branchés) ou les Peptopro (Hydrolysat de protéines, protéines prédigérées). On peut également prendre des barres protéinées avec soi. »
Après l’Effort : Reconstituer ses Réserves
Après une journée d’efforts physiques intenses, l’objectif est de garder les réserves de glycogène à flot et de reprendre des protéines. En plus des glucides à faible indice glycémique, Marion Leroux conseille de consommer entre 80 et 100g de poisson ou de viande, ou deux œufs. Elle ajoute : « Une soupe de légumes pour reconstituer les stocks de minéraux, ainsi que des oléagineux de type noisette, amandes… Les fruits et les jus de fruits, ainsi que les jus de légumes sont également très intéressants pour reconstituer les stocks de vitamines et minéraux. »
Quelle que soit la période, que ce soit avant, pendant ou après la course, il est crucial de bien s’hydrater, surtout en cas de forte chaleur. Les experts recommandent de boire de petites gorgées régulières plutôt qu’une quantité d’eau importante d’un coup. Cette méthode permet au corps de mieux assimiler les liquides et d’éviter les désagréments liés à une surhydratation rapide.
Les Aliments à Favoriser pour une Performance Optimale
Pour optimiser votre performance durant un effort sportif intense, il est fondamental de bien sélectionner vos aliments. Voici quelques recommandations spécifiques :
- Glucides à indice glycémique bas : Privilégiez les céréales complètes, les légumineuses, et les légumes verts.
- Protéines maigres : Optez pour du poulet, du poisson, des œufs ou des protéines végétales comme les lentilles.
- Fruits et légumes : Apportent vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Profitez des baies, bananes, pommes et légumes crucifères.
- Oléagineux : Noix de cajou, amandes, et noisettes pour un apport en bons lipides et protéines.
- Liquides : Les bouillons et soupes sont excellents pour l’hydratation tout en apportant minéraux. Les smoothies maison sont une bonne option pour un apport rapide en nutriments.
L’Importance de l’Hydratation
L’hydratation est souvent négligée mais elle est essentielle pour maintenir une bonne performance et éviter les coups de chaleur ou les crampes musculaires. Voici quelques conseils pour assurer une hydratation optimale :
- Avant l’effort : Buvez régulièrement tout au long de la journée précédent l’effort. Une consommation d’eau de 500 ml à 1 litre est conseillée 2 à 3 heures avant l’activité.
- Pendant l’effort : Privilégiez les boissons isotoniques ou de l’eau enrichie en électrolytes, surtout si l’effort dure plus d’une heure. Buvez par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes environ.
- Après l’effort : Récupérez les pertes hydriques en buvant 500 ml pour chaque kilo perdu durant l’effort. Les boissons de récupération comme les eaux enrichies, les infusions ou les jus de fruits dilués sont parfaits pour ce moment.
Exemples de Menus pour une Journée d’Effort Intense
Voici quelques exemples de menus pour vous accompagner tout au long d’une journée d’effort intense :
Petit Déjeuner
- Flocons d’avoine avec des fruits frais.
- Une poignée de noix.
- Un smoothie vert (épinard, banane, lait d’amande).
Collation Pré-Exercice
- Une compote sans sucre ajouté ou une banane.
- Un yaourt nature avec quelques amandes.
Déjeuner
- Salade de quinoa avec légumes de saison et protéines maigres (poulet, tofu).
- Une tranche de pain complet.
- Un fruit frais (pomme, orange).
Collation Pendant l’Exercice
- Barre de céréales maison ou du commerce.
- Quelques fruits secs comme des dattes ou des abricots.
Dîner
- Poisson grillé avec une portion de riz complet.
- Soupe de légumes riche en minéraux.
- Un yaourt nature ou un smoothie protéiné.