Gestion du quotidien : comprendre l’ADHD et ses défis
Les adultes atteints de trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (ADHD) rencontrent d’importantes difficultés à s’organiser dans leur vie quotidienne. Quelles sont les raisons de ces défis et comment peuvent-ils y faire face ?
Pour répondre à ces questions, le psychologue américain Peg Dawson explique que les personnes atteintes de l’ADHD éprouvent souvent des problèmes de gestion du temps, de priorisation des tâches et de contrôle de leur attention.
Les fonctions exécutives
Dawson a précisé lors d’un webinaire organisé par une revue spécialisée en comportement que ces difficultés sont dues au fonctionnement différent des « fonctions exécutives » chez ces individus. Ces fonctions comprennent des capacités cognitives telles que la mémoire de travail, la gestion du temps et le contrôle des émotions.
Parmi ces fonctions, on trouve la capacité à stocker et à utiliser des informations à court terme, à traiter et à persévérer sur les tâches, ainsi qu’à gérer ses émotions et ses comportements.
Les personnes atteintes d’ADHD ayant des difficultés dans ces domaines, des tâches qui semblent simples peuvent s’avérer accablantes, les poussant à procrastiner, c’est-à-dire à reporter les choses et à s’engager dans d’autres activités.
Critères d’intérêt pour les tâches
Dawson a également noté que les individus atteints d’ADHD se concentrent davantage lorsque les tâches répondent à quatre critères principaux :
- Intéressante : Compléter des tâches est plus facile lorsqu’elles présentent des éléments plaisants.
- Représentant un défi : Une tâche qui est stimulante ou compétitive peut accroître l’engagement.
- Nouvelle : Une tâche permettant d’aborder une nouvelle perspective ou d’apprendre quelque chose de nouveau.
- Urgente : Les délais, par exemple, aident de nombreuses personnes à accomplir des tâches spécifiques.
Les patients peuvent appliquer des astuces simples pour achever leurs tâches quotidiennes. Par exemple, bien que laver la vaisselle puisse ne pas être une activité nouvelle ou captivante, cela peut devenir plus intéressant en écoutant un podcast pendant cette tâche.
La récompense personnelle
Il est également utile et motivant de se récompenser selon le principe « travail d’abord, plaisir ensuite ». Dawson explique : « Cherchez quelque chose que vous voulez vraiment faire et ne le faites qu’après avoir terminé une tâche moins intéressante. »
Routines et habitudes
Le développement de routines et de nouvelles habitudes aide à mieux s’adapter à la vie quotidienne, selon les conseils suivants :
- Commencez par de petits changements ; il est idéal de débuter par des activités ne prenant pas plus de cinq à dix minutes par jour et que vous souhaitez vraiment réaliser.
- Assurez-vous d’une répétition régulière : des études montrent qu’il faut entre 18 et 254 jours pour ancrer une habitude.
- Comptez sur la cohérence et engagez-vous à renforcer cette habitude. Pour cela, vous pouvez utiliser des calendriers, des alarmes et des notes pour ne rien oublier et ancrer les habitudes.
Progresser plutôt que tout ou rien
Il est très important de réaliser des progrès, même modestes, plutôt que d’adopter une approche « tout ou rien ». Dawson souligne : « Si vous traversez une journée difficile, choisissez des objectifs partiels plus petits, comme cinq minutes d’exercice plutôt que 30, au lieu d’abandonner complètement. »