Respiration Consciente : 6 Conseils pour Apaiser Votre Esprit
De nombreuses personnes ne respirent pas correctement, car nous vivons dans un monde qui nous expose à des facteurs psychologiques, sociaux et économiques, ainsi qu’à des environnements de travail difficiles. Cela nous pousse à respirer sous pression, affectant notre capacité à faire face aux défis. « C’est ici que l’importance des exercices de respiration se manifeste », déclare Richard Sima, titulaire d’un doctorat en neurosciences de l’Université de Harvard.
Des recherches ont montré que « ralentir notre respiration peut réduire le stress et améliorer l’humeur, grâce à l’impact fin et profond que notre respiration a sur notre manière de penser, de ressentir et d’agir ». Helen Lavretsky, psychiatre à l’Université de Californie et directrice de recherche, a déclaré au Washington Post : « Notre respiration nous accompagne depuis la naissance jusqu’à la mort », faisant de la respiration « un outil immédiat à la disposition de l’homme pour réguler ses émotions de façon autonome ».
La Connexion entre Respiration, Corps et Cerveau
Selon le chercheur et expert en respiration, Paul Dalagan, des études plus récentes sur la relation entre notre respiration, notre corps et notre cerveau révèlent qu' »à chaque inspiration, la pupille a tendance à se dilater, notre temps de réaction s’accélère, et notre capacité à mémoriser et à récupérer des informations devient plus efficace, tout comme notre réponse émotionnelle ». À l’inverse, lors d’une expiration, « l’activité nerveuse dans les zones émotionnelles de notre cerveau fluctue à chaque cycle de respiration ».
Jack Feldman, chef du département de neurosciences à l’Université de Californie, a expliqué que les rythmes neuronaux associés à la respiration « sont présents dans tout le cerveau », liant la respiration à l’activité dans la zone de la mémoire principale, « tant pendant notre sommeil qu’en étant éveillés ». Cela stimule également l’activité neuronale dans les zones du cerveau cruciales pour les émotions et la cognition, ce qui explique « notre tendance à prendre une profonde inspiration sans s’en rendre compte » avant un examen, une course ou une présentation.
Respiration Lente : Calme et Sérénité
Selon le site Healthline, la plupart des gens respirent entre 12 et 20 fois par minute. Bien que ce rythme varie d’une personne à l’autre et selon les circonstances, « les personnes les plus anxieuses tendent à respirer plus vite ».
Cependant, une étude publiée en 2014 a révélé que « le chiffre magique » pour une respiration calme est d’environ 6 respirations par minute, ce qui est bien plus lent que ce que la plupart des gens atteignent. Dalagan affirme que cela se produit dans des moments de calme, de sérénité et de clarté, lorsque la respiration ralentit naturellement.
Guy Fincham, un chercheur passionné par le sujet de la respiration, a déclaré : « Ralentir notre respiration peut aider à rétablir l’équilibre de notre système autonome, loin du mode ‘combat ou fuite’, vers le mode ‘repos et digestion’. » Helen Lavretsky ajoute : « Je pense que si chaque personne sur Terre prenait une respiration avant de réagir, la vie serait plus paisible », car la respiration envoie des signaux de notre corps à notre cerveau via le nerf vague, qui est activé davantage par des respirations lentes et profondes.
Quand la Respiration Est Efficace
Une étude publiée en 2023 a révélé que 5 minutes de respiration consciente, impliquant un contrôle délibéré du rythme, de la profondeur et du schéma respiratoire chaque jour pendant environ un mois, « peuvent réduire le taux de respiration, améliorer l’humeur et limiter l’anxiété, tout en étant un exercice efficace pour gérer le stress ».
Cela concorde avec une revue effectuée durant la même période, qui a trouvé que la respiration consciente peut aider les adultes souffrant de troubles anxieux à réduire leurs symptômes. D’autres recherches menées en 2017 ont montré que les exercices de respiration cohérente ont aidé des patients souffrant de dépression.
Comment Respirer Mieux ?
Selon les experts, « nous pouvons pratiquer des exercices de respiration presque à tout moment et en tout lieu », en suivant les conseils suivants pour garantir une respiration qui favorise un esprit plus calme :
- Attention à votre posture : Vous pouvez respirer en étant allongé, assis, debout ou même en marchant. Cependant, pour une respiration consciente, il est préférable de s’asseoir fermement sur une chaise, avec les deux pieds sur le sol, « pour une respiration plus facile », selon Dalagan.
- Respirez doucement et calmement : Christiane Brims, professeure de psychiatrie et de sciences comportementales, conseille : « Respirez doucement, silencieusement et avec précision. Respirer bruyamment est un signe de stress et indique un danger pour notre système nerveux ».
- Respirez par le nez : Brims recommande de « s’entraîner à respirer silencieusement par le nez en tout temps », y compris la nuit et pendant l’effort physique, car la respiration nasale a de nombreux avantages, notamment l’augmentation de l’absorption d’oxygène.
- Élargissez votre perception de la respiration : Lorsque vous sentez que votre respiration n’atteint que votre poitrine, « cela signifie que votre respiration n’est pas suffisamment profonde », selon Dalagan.
- Essayez différents schémas respiratoires : Passez un temps égal à inspirer et à retenir votre respiration, puis expirez et retenez à nouveau votre respiration.
- Essayez de respirer plus longtemps : Bien que respirer lentement pendant 5 à 10 minutes par jour puisse être bénéfique, des séances plus longues « peuvent être encore plus avantageuses », note Dalagan.