Découvrez les antioxydants : clés pour un vieillissement réussi

Chaque jour qui passe, nos cellules et nos structures biologiques s’abîment : ce processus physiologique naturel, c’est la sénescence – autrement dit le vieillissement – qui démarre dès l’âge adulte.

Pourquoi vieillissons-nous ?

« Parmi les multiples facteurs de cette dégradation, il y a l’oxydation, un phénomène lié à l’oxygène, explique le Dr Christophe de Jaeger, spécialiste de la longévité humaine. Vital car nécessaire à la production d’énergie, celui-ci s’avère aussi délétère parce qu’il entraîne la production de radicaux libres qui altèrent voire détruisent ce qui est en leur contact. »

Ces molécules délétères, nos organismes ont en partie la capacité de les neutraliser, mais elles peuvent se retrouver dépassées en cas d’excès, ce qui est le cas avec nos modes de vie actuels. On parle alors de stress oxydatif. « Cela concerne beaucoup d’entre nous puisqu’il est accru quand nous sommes en contact avec la pollution de l’air, le tabac, le soleil, le stress ou encore le désequilibre alimentaire », souligne Alexandra Tijoux, diététicienne.

Outre limiter l’exposition à ces facteurs oxydants en adoptant une meilleure hygiène de vie, on peut renforcer ses défenses. Car, la nature étant bien faite, il existe des molécules capables de neutraliser les effets des radicaux libres. « Ce sont les antioxydants, largement présents dans notre alimentation, si tant est qu’elle soit vraie, végétale et variée », dit Anthony Fardet, chercheur à l’INRAE (Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement). Voici comment bien s’alimenter pour limiter les impacts négatifs du vieillissement.

Tout savoir sur les antioxydants

Naturellement présentes dans l’alimentation, certaines molécules s’opposent aux effets néfastes des radicaux libres, accélérateurs du vieillissement. Voici comment elles agissent et où les trouver.

Quelles sont ces molécules antioxydantes ?

« Elles sont capables de neutraliser les effets des radicaux libres qui altèrent notamment notre ADN et nos protéines constitutives, impliquant ainsi un vieillissement accéléré », explique Anthony Fardet. Parmi elles, on retrouve des vitamines (A, C, E), des minéraux (zinc, sélénium, manganèse, cuivre…) et des phyto-nutriments comme des caroténoïdes, des polyphénols (flavonoïdes…), des glucosinolates, des monoterpènes… « L’organisme possède et produit aussi ses propres molécules antioxydantes pour se défendre, notamment des enzymes, du glutathion, de l’acide urique… »

Comment les antioxydants peuvent-ils freiner le vieillissement ?

De nombreuses études ont montré une relation inverse entre les biomarqueurs du stress oxydant et la longévité. « Chez l’être humain, le déséquilibre excessif entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à y faire face est impliqué dans le déclenchement de plus de 100 maladies, continue le chercheur. C’est notamment un des premiers stades de dérèglement du métabolisme. »

Ainsi, les antioxydants contribuent à prévenir le risque de pathologies cardiovasculaires et métaboliques (comme le diabète de type 2), de maladies neurodégénératives et de cancers. De fait, « plutôt que ralentir le vieillissement qui relève certes de l’oxydation mais aussi de bien d’autres facteurs, il est plus adapté d’affirmer que les antioxydants aident à mieux vieillir, en bonne santé », précise le Dr de Jaeger.

Quels sont les mécanismes d’action des antioxydants ?

In vitro, les antioxydants neutralisent directement les effets néfastes des radicaux libres, mais à l’exception des vitamines, leurs effets dans l’organisme sont plutôt indirects. En clair, les armes des aliments, une fois ingérés, ne deviennent pas nos armes. Ainsi, « alors que les polyphénols sont pourtant d’un point de vue structural des molécules antioxydantes, ils ne se comportent pas comme des antioxydants dans l’organisme, nuance Christine Morand, directrice de recherche à l’INRAE.

Du fait de leur structure, ces molécules sont essentiellement absorbées au niveau du côlon où elles subissent différents types de dégradation par les bactéries du microbiote intestinal, libérant des molécules plus petites qui passent dans la circulation sanguine. Ces molécules circulantes n’ont pas la capacité à piéger les radicaux libres, cependant elles vont agir comme des molécules “signal” en modulant des processus biologiques, ce qui va déclencher le renforcement des défenses antioxydantes et anti-inflammatoires propres à l’organisme.

De la même façon, les minéraux comme le zinc ou le sélénum sont en réalité des cofacteurs – ils sont nécessaires à l’organisme – pour agir avec ses propres enzymes antioxydantes. Par ailleurs, « toutes ces molécules agissent en synergie », ajoute le Dr de Jaeger. Or, cette véritable chaîne a la force de son maillon le plus faible : une carence en l’un ou l’autre des nutriments protecteurs, dégrade l’efficacité de toute la chaîne, de même qu’un excès.

Dans quels aliments trouve-t-on les antioxydants ?

S’ils sont largement répandus dans notre alimentation, les antioxydants sont davantage présents dans le règne végétal. « Les polyphénols sont présents dans les fruits de toutes sortes, certains légumes, le cacao et dans les boissons comme le thé et le café », indique Christine Morand. La vitamine C, elle aussi, provient des fruits et légumes. « On trouve surtout la vitamine E, liposoluble, dans les huiles végétales (olive, colza, tournesol, soja…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les graines (tournesol, lin, courge…), l’avocat, l’olive… poursuit Alexandra Tijoux.

Également liposoluble, la vitamine A est présente dans le beurre ou les abats et, sous sa forme précurseur, dans les fruits et légumes orangés comme les courges, la carotte, le melon… Le zinc, lui, est présent un peu partout, mais en quantité plus importante et mieux assimilé dans le règne animal : fruits de mer, viande, fromage… Quant au sélénium, il se trouve dans les huiles végétales, les viandes, les céréales, les oléagineux (en particulier la noix du Brésil)…

Le saviez-vous ? Les antioxydants aident à mieux vieillir en bonne santé, selon le Dr Christophe de Jaeger.

Dans quels cas est-il important d’augmenter ses apports d’antioxydants ?

Quels que soient l’âge et l’état de santé, il a été montré qu’ils sont bénéfiques, même à faible concentration. Mais « ils sont particulièrement nécessaires lorsqu’on est exposé à un important stress oxydatif », dit Alexandra Tijoux. C’est‑à‑dire quand on fume, qu’on vit en ville et/ou dans un environnement fortement pollué, si on est stressé ou encore si on a une alimentation à dominante ultra-transformée. Consommer suffisamment d’antioxydants est aussi bienvenu quand on souffre d’un excès de fer.

Comment mesurer le pouvoir antioxydant d’un aliment ?

Plusieurs outils de mesures existent, comme la référence, l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Attention cependant, « s’ils donnent une indication intéressante de la teneur in vitro en antioxydants d’un aliment, ils ne mesurent pas le pouvoir antioxydant dans l’organisme une fois ingéré », prévient Anthony Fardet. Or celui-ci diffère. Parmi les indices ORAC les plus élevés, on retrouve les épices et les herbes, les légumes frais et secs, les baies, les oléagineux, le thé et le café, le chocolat, les céréales complètes.

Le saviez-vous ? Les polyphénols sont présents dans les fruits de toutes sortes, certains légumes, le cacao et dans les boissons comme le thé et le café.

11 réflexes pour faire le plein d’antioxydants

1. 1. On mise sur la variété

   Toutes les familles d’aliments renferment des antioxydants. Il est donc important de manger de tout, en faisant la part belle aux fruits, légumes, herbes et épices, mais sans négliger les céréales complètes, les matières grasses (surtout les huiles végétales) et certains aliments gras comme les oléagineux ou les avocats, les viandes, les produits de la mer et, dans une moindre mesure, les produits laitiers. Le régime méditerranéen est le modèle alimentaire à suivre.

2. 2. On adopte l’assiette arc-en-ciel

   Les différentes couleurs révèlent la présence de pigments, qui sont les phyto-nutriments antioxydants :

   • Vert (brocoli, choux vert, cresson…) pour les glucosinolates
   • Orangé (courge, abricot, patate douce…) pour le bêta-carotène
   • Rouge (tomate, pastèque…) pour le lycopène
   • Bleu violet (myrtille, mûre, cassis…) pour les anthocyanines
   • Jaune-vert (kiwi, épinards, petits pois, laitue…) pour la lutéine

   « Mettre le plus de couleurs et de saveurs possible est l’assurance de bénéficier d’un large panel d’antioxydants », souligne Christine Morand. Plus un aliment est coloré, plus sa teneur en antioxydants est élevée.

3. 3. On soigne ses achats

   Préférez acheter les fruits et légumes à maturité en privilégiant le local et de saison, car c’est là qu’ils sont les plus chargés en micronutriments. Si possible, privilégier le bio, dont des études montrent qu’ils sont souvent plus concentrés en phyto-nutriments. Pour éviter les pertes, on limite les achats à l’avance ou on privilégie les surgelés dont les apports sont préservés.

4. 4. On préfère le fait maison

   Selon une étude italienne publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, consommer des aliments ultra-transformés accélère le vieillissement. « Il est préférable de préparer soi-même ses repas », insiste Alexandra Tijoux. Si le temps manque, privilégier une cuisine d’assemblage — cuire les aliments séparément puis les assembler — plutôt qu’une préparation élaborée.

5. 5. On ajoute du bon gras

   Des huiles dans la salade ou sur les légumes contiennent des substances antioxydantes (vitamines E, A) et elles sont essentielles à l’assimilation des nutriments liposolubles comme les carotènes et la vitamine A.

6. 6. On panache cru et cuit

   Les antioxydants varient selon le mode de préparation: la vitamine C est fragile à la chaleur, mais le lycopène se voit augmenter sa biodisponibilité lorsqu’il est cuit, tout comme certains composés du brocoli. L’idéal est d’alterner crudité en entrée et légumes cuits en plat.

   Idéalement, une crudité en entrée et des légumes cuits en plat, dit Alexandra Tijoux.

7. 7. On privilégie les cuissons douces

   La durée et l’intensité de la cuisson impactent la teneur en micronutriments. Le mieux est de privilégier des modes de cuisson qui limitent la déperdition de la vitamine C et empêchent la dispersion des nutriments hydrosolubles et liposolubles: vapeur, étouffée, papillote, wok. Ces modes évitent aussi la formation de composés pro-oxydants comme au barbecue ou au gril.

8. 8. On coupe, on émince

   Pour limiter les pertes en vitamine C, éplucher et couper les légumes frais à la dernière minute. En revanche, l’ail et les choux gagnent à être “torturés” avant d’être consommés: broyé ou haché, l’ail libère une enzyme qui permet des transformations bénéfiques. Les glucosinolates des choux ne deviennent actifs qu’en présence de myrosinase, libérée lorsque l’aliment est émincé.

9. 9. On ajoute des herbes et des épices

   Épices (gingembre, curcuma, poivre…) et herbes (thym, origan…) figurent en tête des aliments les plus antioxydants. En les intégrant à vos plats, leur valeur antioxydante augmente significativement. Citronner les crudités aide aussi à limiter l’oxydation des composants.

10. 10. On choisit ses douceurs

    Consommer trop de sucre peut favoriser des composés délétères et un effet pro-oxydant. Privilégier le sucre naturel des fruits et, avec modération (2–3 par jour), des carrés de chocolat noir à fort pourcentage de cacao ou des oléagineux (noix, noisettes, amandes).

    Le saviez-vous ? Pour se faire plaisir, on craque pour quelques carrés de chocolat noir à fort pourcentage de cacao, très antioxydants.

11. 11. On sirote des boissons chaudes

    Le thé et le café présentent un fort potentiel antioxydant. En privilégiant le thé vert, plus riche en polyphénols, et le café filtre, dont les quantités de polyphénols consommées seraient jusqu’à 50 % supérieures à celles d’un expresso.