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Vous commencez toujours votre journée par un verre de lait bien frais, mais vous avez récemment découvert que votre taux de cholestérol est plus élevé que jamais ? Heureusement, il existe des alternatives pour continuer à profiter de ce petit plaisir tout en préservant votre santé. On fait le point avec Anne Guillot, diététicienne nutritionniste libérale et membre de l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN).
Rappel : qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un lipide essentiel à notre organisme. Il joue un rôle crucial dans la formation des membranes cellulaires, la production de certaines hormones et la synthèse de la vitamine D. Il est majoritairement fabriqué par le foie, mais notre alimentation, notamment les produits d’origine animale, en apporte également.
Bon ou mauvais cholestérol (HDL ou LDL) ?
On distingue deux types de cholestérol, transportés dans le sang par des lipoprotéines :
- Le LDL cholestérol (Low-Density Lipoprotein), souvent appelé « mauvais cholestérol ». En excès, il favorise l’accumulation de dépôts graisseux dans les artères (plaques d’athérome), augmentant ainsi le risque de maladies et d’accidents cardiovasculaires.
- Le HDL cholestérol (High-Density Lipoprotein), ou « bon cholestérol ». Il aide à évacuer l’excès de cholestérol du sang en le ramenant vers le foie, où il est décomposé et éliminé par l’organisme.
« Un taux élevé de LDL-cholestérol est préoccupant, car il peut provoquer une obstruction progressive des artères, augmentant le risque d’infarctus ou d’AVC », souligne Anne Guillot. Et d’ajouter : « Adopter une alimentation équilibrée est l’une des clés pour limiter son accumulation ».
Lait de vache et cholestérol : ce qu’il faut savoir
Comme la plupart des produits laitiers, le lait de vache est riche en nutriments essentiels, notamment en calcium, en protéines et en vitamines liposolubles (A, D, E et K). Mais il contient aussi des graisses saturées, qui, consommées en excès, peuvent augmenter les niveaux de LDL cholestérol dans le sang, prévient Anne Guillot. Cela dit, sa consommation modérée n’est pas forcément néfaste, surtout si l’on choisit des versions adaptées.
Lait entier, lait écrémé ou demi-écrémé ?
Le lait entier contient environ 3,5 % de matières grasses, dont 2,4 % d’acides gras saturés. Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou que vous souhaitez en prendre soin, il est préférable de limiter la consommation de lait entier. Le lait demi-écrémé contient environ 1,5 % de matières grasses, dont 1 % d’acides gras saturés. Moins riche en graisses saturées que le lait entier, il est une alternative plus équilibrée pour celles et ceux qui surveillent leur cholestérol. Le lait écrémé, lui, contient moins de 0,5 % de matières grasses, donc 0,03 % d’acides gras saturés. C’est évidemment le meilleur choix pour celles et ceux qui ont un cholestérol élevé et cherchent à limiter leur apport en graisses saturées !
Quid du lait de vache sans lactose ?
Les laits sans lactose sont conçus pour les personnes présentant une intolérance au lactose, un sucre présent naturellement dans le lait. Ils sont obtenus en ajoutant de la lactase, une enzyme qui décompose le lactose en glucose et galactose, facilitant ainsi sa digestion. Mais les laits sans lactose n’ont pas d’impact direct sur le cholestérol: leur teneur en lipides reste la même que celle des laits classiques !
D’autres laits animaux sont-ils compatibles avec un régime anti-cholestérol ?
Tous les laits d’origine animale contiennent des graisses saturées. Mais certaines alternatives au lait de vache peuvent être plus adaptées, notamment en raison de leur composition lipidique et de leur digestibilité.
Le lait de chèvre
Le lait de chèvre est souvent considéré comme plus digeste que le lait de vache, en raison de la structure de ses protéines et de la taille de ses globules gras, plus petites et plus faciles à émulsifier dans le tube digestif. Toutefois, sur le plan lipidique, il contient presque autant de graisses saturées que le lait de vache :
- Lait de chèvre entier : environ 2,8 % de matières grasses, dont 1,8 % d’acides gras saturés.
- Lait de chèvre demi-écrémé : environ 1,5 % de matières grasses, dont 1 % d’acides gras saturés.
À noter : le lait de chèvre est plus riche en acides gras à chaîne moyenne (AGCM), qui sont mieux métabolisés par l’organisme et peuvent avoir un impact moindre sur le cholestérol, par rapport aux acides gras à longue chaîne présents dans le lait de vache.
Le lait de brebis
Le lait de brebis est naturellement plus riche en lipides que les autres laits animaux. Il contient en moyenne 7 % de matières grasses, dont 4,8 % d’acides gras saturés. Sa forte teneur en graisses saturées le rend moins adapté à un régime anti-cholestérol. En revanche, il est très riche en calcium, en zinc et en vitamines du groupe B, ce qui en fait un aliment intéressant sur le plan nutritionnel. Gare aux produits dérivés : le lait de brebis est souvent utilisé dans la fabrication de fromages et de yaourts riches en matières grasses. Si vous surveillez votre cholestérol, vérifiez bien les étiquettes et privilégiez des versions allégées si elles existent.
Le lait d’ânesse
Le lait d’ânesse est plus rare, mais il présente un meilleur profil lipidique :
- Il est riche en acides gras insaturés, qui ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.
- Il contient moins de graisses saturées que le lait de vache, de chèvre ou de brebis.
Toutefois, il est plus difficile à trouver et plus coûteux.
Les laits végétaux : une alternative intéressante quand on a trop de cholestérol ?
Les laits végétaux sont souvent présentés comme des alternatives saines aux laits d’origine animale, notamment pour les personnes souffrant d’un excès de cholestérol. Contrairement aux laits animaux, les boissons végétales sont naturellement dépourvues de cholestérol et généralement faibles en graisses saturées, deux facteurs clés pour préserver la santé cardiovasculaire. Mais tous les laits végétaux ne se valent pas !
Le lait de soja
Il est riche en protéines végétales, contient des phytostérols, qui aident à limiter l’absorption du cholestérol au niveau intestinal, et est source d’isoflavones, qui pourraient aider à diminuer le cholestérol LDL. Notre conseil : privilégier les versions naturelles et sans sucres ajoutés pour maximiser ses bienfaits.
Le lait d’avoine
Très riche en bêta-glucanes, des fibres solubles qui limitent l’absorption du cholestérol dans l’intestin, et pauvre en graisses saturées, il est idéal pour un régime anti-cholestérol. Vérifiez que la boisson contient au moins 0,75 g de bêta-glucanes par portion pour un effet optimal sur le cholestérol.
Le lait de chanvre
Riche en acides gras oméga-3 et en protéines végétales complètes, il soutient une bonne santé cardiovasculaire. Conseil : son goût prononcé peut surprendre, mais il est intéressant en smoothie ou mélangé avec d’autres laits végétaux.
Le lait d’amande et le lait de noix
Riche en acides gras insaturés et pauvre en graisses saturées, ces laits conviennent à un régime anti-cholestérol. Attention : la plupart des versions contiennent des sucres ajoutés. Privilégiez les versions non sucrées et enrichies en calcium pour un bon équilibre nutritionnel.
Le cas particulier du lait de coco
Contrairement aux autres laits végétaux, le lait de coco est très riche en graisses saturées (environ 16,5 % d’acides gras saturés), ce qui peut favoriser l’augmentation du cholestérol LDL s’il est consommé en excès. Cependant, ces graisses sont principalement des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), des lipides utilisés rapidement comme énergie. Conseil : utilisez-le occasionnellement et en petite quantité (par exemple en cuisine plutôt qu’en boisson quotidienne).
Laits et régime anti-cholestérol : tous nos conseils pour rester en bonne santé
Privilégiez les laits faibles en graisses saturées
Les graisses saturées présentes dans certains types de lait (notamment le lait entier) sont un facteur majeur dans l’augmentation du cholestérol LDL. Pour un régime anti-cholestérol, il est recommandé de choisir des laits écrémés ou demi-écrémés afin de limiter l’apport en graisses saturées.
Considérez les bienfaits des laits végétaux
Les laits végétaux, ne contenant pas de cholestérol et étant souvent faibles en graisses saturées, peuvent être de véritables alliés pour la gestion du cholestérol sanguin.
Lisez les étiquettes et surveillez les sucres ajoutés
Que le lait soit d’origine animale ou végétale, il est important de lire les étiquettes. Certains laits végétaux peuvent contenir des sucres ajoutés. Préférez les versions non sucrées, et riches en calcium pour un bon équilibre nutritionnel.
Contrôlez votre apport global en graisses saturées
Il est important de prendre en compte l’ensemble de votre alimentation et de ne pas vous focaliser uniquement sur le lait. Les graisses saturées présentes dans d’autres aliments (viandes grasses, produits transformés, charcuteries) peuvent aussi influencer négativement votre taux de cholestérol LDL.
« L’objectif est d’adopter une alimentation globale équilibrée en favorisant les fibres, les bonnes graisses (huiles végétales, poissons gras) et en limitant les aliments ultra-transformés riches en sucres raffinés et en acides gras saturés ! » Anne Guillot, diététicienne nutritionniste.