Combien de minutes marcher par jour pour contrer la sédentarité ?

Des pauses actives efficaces

Publié en 2023 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, l’étude a examiné différentes pauses actives sur 11 adultes soumis à une journée type de bureau, restés assis pendant 8 heures en laboratoire. Les participants ont expérimenté cinq routines: 1 minute de marche toutes les demi-heures ou toutes les heures, 5 minutes de marche toutes les demi-heures ou toutes les heures, ou aucune pause active. Les chercheurs ont mesuré la glycémie, la tension artérielle, la fatigue, l’humeur et les performances cognitives.

• 1 minute de marche toutes les demi-heures
• 1 minute de marche toutes les heures
• 5 minutes de marche toutes les demi-heures
• 5 minutes de marche toutes les heures
• Aucune pause active

Les résultats montrent que la routine la plus efficace est de marcher 5 minutes toutes les 30 minutes. Cette cadence permet de réduire jusqu’à 58 % les pics glycémiques après les repas et d’abaisser la tension artérielle de 4 à 5 mmHg, une baisse comparable à celle obtenue après plusieurs mois d’activité physique régulière. Au-delà des bénéfices cardiovasculaires, les participants ont signalé une amélioration de l’humeur et une diminution notable de la fatigue.

Même une minute de marche toutes les heures apporte des bénéfices, même si l’efficacité est moindre par rapport à la formule optimale. « Les effets sur la santé mentale sont tout aussi importants », a déclaré le professeur Keith Diaz, auteur principal de l’étude, dans un communiqué. « Ce sont ces petites actions plaisantes, faciles à répéter, qui favorisent une meilleure adhésion à long terme. »

Contexte mondial : l’inactivité physique demeure un risque majeur

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, près d’un tiers des adultes dans le monde, soit environ 1,8 milliard de personnes, ne pratiquent pas une activité physique conformes aux niveaux recommandés. Cette inactivité augmente significativement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension, de certains cancers et de troubles mentaux comme la dépression ou l’anxiété. Et ces effets délétères ne sont pas compensés par la pratique d’un sport une ou deux fois par semaine; c’est la régularité du mouvement tout au long de la journée qui fait la différence.

Bien que l’étude ait été menée sur un échantillon restreint et sur une période courte, ses premiers résultats restent prometteurs. Des recherches complémentaires sont en cours pour confirmer ces effets sur le long terme. En attendant, quelques pas suffisent parfois à améliorer le bien-être général et la santé métabolique.

Intégrer facilement ces pauses dans le quotidien

Pour adopter ces pauses actives, privilégier des routines simples et réalistes peut suffire à modifier durablement les habitudes. Planifier des rappels réguliers sur smartphone, choisir des créneaux courts dédiés à la marche et privilégier les déplacements actifs au bureau ou à domicile permettent d’inscrire le mouvement dans la journée sans perturber le travail.

• Programmer des notifications toutes les 30 à 60 minutes pour s’engager dans une marche rapide de 5 minutes si possible.
• Utiliser les pauses repas pour une courte marche et quelques étirements simples.
• Préférer les escaliers et les déplacements actifs (marcher jusqu’au prochain étage, stationner plus loin, etc.).
• Combiner marche et micro-pauses de respiration ou de relaxation pour un effet bénéfique sur l’humeur et la fatigue.

En intégrant ces habitudes, il devient possible de réduire les risques liés à la sédentarité et d’améliorer globalement le bien-être quotidien, sans avoir besoin d’un entraînement intensif ni de temps dédié exclusivement au sport.