Oubliez les crunchs — 3 choses que j’ai apprises en ajoutant des mouvements composés à ma routine d’entraînement pour la ceinture abdominale
Les entraînements pour la ceinture abdominale ne nécessitent pas d’exercices d’isolation pour renforcer les muscles centraux. Si jusqu’à présent vous vous êtes appuyé sur des exercices comme les crunchs et les redressements assis qui ciblent un seul groupe musculaire pour renforcer votre ceinture abdominale, voici une autre manière de le faire.
Au fil des ans, j’ai transitionné des entraînements abdominaux autonomes à des exercices pour l’ensemble du corps avec un fort accent sur la ceinture abdominale, en choisissant des mouvements qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois — les exercices composés — tout en travaillant la plupart des muscles centraux pour soutenir, stabiliser et renforcer le tronc.
Il est bon de noter qu’il n’y a rien de mal à ajouter des entraînements pour les abdominaux à votre routine si vous les appréciez, et ils ont certainement des avantages. Mais les exercices composés pourraient vous aider à cibler et renforcer de nombreux muscles, rendant vos routines plus efficaces.
Si vous souhaitez diversifier vos entraînements pour la ceinture abdominale, voici trois choses que j’ai apprises en ajoutant des exercices composés multi-muscles à ma routine.
1. Vous pouvez travailler de manière plus intelligente
Les exercices d’isolation abdominale les plus populaires (comme les crunchs) aident à activer et fatiguer un groupe musculaire particulier. Les isoler de cette manière peut aider à développer les muscles et la définition, renforcer une zone faible ou améliorer la forme et la technique.
Ces exercices complètent les mouvements composés et sont souvent associés à eux lors des renforcements et en physiothérapie en tant qu’exercices accessoires. Mais comme pour la plupart des choses dans la vie, ils présentent des défauts.
Dans le débat entre exercices d’isolation et composés, je ne recommande pas de négliger les mouvements composés au profit de l’isolation à moins que vous ne travailliez vers un objectif spécifique. Je porte surtout mon attention sur les mouvements composés car ils permettent à tout le monde de travailler de manière plus intelligente et de recruter plus de groupes musculaires, d’articulations et de ligaments pour développer des muscles plus forts.
2. Vous pouvez atteindre plus de groupes musculaires en moins de temps
Pensez à votre ceinture abdominale comme un système de muscles qui enveloppe votre torse, court de la cage thoracique au bassin et inclut même les fessiers, le bas du dos, le diaphragme et les fléchisseurs de la hanche. C’est beaucoup de muscles à cibler.
Votre ceinture abdominale fonctionne comme une unité pour vous aider à bouger — pensez aux flexions, extensions, torsions, course, marche ou étirements. Alors, en règle générale, pourquoi ne pas travailler à les recruter ensemble ?
Alors que les exercices pour les abdominaux renforcent spécifiquement vos abdominaux, ils n’activent pas toujours de nombreux autres muscles ou ne développent pas une force fonctionnelle pour la ceinture abdominale, donc je recommande de renforcer l’ensemble pour construire un tronc robuste.
Les exercices multi-muscles aident votre corps à fonctionner en harmonie, à améliorer la stabilité, la posture et l’équilibre, et à réduire la probabilité de développer des blessures. Vous ne ciblez pas seulement ces muscles des abdominaux en tablettes de chocolat ou « abs », mais vous recrutez votre ceinture abdominale en tant que groupe, c’est ainsi que ces muscles fonctionnent au quotidien.
Les exercices d’isolation ont leur place dans le monde du fitness, mais pour plus d’efficacité, vous pourriez obtenir plus pour votre argent en programmant des exercices composés ou pour tout le corps avec un fort accent sur la ceinture abdominale.
3. Vous pouvez programmer de manière plus créative
Vous en avez assez des planches, des redressements assis et des twists russes ? Nous vous comprenons. En vous concentrant davantage sur les soulevés composés, un tout nouvel univers de styles d’exercice et de possibilités s’ouvre à vous.
Il peut être assourdissant d’entendre les conseils incessants sur la manière de répartir votre temps et sur les entraînements offrant les meilleurs résultats. Il n’existe pas de règle absolue sur la meilleure façon d’entraîner votre ceinture abdominale — chaque coach a une approche différente et chaque personne réagit différemment aux stimuli d’entraînement.
Certains adeptes de salle de sport jurent par les « splits entre amis », qui consistent à diviser les groupes musculaires par jour de la semaine, y compris une journée pour la ceinture abdominale. D’autres programment simplement un entraînement de résistance pour tout le corps trois à cinq jours par semaine.
J’ai vu des athlètes incroyablement forts se concentrer à plein temps sur les entraînements CrossFit tandis que d’autres machines maigres et sveltes prêtent serment à une routine régulière de Pilates pour se tonifier. Et d’autres combinent un peu de tout, y compris ce qui fait actuellement sensation sur TikTok.
Vous n’avez pas besoin d’entraînements pour les abdominaux pour renforcer votre ceinture abdominale, mais je recommande de former votre ceinture abdominale. Mon approche est d’incorporer des exercices composés pour la ceinture abdominale et des entraînements pour tout le corps dans votre routine qui engagent naturellement vos muscles centraux. Peu importe la façon dont vous choisissez de vous entraîner, visez plusieurs fois par semaine. Simple.
En fin de compte
Quels types d’exercices devriez-vous essayer ? Les exercices composés peuvent être spécifiques à la ceinture abdominale, comme les planches, ou simplement recruter fortement les muscles centraux, comme les soulevés de terre. Il existe de nombreux avantages aux mouvements composés également.
Les exercices multi-articulaires et multi-musculaires engagent naturellement les muscles centraux pour la stabilité et l’équilibre et pour soutenir le mouvement du tronc pendant l’exercice. Pensez à des exercices comme les thrusters et les squats lourds qui nécessitent une force pour aider à conduire en toute sécurité le mouvement, mais vous ne les appelleriez pas strictement des « exercices pour la ceinture abdominale. »
Cela dit, quelle que soit la manière dont vous programmez l’exercice, le niveau de définition musculaire que vous obtenez suite à un entraînement régulier dépendra également du pourcentage de votre masse grasse. Par exemple, ceux avec un faible pourcentage de masse grasse et des muscles abdominaux développés peuvent afficher un tablette de chocolat. Si la composition corporelle est importante pour vous, vous devrez vous concentrer sur votre alimentation et vos besoins énergétiques pour vous aider à obtenir une définition musculaire.
Enfin, il est bon de noter qu’une tablette de chocolat n’est pas directement indicative de la force fonctionnelle que vous avez. Je suis entraîneur personnel, je n’ai pas de tablette de chocolat et je n’ai jamais été plus fort ou eu une meilleure force fonctionnelle de la ceinture abdominale que lorsque j’ai abandonné les routines d’entraînement laborieuses et les exercices pour les abdominaux pour adopter un mélange de CrossFit et de yoga à la place.
Je n’entraîne pas tous les jours (parce que, vous savez, la vie) et les entraînements de CrossFit se concentrent principalement sur des entraînements fonctionnels pour tout le corps qui recrutent naturellement et fortement les muscles centraux. Chacun est différent et de nombreux facteurs, y compris la génétique, les hormones, le mode de vie et l’entraînement, peuvent influencer vos résultats.
Un enseignement avec lequel vous ne pouvez pas vous tromper est d’ajouter plus d’exercices composés à votre routine — qui que vous soyez ou quelle que soit votre formation.