Les dangers de rester debout toute la journée et comment se protéger

Il est évident pour tous que « rester debout et bouger » est crucial pour réduire les dommages liés à une position assise prolongée. En effet, un mode de vie sédentaire sans activité peut augmenter le risque d’obésité, de syndrome métabolique et de maladies cardiovasculaires.

Toutefois, se tenir debout de manière incorrecte toute la journée, que ce soit par choix ou pour des raisons professionnelles, peut provoquer des douleurs sévères dans le dos et les jambes, ainsi que d’autres problèmes de santé.

Se tenir debout de manière incorrecte

Selon le Dr Tom Walters, expert en traitement de la douleur et des troubles du mouvement et fondateur du centre de rééducation physique Rehab Science, se tenir debout de manière incorrecte survient lorsque l’on reste dans la même position pour une longue durée. Cela peut causer des douleurs dans les arcs des pieds et le bas du dos, entraînant une fatigue musculaire et des tissus conjonctifs, ainsi qu’une raideur et des tensions dans les muscles des articulations du bas du dos et des membres inférieurs.

Importance de l’exercice et de l’étirement des muscles

Le Dr Walters ajoute qu’un autre problème lié à une station debout prolongée est l’asymétrie anatomique du corps. Par exemple, le foie est situé à gauche et le cœur à droite, il y a trois lobes pulmonaires à gauche et deux à droite, ce qui explique la tendance naturelle à pencher du côté droit et à mettre plus de poids sur la jambe droite.

Pour corriger cela, il est essentiel de s’entraîner et d’étirer les muscles du côté gauche, porter des chaussures adéquates, faire des pauses en s’asseyant ou en marchant de temps à autre, et maintenir une bonne forme physique générale.

Les meilleurs exercices d’étirement pour rester debout toute la journée

Premièrement : La partie inférieure du corps

• Exercice de la chenille

Sean Light, coach de force et de conditionnement physique à Los Angeles, explique qu’il existe une chaîne musculaire qui va de la tête jusqu’aux pieds en passant par le bas du dos et les jambes. Cette chaîne se contracte en cas de stress, et l’étirement de cette chaîne procure une réelle force pour diminuer ce stress. Voici comment réaliser cet exercice :

1. Se tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Se pencher en avant pour toucher le sol avec les mains en gardant les jambes droites.
3. Avancer lentement en marchant sur les mains jusqu’à la position de planche.
4. Revenir lentement en marchant sur les mains vers les pieds jusqu’à se retrouver debout tout en gardant les jambes droites.
5. Répéter les étapes au moins trois fois.

• Étirer les muscles majeurs

Le Dr Jordan Metzl, spécialiste en médecine sportive à New York, affirme que cet exercice est idéal pour réduire la tension dans tout le corps en renforçant la colonne vertébrale, les hanches et les chevilles. Il se déroule de la manière suivante :

1. Se tenir droit, puis marcher sur les mains jusqu’à la position de planche.
2. Avancer le pied droit vers l’avant, tourner et lever le bras droit en l’air pendant cinq secondes.
3. Répéter de l’autre côté et alterner plusieurs fois entre les côtés.

• Exercice du 4 allongé

Dr Walters note que les muscles des fessiers sont souvent la principale source de plainte des personnes debout pendant leur travail. Cet exercice peut aider à réduire l’inconfort :

1. Allongé sur le dos, placez une jambe sur l’autre.
2. Utilisez vos bras pour tirer la jambe droite vers la poitrine pendant 10 secondes pour sentir l’étirement.
3. Alterner les jambes et répéter.

• Étirement quadrupède

Cet étirement cible les muscles quadriceps, soulageant ainsi la pression sur les genoux. Il se réalise comme suit :

1. Debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, transférez le poids sur une jambe.
2. Pliez l’autre genou pour amener le pied vers les fessiers, maintenez cette position pendant 10 secondes.
3. Alterner les jambes et, si nécessaire, s’équilibrer contre un mur ou une chaise.

Deuxièmement : La partie supérieure du corps

• Étirement du cou

Le Dr Metzl explique que cet exercice cible les muscles du cou. Pour l’effectuer :

1. Assis ou debout droit, abaisser lentement le menton vers la poitrine pendant cinq secondes.
2. Lever lentement le menton vers le plafond avec les mains derrière la tête pour augmenter l’étirement.
3. Répéter trois fois.

• Étirement de la colonne vertébrale

Cet exercice aide à étirer les muscles entourant la colonne vertébrale, réduisant ainsi les douleurs au bas du dos. Pour le réaliser :

1. Assis droit avec les jambes étendues devant vous.
2. Tourner le torse vers la gauche, la main droite à l’extérieur de la cuisse gauche, le bras gauche derrière vous.
3. Maintenir pendant 10 secondes avant de changer de côté, puis répéter.

• Étirement des muscles pectoraux

Pour ceux qui bougent beaucoup leurs épaules au travail, le Dr Walters recommande cet exercice :

1. Debout dans une porte, lever les bras sur les côtés du cadre avec les coudes pliés à 90 degrés.
2. Pencher vers l’avant sur la jambe avant pendant 10 secondes pour sentir l’étirement dans la poitrine.
3. Alterner les côtés et répéter.

• Position de l’enfant

Enfin, le Dr Walters conseille la position de l’enfant pour diminuer la pression sur la colonne vertébrale après une longue station debout :

1. Descendre à genoux sur le sol en écartant les genoux.
2. Avancer les bras tout en abaissant la poitrine vers le sol jusqu’à ce que les bras et le front reposent sur le sol.
3. Maintenir la position pendant 15 secondes à chaque fois.

Ces étirements vous aideront à réduire les douleurs et à mieux supporter une journée de travail passée debout.

Meta Description: Rester debout toute la journée peut nuire à votre santé, découvrez les meilleures pratiques pour vous protéger et les exercices de stretching adaptés.