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Comment se lancer dans le running quand on n’a jamais couru de sa vie ? Comment prendre du plaisir sans risquer de se blesser ? Quentin Soumet, kinésithérapeute spécialisé dans le sport et ultra-traileur, partage son expertise dans son ouvrage paru en mars 2025, Courir. Le guide pour tous ceux qui n’ont jamais couru de leur vie. Il y propose notamment un programme de 12 semaines permettant aux débutants de courir jusqu’à 45 minutes en toute sécurité.
Entretien avec Quentin Soumet, kinésithérapeute et ultra-traileur
Pourquoi avez-vous créé un programme dédié aux débutants en course à pied ?
Présent sur les réseaux sociaux depuis un an, j’ai constaté que les fondamentaux de la course à pied ne sont pas assez maîtrisés. Des études récentes montrent qu’un débutant a entre 50 et 80 % de risque de se blesser lors de sa première année de pratique, souvent par des tendinites. J’ai donc écrit ce livre pour démontrer que la course à pied est un excellent allié pour la santé physique et mentale, et pour permettre aux novices de commencer dans les meilleures conditions possibles.
Quelles sont les fausses croyances les plus limitantes chez les débutants ?
Beaucoup ont peur que la course abîme leurs articulations ou leur dos, ce qui est une idée très répandue mais fausse. En réalité, la course à pied est bénéfique si elle est pratiquée correctement. Les débutants craignent aussi l’essoufflement ou les points de côté, ce qui est normal et souligne l’importance d’y aller progressivement.
Est-ce que tout le monde peut se mettre au jogging ?
Oui, absolument. Cependant, certaines conditions comme le surpoids ou la ménopause nécessitent d’adapter l’entraînement car les capacités de récupération varient d’une personne à l’autre.
Les 4 conseils essentiels pour débuter la course à pied
- Courir régulièrement : Même quelques minutes suffisent. Le corps s’adapte plus facilement si l’on pratique tous les jours ou tous les deux jours.
- Être progressif : Augmenter la distance parcourue d’environ 10 % chaque semaine pour éviter les blessures. Par exemple, passer de 10 km à 11 km sur la semaine suivante sans douleur persistante.
- Commencer doucement : Alterner course et marche est la meilleure approche. Une séance type consiste à réaliser cinq fois 1 minute de marche suivie d’1 minute de course, en restant le moins essoufflé possible et en respirant par la bouche.
- Bien s’équiper : Choisir des chaussures légères (moins de 250 g pour une pointure 42) avec un bon grip, et adaptées à ses sensations. Courir dans le froid et l’humidité peut être un frein, il est donc important de s’habiller en conséquence pour rester motivé.