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La vitamine A se présente sous deux formes principales :
- le rétinol, la forme active que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale,
- et le bêtacarotène, un pigment orange retrouvé dans certains légumes colorés.
Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins en vitamine A. Toutefois, en cas de carence, une supplémentation peut être envisagée, avec toutefois la prudence nécessaire face à un excès potentiellement nocif pour la santé.
Définition : qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est principalement stockée dans les graisses, notamment celles d’origine animale. On la trouve dans des aliments tels que le beurre, le foie et les œufs.
Pour les personnes ne consommant pas de produits animaux, comme les végétaliens, la vitamine A peut être obtenue via le bêtacarotène, appelé aussi provitamine A. Ce pigment orange se trouve dans des légumes tels que les carottes, les poivrons et la patate douce.
Essentielle pour de nombreuses fonctions biologiques, la vitamine A joue un rôle crucial dans la croissance cellulaire, la santé de la peau et le système immunitaire.
Rôle de la vitamine A : quels bienfaits ?
Un rôle majeur dans la vision
La vitamine A est indispensable à la production de rhodopsine, un pigment de la rétine essentiel à la vision nocturne. Une carence sévère, notamment pendant la grossesse, peut entraîner des malformations graves telles que la cécité chez le nouveau-né.
Développement et fonction cellulaire
Elle intervient dans le développement, la structure et la protection des membranes cellulaires, ce qui est particulièrement crucial pendant la grossesse et l’enfance.
Renforcement des défenses immunitaires
La vitamine A soutient la production et le fonctionnement des cellules immunitaires, aidant ainsi l’organisme à se défendre contre infections et maladies.
Santé de la peau
Elle favorise le renouvellement cellulaire, contribuant à la régénération de la peau et à la prévention de la sécheresse cutanée. Le rétinol, forme active de la vitamine A, est largement utilisé dans les soins et traitements anti-acnéiques et anti-âge.
Propriétés antioxydantes
La vitamine A protège les cellules du stress oxydatif grâce à ses propriétés antioxydantes, ce qui peut contribuer à réduire le risque de cancers et ralentir le vieillissement.
Alimentation : où trouver de la vitamine A ?
Le rétinol, forme active de la vitamine A, se trouve principalement dans les graisses animales. Il est directement assimilable par l’organisme.
Aliments riches en rétinol
| Aliment | Teneur en rétinol (µg/100 g) | Pourcentage des AJR* |
|---|---|---|
| Foie de bœuf (cuit) | 9 442 µg | 1050 % |
| Huile de foie de morue | 10 000 µg | 1110 % |
| Foie de poulet (cuit) | 11 000 µg | 1220 % |
| Foie de poisson | 7 000 µg | 780 % |
| Beurre | 684 µg | 76 % |
| Fromage (type cheddar) | 265 µg | 29 % |
| Lait entier | 60 µg | 7 % |
| Œuf | 180 µg | 28 % |
| Poisson gras (saumon, maquereau) | 500 µg | 55 % |
Aliments contenant du bêtacarotène
Le bêtacarotène est converti en vitamine A dans l’organisme. Ce pigment orange est présent dans de nombreux légumes et fruits :
| Aliment | Teneur en bêtacarotène (µg/100 g) | Pourcentage des AJR* |
|---|---|---|
| Carottes (crues) | 8 285 µg | 920 % |
| Patates douces (cuites) | 9 000 µg | 1 000 % |
| Potiron | 4 100 µg | 450 % |
| Poivrons rouges | 1 100 µg | 120 % |
| Chou frisé (cuit) | 5 000 µg | 555 % |
| Épinards (cuits) | 3 800 µg | 420 % |
| Abricots (frais) | 1 000 µg | 110 % |
| Mangues | 1 000 µg | 110 % |
| Goyaves | 1 300 µg | 145 % |
Quels sont nos besoins journaliers en vitamine A ?
Les besoins varient selon l’âge, le sexe et la situation physiologique :
- Nourrissons (0-6 mois) : 400 µg RE
- Enfants : 400 à 600 µg RE
- Adolescents : 700 à 900 µg RE
- Adultes hommes : 850 µg RE
- Adultes femmes : 700 µg RE
- Femmes enceintes : 770 µg RE
- Femmes allaitantes : 1 300 µg RE
Besoins en vitamine A : une alimentation équilibrée est suffisante !
Il est facile de couvrir ses besoins quotidiens en vitamine A avec des aliments courants :
- 150 à 200 g de poisson gras (saumon, maquereau) apportent l’équivalent des apports journaliers recommandés en rétinol.
- 3 œufs fournissent également une bonne quantité de rétinol.
- 100 g de carottes ou de patates douces apportent suffisamment de bêtacarotène pour couvrir les besoins quotidiens.
Intégrer ces aliments dans une alimentation variée et équilibrée permet de répondre facilement aux besoins en vitamine A pour un bien-être optimal.
Compléments alimentaires : quand sont-ils nécessaires ?
Une supplémentation en vitamine A n’est généralement pas nécessaire avec une alimentation équilibrée. Elle peut cependant être recommandée en cas de carence, notamment pour :
- Les végétaliens et personnes suivant un régime strict.
- Les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, etc.).
- Les personnes atteintes de troubles de malabsorption des graisses (maladie cœliaque, pancréatite, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin).
- Les femmes enceintes ou allaitantes.
Les compléments doivent toujours être pris sur prescription médicale, en respectant les doses recommandées. La vitamine A étant liposoluble, sa prise est plus efficace en présence de graisses alimentaires.
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Manque de vitamine A : quels symptômes ? Une carence souvent liée à une alimentation insuffisante peut entraîner :
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Compléments en rétinol : attention aux excès
Le rétinol, forme active de la vitamine A, est efficace pour traiter les carences graves. Cependant, son stockage dans les graisses du corps peut provoquer des effets secondaires en cas de surdosage :
- Maux de tête ;
- Dommages au foie ;
- Anomalies osseuses ;
- Malformations congénitales chez la femme enceinte.
La surveillance médicale est indispensable lors de prises élevées, souvent sous forme injectable ou buvable.
Comprimés de bêtacarotène : précautions chez les fumeurs
Les compléments en bêtacarotène sont utilisés chez les végétaliens ou pour préparer la peau au bronzage. Toutefois, une consommation excessive peut être dangereuse, notamment chez les fumeurs :
- Le bêtacarotène peut devenir pro-oxydant et cancérogène à haute dose chez les fumeurs.
- Des études ont montré un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs prenant des compléments de bêtacarotène.
Les autorités sanitaires déconseillent donc ces compléments aux fumeurs et anciens fumeurs, recommandant une limite de 7 mg/jour en complément alimentaire. Il est préférable de privilégier les sources alimentaires naturelles de vitamine A.