Le handball peut-il aider à perdre du poids efficacement ?

Le handball peut-il aider à perdre du poids efficacement ?

Le handball, un sport collectif dynamique et passionnant, est souvent éclipsé par des disciplines plus populaires comme le football ou le basketball. Pourtant, ce sport mérite toute votre attention, surtout si vous cherchez à perdre quelques kilos tout en vous amusant et en développant des compétences sociales. Selon Pascale Jeannin, élue à la Fédération française de handball et vice-présidente en charge de l’éducation et du développement des handballs, le handball présente de nombreux avantages pour ceux qui souhaitent se mettre en forme.

Le handball, un sport collectif très complet !

Le handball est sans doute l’un des sports collectifs les plus complets, tant sur le plan physique que mental :

• Les phases de jeu rapide et les situations de défense ou d’attaque requièrent des réflexes aiguisés et une grande rapidité.
• Les actions telles que les sauts, les tirs et les passes renforcent nettement les muscles des jambes, des bras et du tronc.
• Il exige des efforts continus et variés, alternant entre des sprints rapides et des mouvements plus lents, ce qui améliore l’endurance et la santé cardiovasculaire.
• Le jeu demande des changements de direction rapides, des dribbles précis et une bonne coordination œil-main, ce qui améliore l’agilité et la coordination motrice.

Comme tous les sports, le handball favorise également la libération d’endorphines, des hormones qui contribuent à réduire le stress et à améliorer l’humeur. Par ailleurs, il renforce l’esprit d’équipe, la coopération et la communication entre les joueurs, qui doivent constamment analyser le jeu, prendre des décisions rapides et adapter leurs stratégies en fonction des actions de l’adversaire. Enfin, il favorise la confiance en soi et la résilience !

Sans oublier que le handball est un sport adapté à tous, quels que soient l’âge, l’état de santé ou les capacités physiques. « Tout le monde peut se mettre au handball, y compris les personnes en situation de surpoids ou d’obésité qui souhaitent reprendre une activité », insiste Pascale Jeannin. Et de préciser : « Les séances de handfit sont particulièrement adaptées pour leur permettre de se mettre en mouvement tout en limitant les risques, notamment pour leurs articulations ».

Comment est-ce que le handball favorise la perte de poids ?

Le handball favorise bel et bien la perte de poids grâce à plusieurs mécanismes physiologiques et comportementaux.

Augmentation des dépenses énergétiques

Vous l’aurez compris, le handball est un sport qui combine des efforts de haute intensité (sprints, sauts, tirs) et des phases de récupération active (déplacements, défense). Cette alternance renforce notre endurance cardiovasculaire, ce qui permet de réaliser des séances d’exercice plus longues et plus intenses, et favorise la dépense calorique. Par ailleurs, la diversité des mouvements permet de solliciter tous nos muscles, ce qui augmente la dépense énergétique pendant le jeu.

Renforcement accru de tous nos muscles

Les actions répétées de jeu renforcent les muscles des jambes, mais aussi ceux du tronc, du dos et des bras : « Les mouvements explosifs comme les sauts et les sprints renforcent les muscles des jambes et du bas du corps, tandis que les lancers et les passes développent les muscles des bras et du haut du corps », rappelle Pascale Jeannin. Et au risque de vous surprendre, plus notre masse musculaire est importante, plus on booste notre métabolisme de base, ce qui signifie que notre corps brûle plus de calories, même au repos.

Dans le détail, les muscles les plus sollicités sont les suivants :

• les quadriceps, à l’avant de la cuisse, sollicités lors des sprints, des sauts et des changements rapides de direction ;
• les ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse, essentiels pour les sprints et les sauts, mais aussi pour les mouvements de décélération et de changement de direction ;
• les muscles du mollet, qui jouent un rôle crucial dans les sauts, les courses rapides et les changements de direction ;
• les adducteurs, situés à l’intérieur de la cuisse, sollicités lors des mouvements latéraux et des changements rapides de direction ;
• les muscles fessiers (petit, moyen et grand fessier), impliqués dans les sprints, les sauts et la stabilité du bassin ;
• les muscles abdominaux, y compris les obliques, essentiels pour la stabilité du tronc, la rotation du corps lors des tirs et des passes, et pour le maintien de l’équilibre ;
• les érecteurs du rachis, indispensables pour la posture et la stabilité du tronc lors des mouvements rapides et des contacts physiques ;
• les deltoïdes, les muscles de l’épaule, fortement sollicités lors des tirs, des passes et des mouvements défensifs ;
• les biceps, situés à l’avant du bras et impliqués dans les mouvements de flexion du coude, comme lors des dribbles et des passes ;
• les triceps, situés à l’arrière du bras et essentiels pour l’extension du coude lors des tirs et des passes ;
• les muscles de l’avant-bras, sollicités pour le contrôle du ballon, les dribbles et les passes ;
• les trapèzes, situés dans la partie supérieure du dos et sollicités lors des mouvements de tir et des passes ;
• les rhomboïdes et les muscles scapulaires, qui stabilisent les omoplates et sont essentiels pour la posture et les mouvements des épaules ;
• le muscle du cou (sterno-cléido-mastoïdien), sollicité lors des mouvements rapides de la tête, comme lors des scans visuels du terrain ou des changements de direction.

Esprit de corps et mental d’acier !

Le caractère ludique et social du handball favorise indéniablement l’engagement sur le long terme, ce qui est essentiel dans un processus de perte de poids. « Le soutien des coéquipiers et l’adrénaline libérée lors des matchs entretiennent la motivation », assure Pascale Jeannin. Le fait de jouer régulièrement en équipe est sans doute plus motivant et moins monotone que de courir sur un tapis en salle de sport.

La nature compétitive du handball incite aussi à se surpasser et à respecter un certain rythme d’entraînement, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids sur le long terme. Pascale Jeannin, vice-présidente en charge de l’éducation et du développement des handballs à la FFHandball.

La pratique du handball – même régulière – ne suffit pas forcément à perdre du poids !

Bien que la pratique régulière du handball puisse contribuer à la perte de poids, elle ne garantit pas à elle seule une perte de poids significative. Plusieurs autres facteurs entrent en effet en compte dans la perte de poids !

Si l’apport calorique quotidien est supérieur à la dépense énergétique (balance énergétique excédentaire), il est en effet difficile de perdre du poids, même en pratiquant régulièrement une activité physique. « Difficile de perdre du poids sans surveiller son alimentation », souligne Pascale Jeannin qui insiste sur l’importance d’adopter une alimentation équilibrée, variée tout en prêtant attention aux quantités. « Surtout, privilégiez des aliments riches en nutriments et éviter les aliments transformés et riches en sucres ajoutés pour soutenir vos objectifs de perte de poids », ajoute-t-elle.

Les habitudes de vie peuvent elles aussi impacter notre perte ou notre prise de poids ! Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut en effet perturber le métabolisme et les hormones qui régulent la faim, comme la leptine et la ghréline, ce qui peut conduire à une prise de poids. De même, le stress chronique peut entraîner une prise de poids en augmentant les niveaux de cortisol, une hormone qui stimule l’appétit et favorise le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen.

Des facteurs individuels, comme l’hérédité peuvent aussi entraver nos efforts. Certaines personnes ont ainsi plus de mal à perdre du poids en raison de leur métabolisme, de leur composition corporelle ou de leur distribution des graisses. Sans oublier l’état de santé et la condition physique initiale qui limitent parfois l’intensité des séances. Car rappelons-le, pour maximiser la perte de poids, les séances d’activité physique doivent être suffisamment intenses pour brûler un nombre significatif de calories et stimuler le métabolisme.

Minceur : comment optimiser la perte de poids grâce au handball ?

• Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes et ajustez votre programme d’entraînement en fonction de vos progrès.
• Pour voir des résultats, il est important de jouer régulièrement : essayez de pratiquer au moins deux à trois fois par semaine.
• Si besoin, utilisez des outils comme des podomètres, des montres de fitness ou des applications spécifiques pour surveiller vos niveaux d’activité et vos progrès.
• Misez sur des exercices de renforcement musculaire pour augmenter votre masse musculaire et brûler davantage de calories au repos. Intégrez aussi des séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine d’entraînement.
• Assurez-vous de consommer moins de calories que vous n’en dépensez pour créer un déficit calorique, indispensable à la perte de poids. Si besoin, utilisez une application de suivi pour vous motiver en gardant une trace de vos apports et de vos dépenses caloriques.
• Ne négligez aucun nutriment essentiel et veillez à avoir une alimentation riche en protéines, glucides complexes et graisses saines. Pour rappel, les protéines sont particulièrement importantes pour la récupération musculaire après les entraînements !
• Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après les séances d’entraînement ou les matchs de handball.
• Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour permettre à votre corps de récupérer et l’aider à fonctionner de manière optimale.
• Adoptez des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour maintenir un équilibre hormonal favorable à la perte de poids.
• Faites corps avec votre équipe : le soutien et la camaraderie de l’équipe peuvent vous aider à rester motivé(e) et à persévérer.
• Idéalement, alternez les séances de handball avec d’autres sports collectifs comme le basketball, le volley ou le rugby, voire avec d’autres activités d’endurance fondamentale, comme la course à pied, la natation ou le vélo.

« Rappelez-vous que la clé est la constance et l’équilibre entre l’exercice, la nutrition, le repos et la gestion du stress. Adopter un mode de vie sain et équilibré est essentiel pour atteindre et maintenir vos objectifs de perte de poids », conclut Pascale Jeannin.