Au fil des années, il est fréquent de voir certains gestes quotidiens devenir plus difficiles : toucher ses orteils, se relever d’un fauteuil ou encore maintenir une posture correcte peuvent vite se transformer en véritables défis. Pourtant, vieillir ne veut pas dire renoncer à sa souplesse ou sa force. Des solutions simples existent pour préserver sa mobilité jour après jour. Selon Rachel Lennon, instructrice de Pilates et fondatrice de The Wellness Tribe, un exercice se distingue par son efficacité et sa simplicité : le petit pont, aussi appelé « soulevé du bassin ».
« Le petit pont est un excellent exercice pour la mobilité de la colonne vertébrale, l’activation et la force du tronc, et il fait également travailler les fessiers », précise-t-elle. Cet exercice ne nécessite aucun matériel et peut donc être pratiqué en toute autonomie chez soi.
Mode d’emploi de la position du petit pont
Le petit pont est accessible à tous et facile à réaliser. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat avec les talons proches des fessiers.
- Appuyez doucement le bas du dos contre le sol pour trouver une position neutre de la colonne vertébrale.
- Inspirez profondément, puis poussez dans vos talons pour soulever lentement les hanches.
- Élevez-les jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Contractez bien les fessiers en haut du mouvement.
- Expirez en redescendant doucement sans brusquer le mouvement.
L’idéal est d’effectuer 10 à 12 répétitions, en terminant par un maintien de 30 secondes en position haute pour maximiser les bénéfices.
Maintenir sa jeunesse grâce à la mobilité de la colonne vertébrale
Au-delà de sa simplicité, le petit pont offre de nombreux avantages pour le corps. Il aide notamment à conserver une colonne vertébrale souple et mobile. Rachel Lennon souligne : « Pour rester jeune et en bonne santé, il est important de maintenir la mobilité de la colonne vertébrale. Les mouvements de haut en bas de cet exercice mobilisent efficacement la colonne ».
Les muscles fessiers sont également très sollicités. Selon la coach, « les fessiers sont les muscles les plus importants du corps, il est donc essentiel de les travailler régulièrement ».
Enfin, le petit pont renforce en profondeur la sangle abdominale, contribuant ainsi à une meilleure posture et facilitant tous les gestes du quotidien. Une ceinture abdominale solide permet en effet de mieux porter des charges, mieux bouger, et de maintenir un alignement corporel optimal.
Conseils pour une pratique régulière et ludique
Pour éviter la lassitude et instaurer une routine durable, Rachel Lennon recommande d’ajouter un peu de plaisir à la pratique. « Mettez de la musique et effectuez vos répétitions en rythme », suggère-t-elle. L’objectif est de transformer cet exercice en un moment agréable, et ainsi entretenir une relation positive avec le mouvement.