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La cinquantaine heureuse passe par l’assiette. À cet âge, la pratique d’une activité physique est recommandée pour compenser la perte de masse musculaire et osseuse. Mais elle ne peut se faire qu’en adoptant une alimentation équilibrée, avec le bon apport en protéines et en nutriments.
Importance de l’activité physique après 50 ans
Mieux vaut tard que jamais. De plus en plus de personnes envisagent de commencer la pratique d’activité physique après l’âge de 50 ans. Est-ce une bonne idée ? Les différents organismes dédiés à la santé s’accordent à dire que oui : l’activité physique n’est pas seulement essentielle pour prévenir des maladies, elle est également recommandée pour aider à la prise en charge de bon nombre de pathologies.
Cependant, commencer à bouger à ce stade de la vie nécessite de prendre certaines précautions, surtout chez celles et ceux qui ne pratiquaient pas d’activité physique auparavant ou chez les personnes en surpoids ou obèses. Il a été prouvé que débuter des exercices avec des routines trop exigeantes peut entraîner des blessures importantes, au niveau musculaire ou osseux, surtout si elles sont associées à une alimentation inadaptée. Ce risque est majoré après 50 ans, un âge où la perte de masse musculaire et osseuse est accentuée en raison du vieillissement naturel.
Avant de commencer tout programme d’activité physique, il est conseillé d’effectuer une analyse complète afin d’évaluer la nécessité d’une supplémentation en cas de carence en micronutriments. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) indique que « les déficits d’apport et a fortiori les carences en nutriments sont très rares dans la population générale et concernent principalement la vitamine D. En l’absence de pathologies, la couverture des besoins nutritionnels est possible par une alimentation variée et équilibrée dans le cadre d’une vie quotidienne physiquement active. La consommation de compléments alimentaires n’est alors pas nécessaire.
Le rôle clé joué par les protéines
En plus des micronutriments, le corps a besoin de macronutriments, c’est-à-dire de glucides, de graisses et de protéines. Ces derniers fournissent à l’organisme les acides aminés essentiels nécessaires au maintien et au développement de la masse musculaire et à la prévention de la sarcopénie, qui correspond à la perte de masse musculaire et de force liée à l’âge, ainsi qu’à la prévention des lésions musculaires et de l’ostéoporose.
Les besoins en protéines varient en fonction de la situation clinique de chaque individu. Pour les personnes actives de plus de 50 ans qui pratiquent une activité physique modérée, ces besoins se situent entre 1 et 1,5 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Il est conseillé de ne pas augmenter sa consommation si elle n’est pas accompagnée d’une activité physique nécessitant cet apport, car un excès de protéines peut avoir des effets contre-productifs, en particulier sur la santé des os, notamment en augmentant l’élimination du calcium dans l’urine.
D’origine végétale ou animale ?
Les sources de protéines doivent combiner des aliments d’origine végétale, comme le soja, le lupin, les graines de courge, les cacahuètes ou les lentilles, et d’origine animale, tels que les œufs, les produits laitiers, le poulet ou le poisson. Bien que l’idéal soit un régime équilibré entre les deux sources de protéines, un régime alimentaire végétarien peut également être compatible avec le sport de haut niveau grâce à un suivi médico-nutritionnel adapté.
Il est également important de répartir son apport en protéines tout au long de la journée, plutôt que de le concentrer sur un seul repas. Assurer un apport adapté durant les trente minutes qui précèdent ou suivent l’exécution des exercices physiques permet une meilleure absorption des protéines par l’organisme.
Des micronutriments essentiels
Certains micronutriments, tels que le magnésium, le calcium et la vitamine D, jouent un rôle fondamental dans la pratique sportive à cet âge. Le magnésium aide à la récupération musculaire et à la formation des os et se trouve dans des aliments comme le son de blé, le fromage et les graines de citrouille.
Le calcium est essentiel pour maintenir une minéralisation osseuse adéquate et éviter les pertes de densité minérale osseuse. Traditionnellement, la consommation de produits laitiers a été l’un des grands alliés de la santé des os, en raison de leur biodisponibilité en calcium et de leur teneur en vitamine D, notamment dans les versions à base de lait entier.
Maintenir une bonne hydratation
D’autres aliments d’origine végétale, comme la pâte de sésame, les amandes et le soja, sont aussi considérés comme des sources de calcium, bien que des éléments comme le phytate et l’oxalate puissent entraver leur absorption. Les poissons gras et les jaunes d’œufs sont d’excellentes sources de vitamine D, et il est crucial de maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice, car la déshydratation et la surhydratation peuvent affecter les performances et augmenter le risque de blessures musculaires.
Le type d’exercice pratiqué est-il important ?
Le type d’exercice effectué est également un facteur à considérer. Actuellement, un débat sur les exercices appropriés en fonction de l’âge, du sexe ou de la composition corporelle émerge. Que ce soit des exercices de musculation, des séances de cardio ou une combinaison des deux, l’important est de pratiquer une activité physique régulière, adaptée aux capacités de chacun, et avec un bon suivi médico-nutritionnel pour réduire le risque de maladies multiples et améliorer la qualité de vie.
