De nombreuses personnes constatent, avec l’âge, une certaine lenteur ou une faiblesse sans réaliser que la cause pourrait être la sarcopénie. Lucy MacDonald, physiothérapeute, explique la nature de cette affection liée à l’âge et propose des conseils pratiques pour préserver la force musculaire.
Qu’est‑ce que la sarcopénie ?
La sarcopénie liée à l’âge est un processus naturel au cours duquel la force musculaire décline avec le temps. Plusieurs facteurs y contribuent, notamment des changements hormonaux, une baisse de l’activité physique et les mécanismes du vieillissement.
MacDonald souligne que certains éléments, comme la diminution de la testostérone chez les hommes et les femmes, échappent à notre contrôle. En revanche, le niveau d’activité physique reste modifiable et joue un rôle clé dans le maintien des muscles.
La condition se manifeste surtout à deux périodes : la fin de la quarantaine, quand les obligations professionnelles et familiales réduisent le temps d’activité, et le début de la soixantaine, au moment du passage à la retraite où les modes de vie divergent.
Signes pouvant indiquer une sarcopénie
Un indicateur important est la difficulté à se lever d’une chaise ou à monter des escaliers. Si ces tâches deviennent ardues ou nécessitent l’aide des bras pour se redresser, cela peut signaler une perte de force musculaire.
Dans ce cas, il est recommandé de consulter un spécialiste pour évaluer la situation et définir un plan d’action adapté.
Impact sur la vie quotidienne
La sarcopénie rend plus difficiles des activités simples comme porter des courses ou jouer avec des petits‑enfants. Elle peut aussi favoriser des douleurs articulaires qui réduisent la qualité de vie.
En ralentissant la perte de force, on protège l’autonomie et on maintient la capacité à effectuer les gestes du quotidien.
Peut‑on ralentir ou prévenir la sarcopénie ?
Les exercices de renforcement sont la meilleure stratégie pour limiter l’impact de la sarcopénie. Un physiothérapeute peut concevoir un programme adapté aux besoins et aux objectifs de chacun.
Ces programmes ciblent les activités que la personne souhaite préserver, comme jouer avec les petits‑enfants ou se déplacer sans effort.
7 conseils pratiques pour rester fort
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Pratiquer des exercices « assis‑debout ». Commencez la journée en vous asseyant au bord du lit puis en vous levant et en vous asseyant 30 fois de façon contrôlée. Cet exercice est une version simplifiée du squat et peut être intensifié progressivement.
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Faire des pompes contre un mur. Appuyez‑vous contre un mur avec la majeure partie de votre poids, puis fléchissez et étendez les coudes doucement. C’est un mouvement simple mais efficace pour renforcer le haut du corps.
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Introduire des poids sous supervision. Intégrez des exercices de résistance encadrés par un professionnel pour apprendre la technique et définir des charges adaptées.
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Augmenter les charges progressivement. Évitez les sauts brusques vers des poids lourds qui risquent de provoquer des déchirures musculaires. Commencez léger et augmentez selon vos capacités.
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Rejoindre des groupes d’entraînement. Les séances en groupe, notamment de résistance, créent un environnement motivant et favorisent la régularité.
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Surmonter la peur de se blesser. La crainte est normale, mais elle peut empêcher d’utiliser les muscles correctement et accélérer leur affaiblissement. Un encadrement adapté aide à reprendre confiance.
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Comprendre que la force n’est pas uniquement liée à l’âge. Il devient souvent plus difficile de gagner en force avec l’âge, mais ce n’est pas impossible. La volonté et la constance permettent à de nombreuses personnes âgées de conserver une force remarquable.
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