10 règles d’or nutrition pour bien manger cet été
À l’approche de l’été, beaucoup se préoccupent de l’épreuve du maillot de bain. Cependant, il est tout aussi crucial de penser à la période qui suit les vacances, où l’on souhaite retrouver un équilibre après les excès des apéritifs à la plage, des repas désordonnés et des barbecues. La nutritionniste Sabrina Di Ceglie, à travers son initiative Zerocalorie, offre des conseils simples et stimulants pour maintenir une alimentation saine durant cette saison. Cet été, il existe de nombreuses options savoureuses et colorées, y compris des glaces pouvant remplacer un repas, à condition de respecter certaines règles.
Les principaux défis nutritionnels
Le plus grand problème pour les nutritionnistes est la précipitation des personnes souhaitant perdre du poids. Cette hâte peut devenir contre-productive, car la perte de poids nécessite du temps et de la patience. Comme l’explique Di Ceglie, « la santé ne se résume pas à un chiffre sur la balance. Ce qui compte vraiment, c’est la manière dont vous vous sentez physiquement et mentalement. Prenez le temps d’apprécier chaque petit succès durant ce parcours ».
Des suggestions de menus estivaux
Pour vos repas en bord de mer, voici un exemple de menu pour une semaine :
- Lundi : Piadina intégrale avec fromage Quark (ou fromage végan).
- Mardi : Couscous aux légumes.
- Mercredi : Feta avec tomates cerises et concombres.
- Jeudi : Bulgur avec jambon, melon et menthe (ou seitan avec tomates et courgettes en version végétalienne).
- Vendredi : Poivrons avec œufs durs et mûres (option végétalienne : œuf végan).
- Samedi : Pizza de pois chiches avec légumes ou quinoa avec pois chiches et tomates.
- Dimanche : Riz complet aux champignons shiitake et carottes ou riz avec thon et poivrons.
Les 10 règles d’or pour une nutrition estivale réussie
- Hydratation : Buvez au moins 8 verres d’eau par jour et aromatisez votre eau avec des tranches de citron, de la menthe ou des fruits.
- Fruits et légumes frais : Consommez des fruits de saison et privilégiez les légumes frais comme les concombres et les tomates, de préférence crus.
- Protéines maigres : Optez pour du poisson, des fruits de mer, des viandes blanches, des légumineuses, du tofu, du seitan et du tempeh.
- Céréales complètes : Sélectionnez du riz complet, quinoa pour vos salades froides ou pain complet.
- Graisses saines : Intégrez des avocats, de l’huile d’olive extra vierge et des fruits secs comme les noix et les amandes.
- Encas : Choisissez des yaourts nature, des fruits frais ou secs, des carottes avec du houmous et des sorbets faits maison.
- Limiter les sucres et graisses saturées : Réduisez votre consommation de desserts industriels et de boissons sucrées. Remplacez le beurre et la margarine par des graisses saines.
- Activité physique : Restez actif grâce à la natation, aux promenades ou au jogging.
- Éviter l’alcool et les boissons gazeuses.
- Repas légers : Préférez le gaspacho, les salades avec des protéines maigres et céréales complètes, ainsi que des grillades de légumes et de protéines.
Recettes saines à essayer
Gambas au Gaspacho
Cette combinaison allie la douceur des gambas à la fraîcheur vivante du gaspacho, créant une explosion de saveurs méditerranéennes. La recette Zerocalorie utilise des gambas légèrement grillées accompagnées d’un gaspacho de tomates, poivrons et concombres, enrichi de croûtons de pain pour un mélange coloré et nutritif. Ce plat s’adapte à chaque occasion, que ce soit au bord de la mer, en entrée lors d’un dîner d’été, ou dans un container pratique pour un déjeuner léger et gourmet.
Barquette d’Avocat
Ce plat équilibré associe le ton de l’avocat, riche en acides gras « bons », avec le thon, source de protéines. Il est étayé par des légumes cuits comme les asperges et les haricots verts, ainsi que des tomates et des concombres frais. Il n’a pas besoin d’assaisonnement supplémentaire, l’huile et le sel étant déjà présents dans le thon. Un filet de citron peut aussi faciliter l’absorption du fer végétal contenu dans les haricots verts.
Prévenir la constipation et la cystite en vacances
Les désagréments comme la constipation ou la cystite peuvent parfois gâcher les vacances. Cependant, quelques astuces simples peuvent y remédier grâce à une alimentation adaptée. Voici quelques conseils :
Conseils contre la constipation :
- Hydratez-vous suffisamment : privilégiez l’eau, les jus frais, les extraits et les tisanes.
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes : optez pour des kiwis, figues, prunes, et abricots.
- Consommez des aliments riches en probiotiques : yaourt et kéfir.
- Utilisez des compléments spécifiques : à base de fibres de psyllium et de triptophane.
Conseils contre la cystite :
- Restez hydraté : l’eau prévient la prolifération bactérienne et favorise la guérison.
- Évitez les substances sucrées : réduisez les glucides raffinés comme le pain et les pâtes blanches.
- Utilisez des compléments spécifiques : contenant du D-mannose, PEA, NAC et des probiotiques.