Cardio, fitness, HIIT, musculation, endurance : Qu’est-ce que la méthode Tabata ?
La méthode Tabata est un programme sportif inventé dans les années 90 par le médecin japonais Izumi Tabata, dans le but d’entraîner l’équipe nationale de patinage de vitesse aux Jeux olympiques.
Il s’agit d’une forme d’entraînement fractionné de haute intensité (High Intensity Interval Training ou HIIT), combinant des périodes d’effort intense suivies de courtes phases de repos. Sarah Hamin Corbeil, entraîneuse en chef, explique que cette méthode « compile des exercices de musculation, fitness et endurance, la rendant particulièrement efficace pour améliorer la capacité cardiovasculaire, la force, la vitesse et l’endurance ».
Les exercices proposés sollicitent idéalement plusieurs groupes musculaires pour augmenter la dépense énergétique et travailler uniformément l’ensemble du corps.
Chaque séquence alterne des cycles de 20 secondes d’effort intense (par exemple sprint, burpees, squat) et 10 secondes de repos, répétés 8 fois, pour une durée totale de 4 minutes. « Bien que court, ce format favorise une combustion rapide des graisses », précise Sarah Hamin Corbeil.
Cette efficacité explique le succès de la méthode dans nos sociétés occidentales où le manque de temps freine souvent la pratique sportive.
Les séquences peuvent varier à l’infini selon les exercices et objectifs, afin d’éviter la monotonie. « Une séquence classique répète un même exercice 8 fois, mais il est possible d’alterner deux exercices dans un même Tabata », ajoute l’experte.
Traditionnellement pratiquée au poids du corps (body weight), la méthode peut aussi intégrer des accessoires tels que haltères, kettlebell ou élastiques pour plus de variété et de difficulté, adaptée à chaque objectif personnel.
Perte de poids : Le Tabata est-il efficace ? 10 minutes suffisent-elles ?
La méthode Tabata est reconnue pour brûler beaucoup de calories en peu de temps et stimuler la combustion des graisses. Cependant, une séance de 4 ou 10 minutes reste modeste pour envisager une perte de poids significative.
Une étude américaine menée en 2013 révèle qu’une séance de 4 minutes brûle en moyenne 58 calories. Il est recommandé d’enchaîner 4 séances de 4 minutes, séparées par une minute de repos, pour un total de 20 minutes d’exercice. Cette durée permettrait une dépense énergétique de 240 à 360 kcal.
- 4 minutes de Tabata = environ 58 calories brûlées
- 20 minutes de Tabata (4×4 minutes) = 240 à 360 calories brûlées
Sarah Hamin Corbeil rappelle que « 10 minutes de sport intense valent toujours mieux que rien. Mais cette activité doit être accompagnée d’une alimentation saine et équilibrée pour optimiser la perte de poids. »
L’effet EPOC : brûler des calories après l’entraînement
L’EPOC (Excès de Consommation d’Oxygène Post-Exercice), aussi appelé effet de post-combustion, désigne l’augmentation durable de la consommation d’oxygène et donc des calories après un exercice intense.
Le corps continue de consommer plus d’oxygène que son niveau de repos pour restaurer l’équilibre métabolique, réparer les muscles et reconstituer les réserves d’énergie. Plus l’effort est intense, comme avec une séance de Tabata, plus l’effet EPOC est important.
À quelle fréquence pratiquer la méthode Tabata ?
Quel que soit l’objectif — renforcement cardiovasculaire, endurance, musculation ou perte de poids —, la régularité est essentielle. Il faut se fixer un rythme réaliste et durable.
Pour les débutants, il est conseillé de pratiquer 2 à 3 séances par semaine. Pour les niveaux intermédiaire à avancé, 3 à 4 séances hebdomadaires sont optimales, selon Sarah Hamin Corbeil.
La méthode sollicite fortement le système nerveux, d’où l’importance de laisser des périodes de repos entre les entraînements.
Exercices pour une séance Tabata débutant
La méthode Tabata est accessible à tous, quel que soit le niveau ou la condition physique, grâce à l’adaptation des exercices et de l’intensité.
Voici un exemple de séance Tabata de 20 minutes en body weight, proposée par Sarah Hamin Corbeil :
Avant la séance, un échauffement de 2 à 4 minutes est indispensable, comprenant course légère sur place, étirements et assouplissements.
Le corps de la séance comprend 4 cycles d’exercices, entrecoupés d’une minute de récupération :
- Jumping Jack (saut en étoile) : sauter bras et jambes écartées depuis la position debout pieds joints, 20 sec d’effort + 10 sec de repos, 8 répétitions
- Push-up (pompes) : mains contre un mur ou sur assise de chaise, 20 sec d’effort + 10 sec de repos, 8 répétitions
- Squats : 20 sec d’effort + 10 sec de repos, 8 répétitions
- Montées de genoux alternées sur place : 20 sec d’effort + 10 sec de repos, 8 répétitions
Après la séance, il est crucial de prendre un temps de retour au calme avec étirements et marche sur place pour faire redescendre doucement le rythme cardiaque.