Les gratins, notamment le gratin dauphinois, restent des plats savoureux mais caloriques. En moyenne, 100 g de gratin dauphinois apportent environ 200 kcal. Pour alléger ces assiettes tout en conservant leur goût, plusieurs options existent et s’adaptent à tous les goûts.
Gratins allégés : l’astuce saine pour remplacer la crème
Selon Audrey Lacam, diététicienne-nutritionniste, il est possible de remplacer la crème par une béchamel sans beurre. Cette béchamel allégée est simple et rapide à préparer, et elle permet de réduire l’apport calorique à environ 140 kcal pour 100 g. La crème fraîche contient quant à elle environ 269 kcal pour 100 g. En substituant la crème par une béchamel légère, on conserve la saveur du plat tout en allégeant le contenu en calories.
Autres alternatives lorsque l’on n’aime pas la béchamel
Si la béchamel n’est pas votre choix, d’autres alternatives existent. Vous pouvez opter pour une crème allégée, du fromage blanc ou du yaourt nature. Des crèmes végétales à base de soja, de riz, de noix de coco ou d’avoine se trouvent dans les magasins bio et dans les supermarchés traditionnels. Une option moins courante consiste à ajouter de la faisselle pour apporter une texture onctueuse avec moins de matières grasses. Pour réduire davantage les calories, privilégiez des légumes peu riches en glucides et en amidon, comme les brocolis, les épinards, le chou-fleur ou les poireaux, plutôt que les pommes de terre.
Le fromage râpé utilisé pour gratiner peut aussi être remplacé par de la chapelure ou de la levure maltée, afin d’obtenir l’aspect et la texture caractéristiques du gratin tout en limitant l’apport calorique.
Recette de gratin sans crème, signée par notre diététicienne
Audrey Lacam partage une recette de gratin sans crème à base de béchamel sans beurre. Pour une portion, prévoyez 125 ml de lait, 7 g de farine, ainsi que du sel, du poivre et de la noix de muscade moulue.
Préparation: commencez par faire bouillir le lait. Dans un bolà part, mélangez la farine avec un peu d’eau froide afin d’obtenir une préparation sans grumeaux. Lorsque le lait bout, incorporez progressivement le mélange de farine et remuez pour éviter les grumeaux. Laissez épaissir environ 5 minutes après épaississement, puis assaisonnez et versez sur vos légumes avant d’enfourner.
Avec cette astuce, vos gratins de pommes de terre, de courge, de chou-fleur ou de patates douces peuvent gagner en légèreté et se renouveler tout au long de l’hiver.
En pratique et conseils d’accompagnement
Pour réussir des gratins allégés, privilégiez des légumes de saison et privilégiez une cuisson adaptée pour conserver les nutriments. Adaptez les quantités selon le nombre de convives et testez différents mélanges de légumes afin de varier les saveurs tout en maîtrisant les calories.
En résumé
Audrey Lacam, diététicienne-nutritionniste, propose des alternatives à la crème pour des gratins plus sains, notamment la béchamel sans beurre. Remplacer la crème par une béchamel légère permet de réduire l’apport calorique à environ 140 kcal pour 100 g, contre 269 kcal pour la crème. Des options simples et accessibles permettent d’alléger vos gratins tout en préservant leur saveur.