Comprendre le rôle du microbiote intestinal
Depuis plusieurs années, le terme « microbiote intestinal » revient fréquemment dans le domaine de la santé. Ce dernier joue un rôle central dans notre bien-être global, influençant non seulement la digestion, mais aussi la peau, le moral, le sommeil, le poids et même la haleine. Un déséquilibre intestinal peut ainsi se manifester par des douleurs digestives, des troubles de l’humeur ou des carences nutritionnelles. Il est donc essentiel d’adopter des habitudes alimentaires favorisant la santé intestinale.
Jessica Dominguez, diététiste et diplômée en santé publique, partage ses conseils pour entretenir son microbiote et garder des intestins en pleine forme.
Privilégier les aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires sont indispensables pour un microbiote sain. Elles sont fermentées par les bactéries intestinales, générant des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui renforcent le système immunitaire, régulent le métabolisme énergétique et communiquent entre l’intestin et le cerveau.
La constipation est souvent le signe d’un apport insuffisant en fibres. Pour y remédier, il est conseillé d’intégrer à son alimentation :
- Le gruau
- Les baies
- Les noix et graines
- L’avocat
- Les légumineuses
- Les légumes à feuilles vertes
- Les patates douces
- Les pommes et pruneaux
Pour ceux qui consomment peu de fibres, commencer par introduire des céréales complètes et du pain complet est une bonne étape.
En France, les autorités sanitaires recommandent un apport quotidien de 25 à 30 grammes de fibres. Pourtant, la consommation moyenne tourne plutôt autour de 17,5 grammes, avec seulement 13% des adultes atteignant cette recommandation.
Favoriser la consommation de probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes bénéfiques qui contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal. Ils augmentent la quantité de bonnes bactéries, limitent la place aux pathogènes et stimulent la production de substances inhibitrices des microbes nuisibles.
Les aliments fermentés riches en probiotiques incluent :
- Le Kombucha
- Le kéfir
- Le kimchi
- Le miso
- La choucroute
- Certains fromages comme le bleu et le camembert
Ces probiotiques apportent aussi des bénéfices sur la régulation de la glycémie et peuvent participer à la perte de poids. En revanche, il faut noter que tous les aliments fermentés ne contiennent pas forcément des micro-organismes vivants. Par exemple, le pain au levain ou les cornichons industriels ne sont pas probiotiques car ils sont pasteurisés après fermentation.
Adopter une bonne hydratation au quotidien
L’eau est un élément clé pour le bon fonctionnement du microbiote intestinal. Bien qu’elle ne « nourrisse » pas directement les bactéries comme les fibres, elle crée un environnement favorable à leur activité et prévient les troubles du transit.
Boire suffisamment d’eau, environ 1 à 1,5 litre par jour, voire jusqu’à 2 litres en période de chaleur ou pour les personnes exposées, est recommandé. L’eau contribue également à la vitalité de la peau, au bon fonctionnement des reins et à la prévention de la fatigue mentale.
Pour rester bien hydraté :
- Gardez une gourde à portée de main tout au long de la journée
- Utilisez des applications de rappel pour boire régulièrement
- Agrémentez l’eau plate avec des fruits, des herbes ou un peu d’agrumes pour varier les saveurs