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Le pain occupe une place centrale dans l’alimentation française, mais il peut susciter des inquiétudes chez celles et ceux qui cherchent à perdre du poids. Selon une nutritionniste, le pain n’est pas l’ennemi et son élimination n’est pas nécessaire pour maigrir. Supprimer cet aliment peut même déséquilibrer l’alimentation et favoriser des carences, sans apporter d’avantages en matière de perte de poids.
« J’ai beaucoup de patients qui suppriment le pain pour essayer de perdre du poids, ou pour évincer le gluten de leur alimentation car ils ont une pathologie inflammatoire », explique Caroline Chiche Journo, diététicienne-nutritionniste à Paris. « Mais ce n’est pas du tout le cas, le pain ne fait pas grossir, et supprimer un aliment de son alimentation peut être néfaste ! »
Le pain dans l’alimentation quotidienne
Il est important d’avoir du pain dans son alimentation. Mais il faut privilégier des farines moins raffinées, qui se digèrent lentement, riches en fibres et avec un indice glycémique plus bas, afin de nourrir le microbiote intestinal. Un microbiote sain permet de se défendre contre les agressions extérieures, et de réguler le transit ainsi que la glycémie.
Comment choisir ses pains et quelles farines privilégier
Les farines à privilégier se situent entre T80 et T110. On peut aussi choisir des pains à base de levain naturel, plus digeste que la levure et avec un indice glycémique plus bas. Caroline Chiche Journo recommande d’éviter d’acheter du pain en grande surface et de privilégier les boulangeries artisanales : pain de seigle, nordique, au petit épeautre, sarrasin, pain au levain et graines, pain aux noix, etc.
- pain de seigle
- pain nordique
- pain au petit épeautre
- pain au sarrasin
- pain au levain et graines
- pain aux noix
À éviter ou à surveiller
Éviter les pains sans gluten lorsqu’aucune allergie n’est avérée, car leur composition est souvent moins saine. Les pains aux fruits secs augmentent l’indice glycémique. Certains pains foncés ne sont pas nécessairement riches en fibres: ils peuvent être composés de farine blanche T45 et de charbon, avec un indice glycémique très élevé. Si le type de farine n’est pas indiqué, n’hésitez pas à demander au boulanger.
Préférences personnelles et conseils pratiques
Caroline Chiche Journo rappelle qu’aucun type de pain n’est interdit, et qu’il est important de se faire plaisir tout en variant les pains. Personellement, j’aime les pains à la mie très dense, riches en fibres avec des graines qui ont tendance à torréfier un peu quand on les grille, ce qui ajoute des saveurs.
Elle raconte aussi ses propres habitudes: ses enfants avaient l’habitude de manger du pain de mie industriel sans croûte au petit-déjeuner, mais après sa reconversion, elle a cessé de l’acheter, car il se digère beaucoup trop vite. Cela peut arriver encore de temps en temps lors d’un pique-nique.
Sans diaboliser, il est utile de tester plusieurs types de pain et de trouver ceux qui vous procurent du plaisir, en variant les saveurs : complet, graines, levain, etc.