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Les recommandations et les tendances sur les réseaux sociaux incitent de plus en plus à augmenter l’apport en protéines, que ce soit à travers l’alimentation ou les shakes protéinés. Si les protéines jouent un rôle clé dans la croissance musculaire et le bon fonctionnement de l’organisme, il est important de comprendre ce que peut provoquer une consommation excessive et comment équilibrer ses sources.
Quantités recommandées et besoins selon le profil
Les protéines participent à la construction des muscles et des tissus, à la fabrication des enzymes et des hormones, et soutiennent l’immunité tout en apportant de l’énergie. Selon les directives santé australiennes, les protéines devraient représenter entre 15 et 25 % de l’énergie totale consommée chaque jour. Pour les adultes, les apports recommandés se situent autour de :
- Hommes : 0,84 g par kilogramme de poids corporel
- Femmes : 0,75 g par kilogramme de poids corporel
En pratique, cela équivaut approximativement à 76 g par jour pour un homme pesant 90 kg et à 53 g par jour pour une femme pesant 70 kg.
Effets d’un apport protéique élevé chez les adultes
La plupart des adultes consomment déjà une quantité suffisante de protéines. En revanche, certains sportifs, notamment ceux qui pratiquent des exercices de résistance et de musculation, peuvent bénéficier d’un apport plus élevé autour de 1,6 g/kg/jour. Au-delà de ce seuil, aucune preuve de bénéfice supplémentaire n’a été démontrée.
- Stockage des calories excédentaires sous forme de graisse.
- Risque accru d’aggraver des maladies rénales chez les personnes atteintes.
- Risque rare de « toxicité protéinique » lorsque l’apport protéique est mal équilibré avec les lipides et les glucides.
Importance de la source des protéines
Sources animales
Les protéines d’origine animale peuvent être associées à un risque accru de mortalité précoce, de cancers et de diabète de type 2. Elles contiennent aussi souvent des graisses saturées qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
Sources végétales
Les protéines d’origine végétale contribuent à réduire le risque de cancer et de diabète, améliorent le profil du cholestérol et apportent des fibres bénéfiques pour le cœur et le système digestif. Il ne s’agit pas simplement d’augmenter les protéines, mais de trouver un équilibre entre protéines végétales et animales, tout en garantissant un apport adéquat en glucides, lipides, vitamines et minéraux selon les proportions recommandées.
En résumé, l’attention portée à la source et à l’équilibre global des macronutriments est essentielle pour préserver la santé tout en répondant aux besoins de chacun. Une approche axée sur l’équilibre entre protéines végétales et animales, associée à un apport suffisant en glucides et lipides, permet de soutenir les performances tout en limitant les risques.