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Préparation Nutritionnelle pour un Triathlon : Conseils d’une Experte
Le triathlon est une discipline exigeante qui combine la natation, le cyclisme et la course à pied. Quelle que soit la distance du triathlon, la préparation nutritionnelle joue un rôle crucial dans la performance et le confort de l’athlète. Que vous vous prépariez pour un format court (XS ou S) ou pour le redoutable Ironman, adapter votre alimentation peut faire toute la différence. Laura Martinez, diététicienne du sport à Paris, nous livre ses conseils pour bien se préparer.
Alimentation avant un Triathlon : Que Manger ?
En fonction du format du triathlon, les besoins nutritionnels peuvent varier. Ainsi, pour un triathlon XS (400 mètres de nage, 10 km de vélo, 2,5 km de course à pied) ou S, la préparation sera moins exigeante que pour un triathlon M, L, ou Ironman, où les distances augmentent considérablement.
Un seul mot d’ordre : anticipation. « Plus le triathlon est long, plus la préparation nutritionnelle devra être anticipée », explique Laura Martinez.
Plan Quotidien : Conseils pour les Repas une Semaine Avant la Course
7 jours avant le triathlon (J-7 à J-4)
À ce stade, l’objectif est de maintenir une alimentation équilibrée et riche en glucides pour constituer de solides réserves de glycogène. L’hydratation est déjà essentielle : l’athlète doit boire au minimum 1,5L d’eau par jour, en privilégiant les eaux minérales. Les féculents doivent être présents à chaque repas et représenter environ la moitié de l’assiette. Ensuite, on complète avec des fruits et légumes frais, des protéines (viandes ou poissons en quantité modérée) et une petite source de lipides (huile végétale, avocat, graines oléagineuses).
3 jours avant le triathlon (J-3 à J-1)
À partir de J-3, il est conseillé d’augmenter l’apport en glucides pour maximiser les réserves de glycogène. La part des féculents dans l’assiette peut atteindre les 2/3, auxquels s’ajoutent une petite portion de protéines maigres. On réduit de plus en plus l’apport de fibres, en misant sur des féculents raffinés uniquement et en évitant les fruits et légumes crus. Compotes, banane bien mûre et smoothies sont les bienvenus.
La veille du triathlon (J-1)
La veille de l’effort, il est crucial de maintenir les réserves énergétiques de glycogène les plus élevées possibles et d’optimiser le confort digestif. La fameuse « Pasta Party », avec jusqu’à 65% du repas sous forme de féculents, est de mise. On évite les nouveaux aliments potentiellement difficiles à digérer. Exemple de repas :
- Taboulé en entrée
- Assiette avec 3/4 de pâtes accompagnées d’une petite portion de protéines maigres animales ou végétales (jambon, volaille, poisson blanc, produits laitiers, tofu ou tempeh) et très peu de légumes digestes et cuits
- Une portion de riz au lait en dessert
En collation : Banane, compotes, smoothie ou fruits secs. L’hydratation régulière tout au long de la journée est essentielle, avec de l’eau de préférence.
Quel Petit Déjeuner Avant le Triathlon ?
Le matin de la course, le petit-déjeuner est un repas essentiel qui doit être pris 2 à 3 heures avant la course. On mise sur un petit-déjeuner déjà testé et bien toléré. « Ce petit-déjeuner apportera idéalement une source de glucides complexes à index glycémique bas (pain au levain, flocons d’avoine, muesli), une petite source de protéines (œuf à la coque ou tranche de jambon) et un aliment riche en sucres simples à IG élevé pour fournir de l’énergie rapidement assimilable (miel, confiture ou banane très mûre) », énumère notre experte.
Comment se Nourrir Pendant un Triathlon Longue Distance ou un Ironman ?
Se nourrir pendant le triathlon est essentiel à partir du format M. Pour les petits formats, une boisson isotonique, qui comble à la fois les pertes hydriques et sodées et apporte un peu de glucides, est suffisante.
Pour les formats M et L, un apport de 30 à 60 g de glucides par heure d’efforts est conseillé pour restaurer les stocks de glycogène. Barres énergétiques, pâtes de fruits, gels ou purées énergétiques peuvent être pris au moment des transitions et pendant les épreuves de vélo et de course à pied. « Cet apport solide ou semi-liquide sera bien entendu complété par la boisson, visant à compenser les pertes hydriques et sodées », recommande Laura Martinez.
En matière d’hydratation, il est conseillé de boire en moyenne 500 à 750 ml de liquide par heure, mais cela peut varier en fonction des individus et de la température ambiante. « On peut boire une à deux gorgées toutes les 15 minutes en alternant eau et boissons isotoniques », préconise Laura Martinez.
Quelle Protéine ou Quel Complément Alimentaire pour la Récupération Post-Triathlon ?
Les épreuves sportives intenses et de longue durée, comme le cyclisme et la course à pied, créent des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Les acides aminés fournis par les protéines de l’alimentation stimulent la synthèse des protéines musculaires et aident à la réparation et à la croissance des muscles endommagés. Consommer des aliments riches en protéines contribue ainsi à accélérer la réparation des fibres musculaires, à réduire la fatigue et les douleurs musculaires post-exercice.
« Si un repas suit directement l’effort, il n’est pas nécessaire de prendre un complément de protéines, puisqu’elles seront intégrées naturellement dans le repas sous forme de viande, de poissons, d’œufs, ou de protéines de soja texturées pour les végétariens », précise Laura Martinez. Néanmoins, si le repas n’est pas pris dans l’heure et demie suivant l’effort, une boisson de récupération protéinée est recommandée. « Les protéines d’origine laitière sont particulièrement efficaces pour réparer les micro-lésions musculaires. Elles peuvent être prises sous forme de caséine ou de lactosérum, de type Whey », ajoute Laura Martinez.