Manger sainement pour réduire les triglycérides élevés facilement

Manger sainement pour réduire les triglycérides élevés facilement

Les triglycérides, semblables au cholestérol, sont des lipides essentiels pour notre organisme. Bien qu’ils soient stockés dans le tissu adipeux et servent de réserve d’énergie, un taux trop élevé peut engendrer des risques efficaces pour la santé, comme les maladies cardiovasculaires. Cette préoccupation est notamment mise en avant par Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, qui souligne l’importance d’un suivi régulier, en particulier pour les personnes de plus de 40 ans, afin de prévenir des complications plus graves.

Qu’est-ce que les triglycérides ?

Les triglycérides sont des esters de glycérol et d’acides gras, jouant un rôle crucial dans le métabolisme énergétique du corps. Ils sont produits en surplus par le foie en cas de surpoids ou d’alimentation déséquilibrée. L’accumulation excessive de ces lipides dans le sang peut avoir des conséquences sévères pour la santé cardiovasculaire.

« L’excès de triglycérides est délétère pour le cœur et les artères et provoque à terme des AVC ou encore des infarctus du myocarde », prévient Raphaël Gruman. Dans cette optique, il est fortement recommandé de réaliser un bilan lipidique à partir de 40 ans chez les hommes et lors de la mise en place d’une contraception hormonale ou au moment de la ménopause chez les femmes.

Quel est le taux normal des triglycérides ? À partir de quel taux s’inquiéter ?

Selon l’American Heart Association (AHA), le taux de triglycérides ne doit pas dépasser 1,7 mmol/L (soit 1,5 g/l). Un taux qui excède 2 g/l entraîne une augmentation du risque de complications, et à partir de 4 g/l, le risque de pancréatite est multiplié par trois par rapport à la population générale.

Il est donc crucial de surveiller régulièrement ce niveau, en particulier pour les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaires ou un mode de vie inactif.

Qu’est-ce qui fait monter les triglycérides ? Quelles sont les causes de l’hypertriglycéridémie ?

À la différence du cholestérol, souvent lié à une consommation excessive de graisses saturées, l’augmentation des triglycérides est principalement causée par une surconsommation de produits sucrés. Les jus de fruits, sodas et alcool sont parmi les coupables les plus fréquents. Raphaël Gruman de préciser : « Certains jeunes patients ont un taux de triglycérides élevé parce qu’ils consomment trop de sodas ». Ces boissons contiennent souvent du sirop de glucose-fructose, entraînant une accumulation de triglycérides.

Il est préoccupant de noter qu’en France, environ 20 % de la population, soit près de 10 millions de personnes, souffre de stéatose hépatique non-alcoolique, une condition insidieuse qui affecte principalement les individus en surpoids et les diabétiques de type 2.

Triglycérides : comment sont-ils dosés ?

Le dosage des triglycérides se fait par un simple prélèvement sanguin, souvent réalisé à jeun. Cette analyse est un marqueur sanguin important, effectué régulièrement pour évaluer le risque cardiovasculaire. Avant de passer le test, il est généralement requis de ne rien ingérer, sauf de l’eau, durant 12 heures, afin d’obtenir un résultat précis.

Quels sont les aliments à éviter en cas d’hypertriglycéridémie ? Quel régime adopter ?

Dans le cadre d’une hypertriglycéridémie, il est essentiel de s’éloigner des aliments riches en sucres. « Il faut bannir les fruits trop sucrés, les jus de fruits, les sodas, l’alcool et limiter les aliments à index glycémique élevé comme le pain blanc ou les pommes de terre », conseille Raphaël Gruman. En parallèle, il est recommandé d’adopter un régime méditerranéen, reconnu pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiaque, centré sur des aliments frais et équilibrés.

Noix, amandes, poissons gras : quels sont les meilleurs aliments pour faire baisser un taux de triglycérides trop élevé ?

Pour réduire votre taux de triglycérides, privilégiez une alimentation de type méditerranéen.

• Augmentez votre consommation de légumes et de céréales complètes.
• Réduisez la viande rouge en faveur de la viande blanche (poulet, dinde).
• Consommez des poissons gras riches en oméga-3 tels que le saumon ou les sardines.
• Remplacez les protéines animales par des légumineuses (lentilles, pois chiches).
• Utilisez de l’huile d’olive pour cuisiner, au lieu de beurre ou de crème.
• Incorporez des oléagineux dans votre alimentation comme des noix, noisettes, pistaches et amandes.

Une méta-analyse publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a démontré que la consommation de pistaches et de noix peut contribuer à réduire les niveaux de lipides sanguins, en particulier les triglycérides. En complément d’une alimentation équilibrée, une activité physique régulière de 30 minutes par jour est également recommandée pour optimiser votre santé métabolique.

Quels légumes consommer quand on a des triglycérides élevés ?

Les légumes sont généralement bénéfiques et peuvent être consommés sans restrictions majeures. Toutefois, attention aux fruits riches en fructose, comme les pommes. « Mieux vaut privilégier les fruits avec une teneur en glucides plus faible, comme les fraises, framboises, myrtilles, melon, pastèque l’été, et agrumes ou kiwi l’hiver », recommande Raphaël Gruman. Il est également déconseillé de consommer des jus de fruits ou des boissons sucrées et de privilégier la consommation de fruits entiers.

Quelle viande peut-on manger quand on a des triglycérides trop hauts ?

Dans un régime méditerranéen, il est conseillé de se tourner vers des sources de protéines plus saines : optez pour de la viande blanche (poulet, dinde) ou du poisson (comme le saumon ou le maquereau). La consommation de fromage et de produits laitiers est autorisée, mais en quantité raisonnable. Il est également important de modérer la cuisson et d’éviter les méthodes trop grasses pour préparer ces aliments.

Faut-il diminuer sa consommation d’alcool ?

Réduire sa consommation d’alcool est vivement conseillé si l’on cherche à abaisser son taux de triglycérides. L’alcool peut aggraver le problème et favoriser le développement de complications associées. De plus, le tabagisme représente un autre facteur de risque important. « Le tabagisme est un facteur de risque cardiovasculaire qui augmente le risque de formation de plaques d’athérome à la suite des anomalies de cholestérol et triglycérides », souligne l’Assurance maladie.

Quel est le traitement de l’hypertriglycéridémie ?

Le traitement de l’hypertriglycéridémie repose principalement sur des changements de mode de vie, notamment l’adoption d’une alimentation saine, la pratique régulière d’une activité physique et la perte de poids. « Après trois mois d’efforts, un nouveau dosage est recommandé. Si le taux de triglycérides commence à diminuer, on continue les mesures hygiéno-diététiques et on réalise un suivi à six mois », précise Raphaël Gruman. Si ces mesures ne suffisent pas, des médicaments hypolipémiants tels que des statines ou des fibrates peuvent être prescrits pour réduire les taux de triglycérides, en particulier dans les cas sévères. Dans la plupart des situations, un retour à un poids santé et une alimentation équilibrée permettent de traiter avec succès la majorité des dyslipidémies.