L’asthme est une maladie chronique caractérisée par une inflammation des bronches, se manifestant par des symptômes tels que l’essoufflement, le sifflement, la toux et l’oppression thoracique, regroupés sous le terme de « crise d’asthme ». La broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO) est une infection pulmonaire provoquant une baisse persistante de l’écoulement des gaz inspirés. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), ses symptômes s’aggravent progressivement, entraînant un essoufflement même au repos. La principale cause en est le tabagisme, actif ou passif, et cette maladie est souvent sous-diagnostiquée, pouvant être potentiellement mortelle. Les personnes atteintes rencontrent donc des difficultés respiratoires importantes. Voici cinq conseils d’experts pour améliorer votre respiration si vous êtes concerné par ces affections.
1. Essayez la respiration rectangulaire
Les personnes souffrant d’asthme ou de BPCO sont souvent sujettes à l’essoufflement. Pour mieux gérer ces épisodes, certaines techniques de respiration peuvent être très efficaces. Le contrôle de la respiration consiste à respirer profondément et de manière détendue en utilisant le diaphragme, principal muscle respiratoire. Installez-vous confortablement, détendez vos épaules, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez doucement par le nez ou la bouche, en contractant le ventre. Répétez cet exercice en relâchant les tensions, en augmentant progressivement la durée jusqu’à dix minutes.
La respiration rectangulaire aide à récupérer le souffle en ralentissant la respiration. Imaginez un rectangle devant vous et suivez son contour du regard : inspirez en suivant les côtés courts, expirez en suivant les côtés longs. L’expiration doit toujours durer plus longtemps que l’inspiration, ce qui favorise un meilleur contrôle respiratoire.
2. Étirez votre cage thoracique
Les étirements latéraux sont particulièrement bénéfiques pour assouplir les tissus entourant la cage thoracique et les petites articulations de la colonne vertébrale, toutes essentielles à la respiration. Ces mouvements soulagent également les raideurs du cou et du haut du dos souvent présentes chez les personnes respirant difficilement.
- Étirements latéraux : Tendez le bras gauche au-dessus de la tête et penchez-vous vers la droite pour ressentir un étirement sur le côté droit du corps. Inspirez et expirez calmement. Répétez avec le bras droit. Effectuez cinq à dix répétitions, en maintenant chaque position 3 à 5 secondes.
- Ouverture de la poitrine : Placez vos mains sur le bas du dos ou les hanches, tirez les épaules vers l’arrière en serrant les coudes. Sentez l’étirement des muscles à l’avant de la poitrine. Maintenez la position 3 à 5 secondes, répétez 5 à 10 fois.
3. Méditez pour réduire le stress
Le stress accentue les crises d’asthme et aggrave les symptômes respiratoires. La méditation et la pleine conscience stimulent le système nerveux parasympathique, responsable du ralentissement des fonctions corporelles, notamment la respiration. Ces pratiques permettent de mieux gérer la réaction au stress, réduisant ainsi l’impact négatif sur la respiration.
Par exemple, la méditation de balayage corporel consiste à s’allonger, ralentir sa respiration en respirant par le ventre, puis à porter son attention successivement sur chaque partie du corps, en acceptant sans jugement toutes sensations ou émotions. Visualisez les tensions qui quittent progressivement le corps. Cet exercice peut être pratiqué pendant 10 à 20 minutes et aide à apaiser les symptômes chroniques comme la BPCO.
4. Renforcez vos poumons grâce à l’exercice physique
Les exercices cardiovasculaires, tels que la course ou la marche rapide, améliorent le fonctionnement des muscles entourant les poumons. En développant votre endurance, vous sollicitez davantage vos poumons pour l’oxygénation, tout en rendant le diaphragme et d’autres muscles respiratoires plus forts et efficaces.
Le Dr Andrew Whittamore recommande également le développé mural, un exercice simple pour muscler les poumons et la cage thoracique :
- Placez-vous debout ou assis, dos droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez vos mains à hauteur d’épaules contre un mur, pliez les coudes et appuyez-vous en avançant le nez vers le mur, puis repoussez-vous.
- Plus vous vous éloignez du mur, plus l’exercice devient difficile.
Un renforcement musculaire global réduit la demande en oxygène des muscles lors de l’effort, diminuant ainsi l’essoufflement au quotidien.
5. Surveillez votre alimentation pour une meilleure santé pulmonaire
Une alimentation saine et variée est essentielle pour renforcer le système immunitaire et prévenir les infections pulmonaires aggravant les symptômes d’asthme et de BPCO. La vitamine K, présente dans le brocoli, les épinards, les huiles végétales et certaines céréales, a démontré son rôle protecteur contre ces maladies respiratoires.
Les aliments bénéfiques pour la santé pulmonaire comprennent :
- Les baies, noix, poissons gras, ail et curcuma, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Les protéines (viande, haricots, œufs) qui renforcent les muscles thoraciques, facilitant la respiration.
- Les produits laitiers (lait, fromage) riches en calcium et vitamine D, importants en cas de traitement par stéroïdes.
Conseils supplémentaires pour préserver vos poumons
Pour protéger votre souffle :
- Évitez le tabac sous toutes ses formes, y compris le tabagisme passif.
- Limitez votre consommation d’alcool, car un excès réduit la concentration de monoxyde d’azote, un élément clé du système immunitaire respiratoire.
- Surveillez la qualité de l’air, évitez les sorties lors de pics de pollution et limitez l’exposition aux particules fines, toxiques et potentiellement cancérigènes.
- Évitez l’usage de parfums synthétiques, encens, bougies parfumées ou papier d’Arménie à domicile, qui peuvent irriter les voies respiratoires.