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C’est quoi la lutéine ?
La lutéine est l’un des 600 pigments appartenant à la famille des caroténoïdes. Son nom dérive du latin « Luteus », signifiant « jaune », car elle confère généralement une couleur allant du jaune au rouge-orangé aux aliments qui en contiennent. Comme le bêta-carotène et d’autres pigments naturels, la lutéine agit comme un puissant antioxydant capable de neutraliser les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré des cellules.
On retrouve également la lutéine dans la macula de l’œil, où elle joue un rôle vital dans la protection de la rétine. Cependant, elle n’est pas considérée comme un nutriment essentiel à proprement parler, ce qui explique l’absence de doses journalières officielles recommandées. N’étant pas synthétisée par l’organisme, son apport doit se faire exclusivement par une alimentation équilibrée et riche en fruits et légumes.
Alimentation : Quels sont les aliments riches en lutéine ?
Bien que la lutéine soit un pigment jaune-orangée, on la trouve surtout en grande quantité dans les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé, les épinards, la laitue et le brocoli. Dans ces légumes, elle est associée à la chlorophylle, responsable de leur couleur verte.
La lutéine est aussi présente dans certains aliments jaunes ou oranges comme le maïs, le jaune d’œuf ou les oranges. Toutefois, elle est thermolabile, c’est-à-dire sensible à la chaleur : plus la cuisson est longue, moins l’aliment contient de lutéine. Il est donc conseillé de privilégier les légumes crus ou cuits très légèrement (al dente).
Par ailleurs, la lutéine est une substance lipophile dont la biodisponibilité est améliorée lorsqu’elle est consommée avec des matières grasses. Ainsi, il est recommandé d’ajouter un filet d’huile d’olive sur une salade de mâche ou une poêlée d’épinards.
Yeux, peau, cerveau : quelles sont les propriétés de ce pigment ?
La lutéine se distingue par sa puissante action antioxydante, protégeant activement les cellules contre le stress oxydatif, principal facteur du vieillissement prématuré. Cette protection est particulièrement importante pour les cellules des yeux, de la peau et du cerveau.
Présente dans la macula, zone centrale de la rétine, la lutéine agit comme un filtre contre la lumière bleue émise par les écrans, connue pour être nocive pour les yeux. Une exposition prolongée à cette lumière peut causer des lésions oculaires et perturber les rythmes circadiens.
La lutéine est également reconnue pour réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Emilie Demoly, diététicienne et micronutritionniste
Prise en complément dès les premiers symptômes, elle permettrait de ralentir la progression de la DMLA en améliorant les performances visuelles, renforçant ainsi la santé oculaire. Son action antioxydante protège aussi la peau des méfaits des UV et du vieillissement cutané.
Enfin, la lutéine pourrait contribuer à la préservation des fonctions cognitives avec l’âge. Une étude a établi une corrélation positive entre les concentrations de lutéine et les performances aux tests de mémoire, de quotient intellectuel et de cognition en général.
Quels sont les effets secondaires de la prise de lutéine en complément ?
La prise de compléments alimentaires de lutéine est généralement bien tolérée, mais certains effets secondaires peuvent survenir, notamment à fortes doses ou en cas de sensibilité particulière.
Au-delà de 20 mg par jour, la lutéine peut entraîner une coloration jaunâtre de la peau (caroténodermie), sans danger, et diminuer l’efficacité de certaines pilules contraceptives. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas dépasser 6 à 20 mg par jour. Emilie Demoly
Il est par ailleurs déconseillé d’associer des compléments contenant lutéine et bêta-carotène, car leur assimilation pourrait être altérée. Quelques troubles digestifs légers comme nausées, ballonnements ou inconfort gastrique peuvent aussi apparaître, surtout si le complément est pris à jeun.
Pourquoi est-elle souvent associée à de la zéaxanthine ?
La zéaxanthine est un autre caroténoïde proche de la lutéine, tous deux étant des pigments xanthophylles. Ils sont concentrés dans la rétine et travaillent en synergie pour filtrer la lumière bleue et protéger les photorécepteurs.
Une supplémentation combinée est donc plus efficace, notamment pour prévenir ou gérer la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), renforçant ainsi la santé visuelle.
Cancer : Y a-t-il des dangers à prendre des compléments de lutéine ?
Contrairement au bêta-carotène, qui à haute dose a été associé à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs, la lutéine ne présente pas cet effet dans les études humaines.
Au contraire, certaines études suggèrent un effet protecteur, notamment contre le cancer colorectal ou du sein. Emilie Demoly
Ce bénéfice s’expliquerait par ses propriétés antioxydantes, sa capacité à neutraliser les radicaux libres et à moduler les voies cellulaires liées à la prolifération et à l’inflammation.
Cependant, comme pour tout antioxydant, un excès injustifié de compléments peut se révéler contre-productif, surtout chez les fumeurs ou anciens fumeurs. Il est donc essentiel de respecter les doses recommandées.