Cette délicieuse recette de ‘poisson et frites au four avec yaourt au citron’ est une version plus saine de ce plat traditionnel apprécié. En seulement 30 minutes, vous pouvez savourer un repas qui, tout en étant réconfortant, est riche en fibres et pauvre en sodium et en graisses saturées.
Informations
Pour: 4 personnes
Temps de préparation: 30 minutes
Ingrédients
- 700g de patates douces orange, non pelées, coupées en frites de 2 cm d’épaisseur
- 1 œuf
- 2 cuillères à soupe de farine
- 2 tasses de chapelure complète fraîche
- 400g de filets de poisson blanc ferme, coupés en bandes de 2 cm d’épaisseur
- 2 cuillères à café de zeste de citron finement râpé
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- ⅓ tasse de yaourt nature à faible teneur en matières grasses
- 8 tasses de mélange de salades vertes plus un peu de vinaigrette
Instructions
- Préchauffez le four à 180ºC. Tapissez 2 grandes plaques de cuisson avec du papier sulfurisé. Disposez les patates douces sur une plaque préparée et vaporisez-les d’huile. Faites cuire pendant 15 minutes.
- Entre-temps, battez légèrement l’œuf dans un bol peu profond avec 1 cuillère à soupe d’eau. Placez la farine sur une assiette et la chapelure sur une autre assiette. Trempez chaque morceau de poisson dans la farine, puis dans le mélange d’œuf, puis dans la chapelure. Disposez sur la plaque préparée. Faites cuire pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit doré et cuit à l’intérieur et que les patates douces soient tendres.
- Entre-temps, combinez le zeste, le jus et le yaourt dans un petit bol. Servez le poisson avec les frites de patates douces, le yaourt au citron, la salade et des quartiers de citron (si désiré).
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 428cal
- Kilojoules : 1790kJ
- Protéines : 29g
- Graisse totale : 9g
- – Graisse saturée : 3g
- Glucides : 60g
- – Sucres : 10g
- Fibres alimentaires : 7g
- Sodium : 330mg
- Calcium : 140mg
- Fer : 3mg
Nous vous invitons à tester cette recette, à savourer chaque bouchée et à partager vos impressions avec nous!