Découvrez notre délicieuse recette de poulet pané, accompagnée d’une savoureuse coleslaw et d’une onctueuse purée de chou-fleur. Ce plat léger est idéal pour les chaudes journées d’été et vous offrira une expérience culinaire croustillante et dorée qui ravira vos papilles.
Informations
Pour : 4 personnes
Temps de préparation : 35 minutes, plus 1 heure de marinade
Temps actif : 15 minutes
Ingrédients
- 1 tasse de yaourt nature faible en matières grasses
- 2 gousses d’ail, écrasées
- ¼ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir
- Jus d’1 citron
- 500g de cuisses de poulet désossées et sans peau, coupées en 5-6 morceaux
- 2 tasses de chapelure panko
- 2 cuillères à soupe de persil frais finement haché, plus un peu pour la garniture
- ½ tasse de fromage parmesan râpé
- Vaporisateur d’huile
- 1 moyen (800g) chou-fleur, coupé en fleurettes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 3 tasses de mélange de coleslaw préparé (sans la vinaigrette)
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C. Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Dans un saladier, fouettez ensemble le yaourt, l’ail, le sel, le poivre et la moitié du jus de citron. Versez 3/4 du mélange dans un grand bol et réservez le reste. Ajoutez le poulet et mélangez pour enrober. Couvrez et réfrigérez pendant 1 heure pour mariner (ou plus si vous préparez à l’avance).
- Dans un bol, mélangez la chapelure panko, le persil et la moitié du parmesan. Trempez chaque morceau de poulet dans le mélange de chapelure pour l’enrober, puis disposez-le sur la plaque de cuisson préparée. Jetez la marinade utilisée.
- Vaporisez légèrement le poulet avec de l’huile. Faites cuire au four pendant 20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et que les jus soient clairs lorsque vous coupez dans la partie la plus épaisse du poulet.
- Pendant que le poulet cuit, faites bouillir une grande casserole d’eau salée. Ajoutez le chou-fleur et faites cuire pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez et placez dans un mixeur. Ajoutez l’huile d’olive, le parmesan restant et le jus de citron. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Dans un grand saladier, ajoutez le mélange de coleslaw et le mélange de yaourt réservé. Mélangez pour combiner.
- Pour servir, divisez le poulet, la coleslaw et la purée de chou-fleur entre 4 assiettes et garnissez de persil.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 533 kcal
- Kilojoules : 2230 kJ
- Protéines : 45 g
- Graisses totales : 17 g
- Graisses saturées : 6 g
- Glucides : 45 g
- Sucres : 14 g
- Fibres alimentaires : 8 g
- Sodium : 720 mg
- Calcium : 420 mg
- Fer : 4 mg
N’hésitez pas à tester cette recette, à savourer chaque bouchée et à nous faire part de vos impressions. Bon appétit !