Essayez ce Poulet à l’ail et légumes tandoori, une recette parfumée et saine qui allie la tendreté du poulet, le croquant des légumes et le riz brun, le tout relevé par des épices tandoori équilibrées. Riche en fibres et facile à réaliser, ce plat ravira toute la famille tout en respectant les directives halal.
Informations
- Portions : 4
- Temps total : 55 minutes
- Temps actif : 15 minutes
Ingrédients
- 4 hauts de cuisse de poulet sans peau (avec os)
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 3 gousses d’ail, écrasées
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- ⅓ tasse de yaourt nature allégé
- 1 cuillère à soupe de pâte d’épices tandoori
- 1 botte (environ 12) de mini-carottes
- 1 grande courgette, coupée en quartiers épais
- 2 bottes d’asperges, parées
- 400 g de pois chiches en conserve sans sel ajouté, rincés, égouttés et essuyés
- 2 tasses de riz brun cuit, pour accompagner
- ½ tasse de feuilles de coriandre, pour garnir
Instructions
- Préchauffer le four à 200 °C. Tapisser deux grandes plaques de cuisson de papier sulfurisé. Faire 2 à 3 entailles profondes dans chaque morceau de poulet. Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Cuire le poulet 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Transférer le poulet sur l’une des plaques préparées.
- Frotter le poulet avec l’ail et arroser de la moitié du jus de citron. Cuire au four pendant 35 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit juste cuit.
- Pendant ce temps, mélanger le yaourt et la pâte tandoori dans un grand bol. Ajouter les carottes, les courgettes, les asperges et les pois chiches. Mélanger délicatement pour enrober.
- Disposer les carottes sur la deuxième plaque préparée et cuire 10 minutes. Ajouter les courgettes et cuire encore 10 minutes. Puis ajouter les asperges et les pois chiches et poursuivre la cuisson 10 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Servir le poulet rôti avec les légumes tandoori et le riz brun. Garnir de coriandre.
Informations Nutritionnelles
- Calories : 510 kcal
- Kilojoules : 2130 kJ
- Protéines : 42 g
- Lipides totaux : 13 g
- Saturés : 3 g
- Glucides : 50 g
- Sucres : 11 g
- Fibres alimentaires : 11 g
- Sodium : 350 mg
- Calcium : 130 mg
- Fer : 4 mg
Note : Cette analyse nutritionnelle est indicative. La composition nutritionnelle variera selon les ingrédients exacts utilisés.
Essayez cette recette, goûtez et partagez vos impressions et vos éventuelles substitutions dans les commentaires. Bon appétit et à bientôt !