Poulet au riz de chou-fleur et brocoli croquant

Par Sara Publié le 23 octobre 2025 à 4 h 07 2 min de lecture

Découvrez le Poulet au riz de chou-fleur et brocoli croquant, une version légère et rassasiante du « riz frit » qui apporte davantage de fibres et de légumes tout en délivrant des saveurs d’inspiration asiatique.

Informations

Portions : 4
Temps de préparation : 30 minutes

Ingrédients

4 cuillères à soupe de noix de coco râpée
1 ¼ tasse de bouquets de chou-fleur
1 ¾ tasse de bouquets de brocoli
2 cuillères à café d’huile d’olive
2 gousses d’ail, écrasées
1 cuillère à soupe de gingembre émincé
2 bottes d’asperges, équeutées et coupées
¾ tasse de pois mange-tout ou haricots verts, équeutés et coupés en deux
250 g de poulet cuit effiloché
200 g de tomates variées en barquette, coupées en deux
2 oignons nouveaux, tranchés
1 cuillère à soupe de tamari, pour servir
4 tranches de pain multigrains au levain

Instructions

Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Faites légèrement griller la noix de coco en remuant pendant 1 à 2 minutes. Réservez.
Dans un robot culinaire, mixez les bouquets de chou-fleur et de brocoli jusqu’à obtenir une texture semblable à du riz. Ajoutez l’huile dans la poêle avec la noix de coco et remettez sur le feu. Ajoutez le « riz » de chou-fleur et de brocoli, l’ail et le gingembre. Faites cuire en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes.
Ajoutez les asperges et les pois. Faites cuire en remuant 2 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez le poulet et réchauffez-le. Mélangez avec les tomates, les oignons verts et les herbes fraîches si vous le souhaitez.
Répartissez le mélange dans 4 bols. Arrosez de tamari et saupoudrez de noix de coco toastée et d’herbes, si vous aimez. Servez avec le pain multigrains au levain.

Informations Nutritionnelles

Calories : 378 kcal
Kilojoules : 1580 kJ
Protéines : 31 g
Lipides totaux : 12 g
– Lipides saturés : 4 g
Glucides : 35 g
– Sucres : 7 g
Fibres alimentaires : 9 g
Sodium : 760 mg
Calcium : 120 mg
Fer : 2,5 mg

Goûtez cette version savoureuse et légère et n’hésitez pas à partager vos impressions et variantes dans les commentaires pour enrichir la communauté gourmande.