Laissez-vous tenter par ce curry indien au poulet et légumes, un plat réconfortant et polyvalent qui déborde de saveurs et de douceur. Riche en fer et en fibres, il deviendra rapidement votre choix privilégié pour un repas du week-end en famille ou entre amis.
Informations
- Portions : 4
- Temps total : 1 h
- Temps actif : 15 min
Ingrédients
- huile végétale en spray
- 500 g de filets de cuisses de poulet maigres, sans peau, coupés en morceaux
- 1 oignon moyen, émincé
- 1 carotte, coupée en morceaux de 2 cm
- ¼ tasse de pâte de curry rogan josh
- 400 g de tomates concassées en conserve
- 1 tasse de bouillon de poulet liquide sans sel ajouté
- 400 g de potiron, pelé, coupé en morceaux de 2 cm
- 200 g de bouquets de chou-fleur
- 200 g de haricots verts, coupés en morceaux de 3 cm
- 4 tasses d’épinards frais
- 2 cuillères à soupe de poudre de lait de coco
- 3 tasses de riz basmati cuit à la vapeur
- 4 cuillères à soupe de raïta à la menthe (préparée avec ¾ tasse de yaourt nature faible en matières grasses et 2 cuillères à soupe de menthe fraîche finement hachée)
Instructions
- Huilez légèrement une grande casserole au moyen, puis y faire revenir le poulet en 3 fois jusqu’à ce qu’il soit doré. Transférez-le dans une assiette. Remettez un peu d’huile dans la casserole. Ajoutez l’oignon et la carotte et faites-les revenir 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez la pâte de curry et faites cuire en remuant pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que les arômes se dégagent. Remettez le poulet dans la casserole avec les tomates, le bouillon, 2 tasses d’eau et le potiron. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter, couvert, 45 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit tendre.
- Ajoutez le chou-fleur et les haricots verts. Poursuivez la cuisson, à découvert, 5–6 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Mélangez les épinards.
- Mélangez la poudre de lait de coco avec 1 cuillère à soupe d’eau chaude dans un petit bol. Incorporez-la au curry. Servez avec le riz et la raïta à la menthe.
Informations nutritionnelles
- Calories : 435 kcal
- Kilojoules : 1820 kJ
- Protéines : 34 g
- Matières grasses totales : 14 g
- Lipides saturés : 6 g
- Glucides : 45 g
- dont sucres : 12 g
- Fibres alimentaires : 8 g
- Sodium : 380 mg
- Calcium : 160 mg
- Fer : 4,5 mg
Remarque : Cette analyse nutritionnelle est indicative. La composition peut varier selon les ingrédients exacts utilisés. Consultez nos conseils sur vos besoins nutritionnels quotidiens et sur vos choix d’épicerie.
Essayez cette recette, goûtez-la et partagez vos impressions et éventuelles variantes dans les commentaires. Bon appétit et à bientôt pour d’autres aventures culinaires!