Ce poulet épicé accompagné d’un pilaf au potiron est une réussite : sain, facile à préparer et prêt sur la table en 35 minutes. Délicieux, riche en fer et en fibres, sans produits laitiers et adapté aux pratiques diététiques avec une option sans gluten simple.
Informations
- Portions : 2
- Temps total : 35 minutes
Ingrédients
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 petit oignon rouge, finement haché
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 200 g de potiron, coupé en dés de 1 cm
- 1 carotte, coupée en dés de 1 cm
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- ½ cuillère à café de flocons de piment (facultatif)
- 90 g de riz basmati brun
- 250 ml de bouillon de volaille à faible teneur en sel
- 140 g de poulet cuit, effiloché
- 2 grandes poignées d’épinards frais ou de blettes hachées
- Zeste et jus d’1 citron vert, plus un supplément pour servir (facultatif)
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- Poivre noir, au goût
Instructions
- Dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et cuire pendant 2 minutes. Ajouter le potiron, la carotte et les épices. Cuire, en remuant, pendant 2 minutes.
- Ajouter le riz et mélanger pour bien l’intégrer. Cuire pendant 2–3 minutes. Ajouter le bouillon, réduire le feu et couvrir. Cuire 20–25 minutes, jusqu’à ce que le riz soit tendre. Incorporer le poulet et les épinards les 5 dernières minutes pour les réchauffer.
- Incorporer le zeste et le jus de citron vert ainsi que le persil. Assaisonner avec du poivre noir et ajuster le zeste et le persil au goût.
Informations Nutritionnelles
- Calories : 427 kcal
- Énergie : 1790 kJ
- Protéines : 21 g
- Lipides totaux : 15 g
- Lipides saturés : 4 g
- Glucides : 50 g
- Sucres : 11 g
- Fibres alimentaires : 7 g
- Sodium : 470 mg
- Calcium : 120 mg
- Fer : 5,5 mg
Note : Cette analyse nutritionnelle est indicative et peut varier selon les ingrédients utilisés.
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