Découvrez une version saine et savoureuse du poulet tikka associée à des pois chiches et à un riz aux épinards, prête en 35 minutes. Adaptée pour un régime équilibré et favorable au diabète, elle apporte une explosion de saveurs et convient parfaitement au déjeuner ou au dîner en famille.
Informations
Portions : 4
Temps de préparation : 35 minutes
Ingrédients
- 60 ml de yaourt nature léger, plus un peu pour servir
- 1 cuillère à soupe de pâte curry tikka halal
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 4 hauts de cuisse de poulet, sans peau (environ 600 g), dégraissés
- 2 cuillères à café d’huile de tournesol
- 1 gros oignon jaune, finement émincé
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 2 cuillères à café de graines de cumin, écrasées
- 400 g de pois chiches en conserve, sans sel ajouté, rincés et égouttés
- 300 g environ d’haricots verts, tranchés
- Riz basmati cuit à la vapeur, environ 340 g (2 tasses)
- 1 botte d’épinards, tiges retirées et feuilles hachées
Instructions
- Dans un plat peu profond en verre ou en céramique, mélangez le yaourt, la pâte curry tikka et 1 cuillère à soupe de jus de citron. Ajoutez le poulet et remuez pour bien enrober. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
- Préchauffez le gril à feu vif. Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium. Déposez le poulet en une seule couche sur la plaque et faites griller, en le retournant, pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit.
- Pendant ce temps, dans une grande poêle profonde antiadhésive, chauffez l’huile à feu moyen. Faites revenir l’oignon 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajoutez l’ail et le cumin et laissez cuire en remuant 1 minute, jusqu’à ce que les arômes se dégagent. Ajoutez les pois chiches, les haricots et 2 cuillères à soupe d’eau. Cuisez en remuant souvent 3 minutes, jusqu’à ce que les haricots soient presque tendres.
- Ajoutez le riz et les épinards dans la poêle. Faites cuire en remuant 2-3 minutes, jusqu’à ce que le riz soit bien chaud et que les épinards soient juste fanés. Incorporez le jus de citron restant et assaisonnez de poivre.
- Servez le poulet avec le riz et ajoutez une cuillerée de yaourt supplémentaire selon vos envies.
Informations nutritionnelles
- Calories : 467 kcal
- Énergie : 1950 kJ
- Protéines : 43 g
- Lipides totaux : 13 g
- Lipides saturés : 3 g
- Glucides : 40 g
- Sucres : 7 g
- Fibres alimentaires : 10 g
- Sodium : 390 mg
- Calcium : 210 mg
- Fer : 7 mg
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