Beignets de lentilles, riz et courgettes façon indienne

Par Sara Publié le 24 septembre 2025 à 16 h 44 2 min de lecture

Envie d’une alternative légère et savoureuse pour le déjeuner ou un dîner en famille ? Ces beignets aux lentilles, riz et courgettes, parfumés au curry, sont faciles à préparer, faibles en calories et parfaits à emporter ou à déguster chaud avec une salade fraîche et un yaourt nature.

Informations

Portions : 4
Temps total : 35 minutes
Temps actif : 10 minutes

Ingrédients

1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
1 grosse carotte, râpée
1 courgette, râpée et essorée pour éliminer l’excès d’eau
2 c. à café de curry en poudre
1 boîte (400 g) de lentilles brunes sans sel ajouté, rincées et égouttées
1 tasse (250 ml) de riz brun cuit
4 oignons verts (ciboules), finement émincés
2 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
1 œuf
¼ tasse (environ 30 g) de farine tout usage
Mélange de jeunes pousses et mini-concombres tranchés, pour servir
¼ tasse (environ 60 g) de yaourt nature allégé, pour servir
Spray d’huile d’olive ou un filet d’huile d’olive pour la cuisson

Instructions

Vaporisez légèrement une grande poêle antiadhésive avec de l’huile d’olive et faites chauffer à feu moyen-vif. Faites sauter le poivron, la carotte et la courgette pendant 3–4 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent juste à s’attendrir. Ajoutez le curry en poudre et faites cuire en remuant 1–2 minutes, jusqu’à ce que les arômes se dégagent. Retirez du feu et laissez tiédir.
Dans un grand bol, mélangez les lentilles et le riz puis écrasez grossièrement à la fourchette en laissant un peu de texture. Incorporez les légumes cuits, les oignons verts, la coriandre, l’œuf et la farine. Mélangez jusqu’à obtention d’une préparation homogène.
Remettez la poêle sur feu moyen-vif et vaporisez légèrement d’huile. Déposez des cuillerées de préparation d’environ ¼ tasse (60 ml) chacune pour former 3 beignets dans la poêle. Faites cuire 2–3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits. Renouvelez l’opération pour obtenir environ 12 beignets au total.
Servez les beignets chauds accompagnés du mélange de jeunes pousses, des mini-concombres tranchés et d’une cuillerée de yaourt nature allégé.

Informations Nutritionnelles

Calories : 262 kcal (par portion)
Kilojoules : 1 100 kJ
Protéines : 12,8 g
Lipides totaux : 2,9 g
– Acides gras saturés : 0,6 g
Glucides : 41,2 g
– Sucres : 8,6 g
Fibres alimentaires : 8,4 g
Sodium : 62 mg
Calcium : 103 mg
Fer : 3,4 mg

Note : Cette analyse nutritionnelle est fournie à titre indicatif. La composition peut varier selon les ingrédients et les marques utilisés.

Essayez cette recette simple et savoureuse, ajustez les épices à votre goût, puis partagez vos impressions — vos retours sont toujours appréciés. Bon appétit et à bientôt pour de nouvelles découvertes culinaires !