Laissez-vous tenter par ce bol coloré et savoureux : des falafels verts croustillants servis avec un houmous de betterave onctueux. Rapide à préparer (environ 20 minutes), cette recette végétarienne riche en fer et en fibres apportera fraîcheur et texture à votre assiette — parfaite pour un déjeuner sain et satisfaisant.
Informations
- Pour : 4 personnes
- Temps de préparation : 20 minutes
Ingrédients
- Falafels verts
- 1 boîte de pois chiches (400 g), égouttée
- 1 tasse (≈150 g) de noix de cajou crues
- 1 petit œuf
- 2 gousses d’ail
- 1½ tasse (≈45 g) de persil et/ou coriandre fraîche hachés
- 1 c. à café de cumin moulu
- 1 c. à café de sel
- ¼ tasse (≈30 g) de besan (farine de pois chiche) ou de farine complète
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Pour les bols
- 12–16 falafels (préparés avec la recette ci‑dessus)
- ¾ tasse (≈135–150 g) de couscous complet
- 1 avocat, coupé en quartiers
- 100 g de roquette et cresson mélangés
- 2 carottes, coupées en bâtonnets
- 8 radis, coupés en quartiers
- 1 concombre libanais, tranché
- 1 c. à soupe de graines de sésame, toastées
- 8 c. à soupe de tzatziki allégé
- 8 c. à soupe de houmous de betterave
- 1½ c. à soupe de pistaches, hachées
Instructions
- Déposer les pois chiches, les noix de cajou, l’œuf, l’ail, les herbes fraîches, le cumin et le sel dans un robot culinaire. Mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène mais encore légèrement granuleux.
- Former des petites boules avec la préparation, les aplatir légèrement puis les rouler dans la farine. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter un filet d’huile d’olive et cuire la moitié des falafels 3–4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Transférer sur une assiette recouverte d’un essuie‑tout et répéter avec le reste.
- Verser 1¼ tasse (≈300 ml) d’eau bouillante sur le couscous complet dans un bol, couvrir et laisser reposer 10 minutes. Égrainer à la fourchette.
- Tremper la base des quartiers d’avocat dans les graines de sésame toastées pour les enrober légèrement.
- Répartir le couscous, la roquette et le cresson, les carottes, les radis, le concombre et l’avocat dans 4 bols. Ajouter 3–4 falafels par bol, une cuillerée de houmous de betterave et 2 c. à soupe de tzatziki allégé par bol. Parsemer de pistaches hachées et, si désiré, d’un filet d’huile d’olive ou d’un peu de jus de citron.
Informations Nutritionnelles
- Calories : 552 kcal (par portion)
- Kilojoules : 2320 kJ
- Protéines : 19 g
- Matières grasses : 29,7 g
- — Acides gras saturés : 5,9 g
- Glucides : 47,2 g
- — Sucres : 11,6 g
- Fibres alimentaires : 10,9 g
- Sodium : 640 mg
- Calcium : 236 mg
- Fer : 5,6 mg
Cette analyse nutritionnelle est fournie à titre indicatif et peut varier selon les ingrédients exacts utilisés.
À vous de jouer — testez cette recette, savourez-la et dites‑nous ce que vous en pensez ! N’hésitez pas à ajuster les herbes et les accompagnements selon vos goûts, puis partagez votre retour.