Essayez cette soupe réconfortante aux lentilles brunes, pois chiches et légumes — une recette végétarienne savoureuse et nourrissante qui apporte plusieurs portions de légumes en une seule assiette. Riche en fibres, en fer et en calcium, elle est parfaite pour un repas familial facile et équilibré.
Informations
- Portions : 4
- Temps total : 45 minutes
- Temps de travail : 10 minutes
Ingrédients
- Huile en spray
- 1 gros oignon, finement émincé
- 2 branches de céleri, coupées en dés
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 4 tasses de patate douce (kumara), coupées en cubes de 1,5 cm
- 2 tasses de bouillon de légumes réduit en sel
- 1 boîte (400 g) de lentilles brunes en conserve, égouttées
- 1 boîte (400 g) de pois chiches en conserve, égouttés
- 1 boîte (400 g) de tomates concassées
- 1 tasse de haricots verts, coupés en tronçons de 2 cm
- 4 cuillères à soupe de yaourt nature allégé, persil plat frais haché et 4 tranches de pain au levain grillées, pour servir
Instructions
- Placez une grande casserole sur feu moyen et vaporisez légèrement d’huile. Ajoutez l’oignon et le céleri et faites cuire en remuant pendant 6 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajoutez l’ail et l’origan et poursuivez la cuisson en remuant pendant 1 minute.
- Ajoutez la patate douce et faites cuire 1 minute, puis incorporez le bouillon, les lentilles, les pois chiches et les tomates avec 1¼ tasse d’eau. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter, partiellement couvert, pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que les cubes de patate douce soient tendres.
- Ajoutez les haricots verts dans la casserole et laissez mijoter 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire et servez chaud garni de yaourt, de persil et accompagné des tranches de pain grillé.
Informations Nutritionnelles
- Calories : 396 kcal
- Kilojoules : 1656 kJ
- Protéines : 17,1 g
- Lipides totaux : 4,4 g — dont saturés : 1,2 g
- Glucides : 74 g — dont sucres : 18,8 g
- Fibres alimentaires : 15,4 g
- Sodium : 512 mg
- Calcium : 247 mg
- Fer : 5,7 mg
Remarque : cette analyse nutritionnelle est indicative. La composition varie en fonction des ingrédients et des quantités exactes utilisées.
Bonne dégustation ! N’hésitez pas à tester cette soupe, à l’ajuster selon vos goûts et à partager vos impressions — vos retours sont les bienvenus.