Soupe de chou-fleur aux pois et pommes de terre

Par Sara Publié le 16 mars 2026 à 13 h 47 2 min de lecture

Soupe de chou-fleur aux pois et pommes de terre — une recette végétarienne, sans produits laitiers, à la couleur verte éclatante due aux petits pois. Facile et rapide à préparer, cette soupe onctueuse est idéale pour un déjeuner léger ou un dîner réconfortant tout en restant saine et rassasiante.

Informations

Portions : 4
Temps de préparation : 45 minutes

Ingrédients

2 c. à soupe d’huile d’olive ou d’avocat, plus un filet pour servir
1 gros oignon, haché
1–2 gousses d’ail, écrasées
1 petit chou‑fleur (environ 500 g), détaillé en bouquets
1 grosse pomme de terre (environ 300 g), brossée, pelée et coupée en dés
5 tasses (≈1,25 L) de bouillon de légumes à faible teneur en sel
2 tasses (environ 300 g) de petits pois, surgelés ou frais, plus quelques-uns pour servir
2 oignons nouveaux, émincés
1/3 de tasse (environ 8 g) de feuilles de menthe grossièrement hachées
4 tranches de pain au levain aux céréales, grillées, pour servir

Instructions

Chauffer l’huile dans une grande casserole à fond épais sur feu moyen. Faire revenir l’oignon et l’ail 3–4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.
Ajouter le chou‑fleur et la pomme de terre, mélanger pour les enrober d’huile. Poivrer généreusement. Verser le bouillon. Porter à ébullition, couvrir partiellement et laisser mijoter 20–30 minutes, jusqu’à ce que le chou‑fleur et les pommes de terre soient tendres.
Ajouter les petits pois et cuire 1–2 minutes. Retirer la casserole du feu.
Réduire la soupe en purée lisse à l’aide d’un mixeur plongeant. Rectifier l’assaisonnement avec du sel si nécessaire et du poivre noir fraîchement moulu.
Répartir la soupe dans quatre bols. Parsemer d’oignons nouveaux, de menthe et de petits pois supplémentaires. Arroser d’un filet d’huile, poivrer au goût et servir avec le pain grillé.

Informations Nutritionnelles

Calories : 230 kcal
Kilojoules : 1530 kJ
Protéines : 16,4 g
Lipides totaux : 12,4 g
– dont acides gras saturés : 2 g
Glucides : 40,3 g
– dont sucres : 10,2 g
Fibres alimentaires : 14,4 g
Sodium : 817 mg
Calcium : 107 mg
Fer : 3,7 mg

Note : Cette estimation nutritionnelle est indicative et peut varier selon les ingrédients exacts utilisés.

Essayez cette soupe délicieuse et colorée—adaptez les herbes et l’assaisonnement selon vos goûts. Dégustez, partagez vos impressions et dites-nous ce que vous en pensez !