Recette de soupe épicée aux haricots mexicains
Cette soupe mexicaine aux haricots chili est un repas complet pour le déjeuner ou le dîner lors d’une froide journée d’hiver, tout en comptabilisant 4 de vos 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour.
Portions : 4
Temps de préparation : 55 min
Temps actif : 10 min
-
Huile en spray pour cuisine
-
1 oignon, finement haché
-
2 gousses d’ail, finement hachées
-
1 poivron jaune, coupé en dés de 1 cm
-
1 cuillère à café de flocons de piment séché
-
1 cuillère à café de paprika fumé
-
1 cuillère à café de cumin moulu
-
1 barquette ou 250g de tomates cerises, coupées en deux
-
400g de tomates en dés en conserve
-
1 cube de bouillon de légumes très peu salé dissous dans 3 ¾ tasses d’eau bouillante
-
400g de haricots rouges en conserve, égouttés et rincés
-
1 ¼ tasses de maïs doux surgelé
-
2 tortillas de blé complet, coupées en deux
-
6 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée, plus des feuilles supplémentaires pour garnir
-
4 cuillères à soupe de crème aigre allégée
- 1 petit avocat mûr, la chair coupée en dés
Instructions
1 Pulvérisez un faitout (avec couvercle) d’huile et placez-le sur feu moyen. Faites revenir l’oignon et l’ail pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajoutez le poivron, les flocons de piment, le paprika et le cumin. Cuisinez en remuant souvent pendant 4 à 5 minutes jusqu’à ce que le poivron commence à s’attendrir.
2 Ajoutez les tomates cerises, les tomates en conserve, le bouillon, les haricots et le maïs dans la casserole, puis portez à ébullition. Réduisez le feu à doux, couvrez partiellement la casserole et laissez mijoter pendant 30 à 35 minutes jusqu’à ce que les tomates cerises soient tendres. Lorsque la soupe est presque prête, réchauffez les tortillas selon les instructions sur l’emballage.
3 Incorporez la coriandre hachée dans la soupe, puis servez-la dans 4 bols. Ajoutez une cuillère de crème aigre et des dés d’avocat, puis garnissez avec des feuilles de coriandre supplémentaires et du poivre noir moulu.
Info Nutritionnelle (par portion)
-
Calories : 292cal
-
Kilojoules : 1222kJ
-
Protéines : 12.6g
-
Total des lipides : 9.9g
- – Lipides saturés : 2.7g
-
Glucides : 39.8g
- – Sucres : 16.7g
-
Fibres alimentaires : 12g
-
Sodium : 197mg
-
Calcium : 118mg
-
Fer : 4.2mg
N’hésitez pas à préparer, goûter et partager vos expériences ainsi que vos opinions sur cette délicieuse soupe. C’est un plat réconfortant qui promet de réchauffer vos soirées d’hiver tout en étant nutritif et conforme aux lignes directrices d’une alimentation équilibrée.