Cette recette de soupe épicée aux lentilles faible en FODMAP est pleine de saveurs ! Avec 5 portions de légumes, elle est riche en calcium, fibres et fer, ce qui en fait une option de déjeuner sain ou un repas léger. Un ajout très utile à votre collection hivernale sans viande et se congèle bien.
Informations
- Portions : 4
- Temps de préparation : 50 min
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d’huile infusée à l’ail (voir conseil)
- 240g de courge Buttercup ou de patate douce, coupées en cubes de 2cm
- 4 carottes moyennes, coupées en cubes de 2cm
- 1 tasse de poireau finement haché, partie verte uniquement
- 2 cuillères à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de poudre de curry doux*
- 400g de tomates en conserve sans sel ajouté, hachées
- pincée de flocons de piment séché*
- 4 tasses de bouillon de légumes faible en FODMAP* (nous avons utilisé un cube de bouillon de légumes Massel dans de l’eau)
- 400g de lentilles en conserve, égouttées, bien rincées
- 1 ½ tasses de jeunes épinards ou de chou frisé ou de kale, côtes dures retirées si nécessaire
- pincée de sel et de poivre
- jus et zeste d’un petit citron
- 3 cuillères à soupe de persil frais finement haché, pour servir (facultatif)
- 6 cuillères à soupe de feta émiettée, pour servir
- 8 tranches de pain sans gluten, pour servir
- *Vérifiez que la poudre de curry, les flocons de piment séché et le bouillon ne contiennent pas de poudre d’oignon, de poudre d’ail ou d’autres ingrédients à haute teneur en FODMAP.
Instructions
- Placez une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l’huile et faites cuire la courge, la carotte et le poireau pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils commencent à s’attendrir. Ajoutez le cumin et la poudre de curry et faites cuire 30 secondes supplémentaires jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
- Ajoutez les tomates, les flocons de piment et le bouillon. Réduisez le feu à moyen-doux, couvrez partiellement avec un couvercle et laissez mijoter pendant 15 minutes.
- Ajoutez les lentilles et les légumes verts et laissez mijoter encore 10 minutes.
- Écrasez légèrement la soupe pour l’épaissir. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Incorporez le jus et le zeste de citron au goût. Garnissez de persil (si utilisé) et de feta. Servez avec des toasts sans gluten.
Information Nutritionnelle (par portion)
- Calories : 436cal
- Kilojoules : 1830kJ
- Protéines : 16g
- Graisses totales : 14g
- – Graisses saturées : 4g
- Glucides : 50g
- – Sucres : 19g
- Fibres alimentaires : 12g
- Sodium : 800mg
- Calcium : 290mg
- Fer : 6mg
Note : Cette analyse nutritionnelle est indicative. La composition nutritionnelle variera selon les ingrédients exacts utilisés.