Améliorer votre humeur avec l’alimentation en moments difficiles
La sagesse populaire dit « vous êtes ce que vous mangez », et pour être plus précis, vous ressentez ce que vous mangez. La nourriture joue un rôle crucial dans l’influence de l’humeur grâce à ses différents composants qui affectent les fonctions cérébrales et corporelles. La nutrition psychiatrique émergente souligne que le régime alimentaire joue un rôle essentiel dans votre santé mentale.
La docteure Uma Naidoo, directrice du département de nutrition et de psychiatrie liée au mode de vie à l’hôpital général du Massachusetts et auteure du livre « Calmez votre esprit avec de la nourriture », affirme : « Même Hippocrate connaissait ce lien depuis des siècles. Il a établi un lien entre les intestins et le cerveau ». Aujourd’hui, la science moderne rejoint cette idée.
Le corps et le cerveau sont en conversation constante, chaque aliment atteignant l’estomac ayant un impact sur le cerveau (Pixels).
Pour la docteure Felice Jacka, directrice adjointe du centre alimentation et humeur de l’université Deakin en Australie et auteure d’une étude intitulée « Améliorer le régime alimentaire des adultes souffrant de dépression sévère » publiée en 2017, il peut ne pas y avoir de lien clair entre ce que vous mangez et ce qui se passe dans votre cerveau, mais Jacka voit les humains comme un système extrêmement complexe, où le corps et le cerveau sont en conversation constante, et tout ce qui atteint l’estomac a un impact sur le cerveau.
La sérotonine est l’un des acteurs clés pour influencer votre humeur.
Qu’est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine est un neurotransmetteur crucial pour de nombreuses fonctions du corps et de l’esprit. Elle affecte divers processus physiologiques et psychologiques, régulant l’humeur, le sommeil, l’appétit, la digestion, la perception, la concentration et la gestion du stress.
Les niveaux de sérotonine sont liés au bonheur, des niveaux adéquats peuvent vous apaiser, vous concentrer et réduire l’anxiété. Environ 90% de la sérotonine est produite dans les intestins, il n’est donc pas surprenant que la nourriture que nous consommons affecte notre humeur. Des niveaux bas de sérotonine ont été liés à la dépression, aux troubles du sommeil et de l’appétit.
Pour augmenter les niveaux de sérotonine et améliorer l’humeur de manière correcte, les chercheurs ont trouvé un lien direct entre la sérotonine et le tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel que le corps humain ne peut produire seul, donc il doit être obtenu à travers l’alimentation.
Quels aliments sont riches en tryptophane régulateur de l’humeur ?
- Le saumon : En plus d’être une source de tryptophane, le saumon est un excellent fournisseur d’acides gras, d’oméga-3 et de vitamine D.
- Les œufs : Riches en tryptophane, les œufs contiennent de grandes quantités de vitamines A, B12 et de sélénium. Le jaune d’œuf est également une bonne source de choline, un nutriment essentiel ayant un rôle particulier pendant la grossesse.
- Les graines : Les graines sont une source importante de tryptophane, en particulier pour les végétariens qui peuvent avoir du mal à consommer certains aliments de cette liste. Les graines de citrouille, de lin et de chia peuvent facilement être ajoutées aux salades, yaourts et céréales, offrant des antioxydants, des fibres et des vitamines.
Les noix : Aider à augmenter les niveaux de sérotonine car elles contiennent du tryptophane (Shutterstock).
Les meilleures façons de combattre une mauvaise humeur avec de la nourriture
Dans son livre « Change Your Diet, Change Your Mind » publié en janvier 2024, la docteure Georgia Ede, psychiatre universitaire et conseillère en nutrition au Smith College, parle de la capacité de la nourriture à changer l’humeur et l’état d’esprit.
Ede affirme que les aliments transformés riches en sucres, en glucides et en graisses saturées, qui augmentent les niveaux de sucre dans le sang et de dopamine, peuvent apporter rapidement et temporairement une sensation d’apaisement lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou fatigué. Cependant, ils ont un impact négatif à long terme car ils provoquent une dépression après une courte période de consommation. Ainsi, éviter ces aliments est un excellent moyen d’éviter cet effondrement émotionnel.
Ede suggère de remplacer les aliments transformés riches en glucides par des aliments d’origine animale nutritifs et faibles en glucides comme la viande rouge, comme une excellente façon de nourrir le cerveau et de stabiliser la chimie cérébrale.
Le meilleur moyen d’améliorer sa santé mentale est de concentrer son régime alimentaire sur une grande variété d’aliments d’origine végétale (Pixels).
Dans son étude, la docteure Felice Jacka estime que le meilleur que l’on puisse faire pour améliorer sa santé mentale est d’orienter son régime alimentaire vers une large gamme d’aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les noix, les haricots, les herbes et les céréales complètes, tout en réduisant la consommation de produits alimentaires hautement transformés, comme les croustilles, les gâteaux et les collations.
Bien sûr, l’humeur d’une personne ne dépend pas uniquement de la nourriture, mais elle fait partie d’un système global et est l’un des facteurs influençant. Une alimentation équilibrée et un repos physique peuvent renforcer l’envie de participer socialement et améliorer les relations avec votre entourage, contribuant ainsi à une vision plus positive de la vie.