Les aliments ultra-transformés : Un raccourci vers une vie plus courte
« La plupart des aliments ultra-transformés ne sont pas de la nourriture, c’est une matière comestible produite industriellement, » affirme la célèbre scientifique brésilienne spécialisée en santé publique et épidémiologie alimentaire à l’Université de São Paulo, Fernanda Rauber.
Des produits tels que les boissons gazeuses, les encas emballés, les sucreries, le chocolat, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les saucisses, les burgers, les tartes et les pizzas réfrigérées, les morceaux de poulet, les barres protéinées, les yaourts allégés en matières grasses, les céréales pour petit déjeuner, le pain, le muesli, les chips de pomme de terre et les plats surgelés contiennent des compositions artificielles conçues pour rendre beaucoup d’entre nous avides et en surconsommer sans se rendre compte qu’il s’agit d’aliments ultra-transformés, qui peuvent souvent nous paraître comme des choix sains.
Cependant, Nicole Avena, professeure adjointe en psychologie à l’Université de Princeton aux États-Unis, estime que « réduire ces aliments est plus important que de compter les calories ou de contrôler les glucides ». Elle conseille de s’échapper de l’emprise des aliments ultra-transformés en scrutant les étiquettes des produits achetés car « savoir ce que vous allez manger ou donner à manger à votre famille est crucial, » a-t-elle déclaré au Washington Post.
Les aliments ultra-transformés « réduisent l’espérance de vie »
Les aliments ultra-transformés sont devenus une source majeure des calories que les gens consomment, constituant 57% de l’alimentation au Royaume-Uni et 58% des calories consommées par les Américains, malgré les avertissements des scientifiques qu’ils contribuent à de nombreuses maladies qui réduisent l’espérance de vie. La plupart d’entre eux sont des aliments qui ont été soumis à des traitements « pouvant laisser des traces sur la santé », selon le Washington Post.
Deux grandes études récentes ont montré que les aliments ultra-transformés augmentent considérablement le risque d’hypertension, de maladies cardiaques, de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Une étude publiée en 2021 a établi un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et une augmentation de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires.
Une étude de 2022 a également mis en lumière le lien entre ces aliments et un risque accru de démence. D’autres études ont révélé leur association avec d’autres risques pour la santé, tels que l’obésité et le diabète de type 2, selon le magazine américain Time.
Le guide des signaux d’alerte sur les aliments ultra-transformés
Les experts ont fourni 9 indicateurs qui, une fois connus, peuvent aider les consommateurs à identifier les aliments ultra-transformés :
1. Plus de trois ingrédients
Stephen DeViries, professeur adjoint en nutrition à l’École de santé publique Harvard T.H. Chan, conseille de privilégier les aliments contenant le moins possible d’ingrédients lors de vos achats.
Des aliments tels que le poisson en conserve, les fruits, le fromage et le pain frais contiennent généralement seulement deux ou trois ingrédients pour leur conservation ou cuisson. Ces ingrédients sont de la nourriture entière, plus du sel, de l’huile ou du sucre, selon Tim Spector, professeur d’épidémiologie au King’s College de Londres. Cependant, les aliments ultra-transformés comportent souvent de longues listes d’ingrédients qui semblent compliqués.
2. Agents épaississants, stabilisants ou émulsifiants
Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des colorants pour les rendre plus attrayants, des conservateurs pour prolonger leur durée de vie, et des agents épaississants, stabilisants ainsi qu’émulsifiants pour améliorer leur texture ou empêcher leurs ingrédients de s’altérer sur les étagères des magasins pendant des semaines ou des mois.
3. Les édulcorants ajoutés
Selon le Dr DeViries, « essayez d’éviter les aliments contenant du sirop de maïs, du sirop d’orge, du sucre de canne, ou de la mélasse ». Ajoutez du sucre ou du miel vous-même, en quantité adéquate pour vous.
4. Les sucres sous d’autres noms
Ces sucres s’affichent sur l’étiquette sous les noms de saccharose, maltose, dextrose, fructose ou glucose, tous ces termes sont des appellations trompeuses pour les sucres ajoutés.
5. Les sucres artificiels ou « faux »
Puisque les édulcorants et arômes artificiels sont une caractéristique des aliments ultra-transformés, ajoutés « pour masquer le goût désagréable des conservateurs et autres additifs », comme l’explique Nicole Avena, auteur du livre « Sans sucre ». Méfiez-vous de l’aspartame, du sucralose, du saccharine ou de la stévia.
6. Les assertions marketing
Les aliments ultra-transformés comme les céréales pour petit déjeuner, les yaourts aromatisés, les barres protéinées et les snacks contiennent souvent « des allégations marketing qu’ils sont nutritifs », alors qu’ils sont chargés d’édulcorants et d’autres additifs.
7. Les promesses de faible teneur en sucre
Si l’étiquette indique que le produit contient peu de sucre raffiné ou ajouté, cela peut être un « signal d’alerte », car les fabricants ont tendance à remplacer le sucre ajouté dans leurs produits par des édulcorants artificiels.
8. Les variétés prêtes-à-l’emploi et aromatisées
Dr DeViries dit : « Si vous voulez du porridge, achetez juste de l’avoine, et ne succombez pas aux variétés proposées avec des fruits ou d’autres saveurs ». C’est également le cas pour le yaourt aromatisé à la fraise, où il est préférable d’acheter du yaourt nature et d’ajouter des fraises fraîches soi-même.
9. La possibilité de le fabriquer dans votre cuisine
Si vous doutez d’un produit, lisez l’étiquette des ingrédients et demandez-vous si vous pourriez le faire chez vous. Les aliments ultra-transformés sont souvent composés de plus de 10 ingrédients, y compris des conservateurs, des colorants, des édulcorants artificiels, et d’autres produits que vous auriez du mal à comprendre ou que vous ne trouveriez pas dans votre cuisine.
Une application pour aider à détecter les aliments ultra-transformés
Pour ceux qui n’ont ni le temps ni la capacité de vérifier chaque étiquette au supermarché, il existe une application gratuite appelée « Open Food Facts », dont la base de données contient plus de 3 millions de produits, qui aide à rechercher des produits et à scanner les codes-barres pour détecter les aliments ultra-transformés.