1. Prévoir les menus pour la semaine
Planifier ses repas à l’avance permet de bénéficier d’une alimentation plus variée et équilibrée tout en optimisant son budget. Que l’on fasse ses courses en ligne ou en magasin, partir d’une liste précise et quantifiée des ingrédients nécessaires évite le gaspillage. Ysaline Benakli, diététicienne-nutritionniste, conseille d’ajuster cette liste en fonction des promotions disponibles sur des produits similaires.
Pour ceux qui ne souhaitent pas planifier tous les repas très tôt, une astuce consiste à établir une liste regroupant 5 types d’aliments par catégorie : 5 fruits, 5 légumes, 5 féculents, 5 produits laitiers, 5 sources de protéines végétales ou animales. Cela garantit d’avoir les bases nécessaires pour composer ses repas facilement.
2. Cuisiner soi-même
Préparer ses repas à la maison avec des produits bruts ou peu transformés reste généralement plus sain et économique que de recourir aux plats industriels ultra-transformés, souligne la Dre Catherine Lacrosnière. Inutile d’y passer des heures : en moins de 15 à 20 minutes, il est possible de réaliser des plats gourmands et équilibrés en jouant avec les épices et herbes aromatiques, rassure Ysaline Benakli.
3. Privilégier les fruits et légumes de saison et locaux
Choisir des fruits et légumes locaux et de saison est avantageux à plusieurs niveaux. Ils sont souvent moins chers et conservent une meilleure teneur en vitamines et minéraux grâce à un délai réduit entre la cueillette et l’achat, explique Ysaline Benakli.
Au supermarché, il est également possible d’opter pour des produits « moches », c’est-à-dire hors calibre, vendus à prix cassés mais tout aussi bons. Pour ceux ayant des horaires atypiques, les distributeurs à casiers installés dans certaines communes permettent d’acheter des produits frais locaux — fruits, légumes, yaourts, viandes, œufs, fromages, plats cuisinés artisanaux — à toute heure et à des prix raisonnables.
4. Utiliser le Nutri-Score
Le Nutri-Score facilite la comparaison des produits au sein d’une même catégorie en mettant en avant ceux présentant le meilleur profil nutritionnel. Selon la Dre Catherine Lacrosnière, cela peut paraître contraignant au début, mais une fois les produits de qualité/prix mémorisés, les achats deviennent plus simples et intelligents.
5. Penser aux surgelés
Les produits surgelés représentent une alternative intéressante. Viandes et poissons surgelés peuvent parfois coûter moins cher que les frais. Quant aux fruits et légumes, ils conservent mieux leurs vitamines et minéraux que ceux laissés longtemps sur les étals ou au réfrigérateur.
Ils offrent aussi la possibilité de consommer des produits hors saison. De plus, comme ils sont souvent déjà lavés et coupés, ils permettent de gagner du temps dans la préparation des repas, ajoute Ysaline Benakli.
6. Miser sur les légumes secs
Lentilles, pois chiches, haricots secs sont riches en protéines végétales et économiques, surtout lorsqu’ils sont achetés en vrac. Ils peuvent remplacer la viande plusieurs fois par semaine, à condition d’être associés à un produit céréalier comme du riz, des pâtes ou de la semoule pour garantir un apport complet en acides aminés essentiels.
Ils se trouvent sous forme nature, en conserve ou en bocal, en prenant soin de bien les rincer pour éliminer le sucre et le sel souvent ajoutés.
7. Voir grand !
Cuisiner de plus grandes quantités pour plusieurs repas, comme une soupe, un gratin ou un ragoût, ne prend souvent pas beaucoup plus de temps que de préparer un seul repas. Cette méthode est également plus économique, surtout si l’on achète en fonction des promotions et qu’on évite les livraisons à domicile, plats préparés ou pizzas à réchauffer.
Il suffit ensuite de séparer les plats en portions à conserver au réfrigérateur pour la semaine ou au congélateur pour une utilisation ultérieure, précise la Dre Lacrosnière.
8. Rentabiliser les déchets
Les fanes de carottes ou de radis, ainsi que les tiges de brocolis ou de chou-fleur, peuvent être utilisés pour préparer des soupes saines, rapides et économiques. De même, les carcasses de poulet ou de crevettes permettent de réaliser des bouillons peu salés, plus sains que ceux du commerce.
9. S’intéresser aux petits prix avec discernement
Pour les produits de base comme la farine, le sucre, l’emmental râpé, le lait, le riz, la semoule, les yaourts nature ou le beurre, opter pour les marques distributeurs peut permettre de réaliser des économies d’environ 25 % à poids égal. L’emballage est souvent plus simple, mais le contenu identique, note Ysaline Benakli.
Cependant, il convient de rester vigilant avec les produits plus transformés. Une enquête de Foodwatch publiée en janvier 2025 a montré que dans des catégories comparables, les produits les moins chers sont souvent les plus riches en sucre, comme les petits pois en conserve, les biscottes, les sauces pesto ou le guacamole.
10. Aller chercher l’inspiration
En manque d’idées ? Internet et les réseaux sociaux regorgent de recettes express, saines et économiques. Certains sites permettent même de rechercher des plats à partir des ingrédients déjà disponibles dans son réfrigérateur ou ses placards, explique la Dre Lacrosnière.
3 conseils de chefs pour cuisiner malin et sain
- Amélie Darvas, cheffe au restaurant gastronomique Âme (Megève) : pour remplacer l’huile dans une vinaigrette, elle incorpore 4 feuilles de gélatine préalablement ramollie dans de l’eau froide dans 30 cl de bouillon de légumes chaud. Une fois refroidi, ce mélange devient une gelée qu’elle mixe jusqu’à obtenir une texture lisse, qu’elle ajoute ensuite dans un mélange de vinaigre et de Worcestershire avant d’émulsionner.
- Romain Meder, ancien chef trois étoiles au restaurant Plaza Athénée (Paris) et chef propriétaire du restaurant Prévelle (ouverture en mars) : pour faire des gratins de légumes sans graisses animales, il remplace la crème ou le lait par du lait d’amande, gagnant en légèreté tout en conservant un goût parfait.
- Pour aromatiser des légumes sans ajouter de sel, il fait réduire les jus de viande ou volaille qu’il a cuisinées, répartit ce jus concentré dans un bac à glaçons et utilise les cubes selon ses besoins pour donner une sensation de salé naturelle.