# 17 méthodes pour réduire l’hypertension sans médicaments
L’hypertension artérielle affecte près d’un milliard de personnes dans le monde. Lorsqu’elle n’est pas maîtrisée, elle augmente le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Le 17 mai de chaque année, le monde célèbre la Journée mondiale de l’hypertension. À cette occasion, l'[Organisation mondiale de la Santé](https://www.emro.who.int/ar/media/news/world-hypertension-day-on-17-may-2024-know-your-blood-pressure-and-control-it.html) (OMS) affirme que « l’hypertension est un problème de santé publique, silencieux mais mortel. En cette journée de l’hypertension 2024, nous rappelons à tous les adultes de mesurer leur tension artérielle avec précision et de la contrôler pour vivre plus longtemps. La détection précoce et une gestion soignée de l’hypertension sont cruciales ».
L’hypertension est un facteur de risque majeur de décès prématuré et d’incapacité, en particulier dans la région de la Méditerranée orientale de l’OMS. Sans traitement, elle peut entraîner des complications graves comme les AVC, les crises cardiaques, l’insuffisance cardiaque et les lésions rénales.
Voici quelques moyens de réduire la pression artérielle naturellement, sans médicaments.
## 1. Marcher et faire de l’exercice régulièrement
L’exercice est l’une des meilleures façons de réduire l’hypertension. Faire de l’exercice régulièrement renforce le cœur et le rend plus efficace pour pomper le sang, réduisant ainsi la pression dans les artères.
150 minutes d’exercice modéré par semaine, comme la marche, ou 75 minutes d’exercice intense, comme la course, peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque.
## 2. Réduire la consommation de sodium
La consommation de sel (chlorure de sodium) est élevée dans le monde entier, principalement en raison de l’augmentation des aliments transformés et préparés.
De nombreuses études ont lié une consommation élevée de sel à l’hypertension et aux maladies cardiaques, y compris les AVC. Réduire la consommation de sodium peut faire une différence pour ceux qui ont déjà une hypertension.
## 3. Augmenter l’apport en potassium
Le potassium est un minéral essentiel qui aide le corps à éliminer le sodium et à réduire la pression sur les vaisseaux sanguins.
Pour un meilleur équilibre potassium-sodium, concentrez-vous sur la consommation d’aliments frais et entiers plutôt que d’aliments transformés.
### Aliments riches en potassium :
* Légumes, surtout les légumes-feuilles, les tomates, les pommes de terre et les patates douces.
* Fruits, comme la pastèque, les bananes, les avocats, les oranges et les abricots.
* Produits laitiers tels que le lait et le yaourt.
* Thon et saumon.
* Noix et graines.
* Légumineuses.
## 4. Réduire la consommation de caféine
La caféine peut provoquer une augmentation immédiate de la pression artérielle après sa consommation. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves que la consommation régulière de caféine cause une augmentation permanente.
Si vous soupçonnez une sensibilité à la caféine, essayez de la réduire pour voir si cela abaisse votre tension artérielle.
## 5. Gérer le stress
Le stress est un facteur principal de l’hypertension. Un stress chronique peut entraîner un rythme cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins contractés. La gestion du stress par des techniques comme écouter de la musique apaisante ou travailler moins peut aider.
## 6. Consommer du chocolat noir ou du cacao
De petites quantités de chocolat noir ou de cacao, riches en flavonoïdes, peuvent aider à dilater les vaisseaux sanguins et à réduire la pression artérielle à court terme.
## 7. Perdre du poids si nécessaire
La perte de poids peut avoir un impact significatif sur la santé cardiaque. Perdre 5% de son poids corporel peut réduire considérablement l’hypertension, surtout si cela est combiné à de l’exercice.
## 8. Arrêter de fumer
Chaque bouffée de cigarette entraîne une augmentation temporaire de la tension artérielle. Les produits chimiques du tabac endommagent également les vaisseaux sanguins. Arrêter de fumer peut réduire le risque de maladies cardiaques.
## 9. Réduire les sucres ajoutés et les glucides raffinés
Il existe un lien entre haute consommation de sucre et d’hypertension. Des régimes faibles en glucides peuvent aider à réduire la pression artérielle.
## 10. Consommer des baies
Les baies contiennent des polyphénols, bénéfiques pour le cœur. Ils peuvent améliorer la pression artérielle et la résistance à l’insuline.
## 11. Essayer la méditation ou la respiration profonde
Ces techniques peuvent activer le système nerveux parasympathique, ralentissant le rythme cardiaque et abaissant la pression artérielle. Le recours régulier à la respiration abdominale ou la méditation montre des bénéfices pour réduire l’hypertension.
## 12. Manger des aliments riches en calcium
Un apport faible en calcium est souvent associé à l’hypertension. Les régimes riches en calcium sont corrélés à une tension artérielle plus saine.
### Sources de calcium :
* Produits laitiers
* Chou frisé et autres légumes-feuilles
* Haricots
* Sardines
* Tofu
## 13. Consommer des extraits d’ail vieilli
Les extraits d’ail vieilli ont démontré leur efficacité pour abaisser la pression artérielle.
## 14. Protéines de lactosérum
Les protéines de lactosérum peuvent améliorer la pression artérielle et la fonction vasculaire.
## 15. Huile de poisson
L’huile de poisson est réputée depuis longtemps pour ses bienfaits cardiaques, notamment pour ceux qui souffrent d’hypertension.
## 16. Fleur d’hibiscus
La fleur d’hibiscus, riche en anthocyanes et polyphénols, aide à réduire la pression artérielle.
## 17. Aliments riches en magnésium
Le magnésium aide les vaisseaux sanguins à se détendre. Beaucoup de personnes n’en consomment pas assez. Un apport adéquat en magnésium peut réduire l’hypertension.
### Sources de magnésium :
* Légumes
* Produits laitiers
* Légumineuses
* Poulet
* Bœuf
* Céréales complètes