4 exercices essentiels pour renforcer vos muscles après 30 ans
La vie peut vous pousser à agir rapidement, même si vous avez atteint un âge avancé. Il est essentiel que vos muscles soient prêts à suivre le rythme, car à partir de la trentaine et de la quarantaine, les muscles commencent à diminuer en taille et en force. Cela vous rend plus vulnérable aux chutes, à une résistance accrue à l’insuline, à une diminution des capacités cognitives, à une perte de densité osseuse et à d’autres problèmes qui peuvent nécessiter des réactions rapides.
Marla Bouchamp, physiothérapeute et professeure adjointe à l’Institut de recherche sur le vieillissement de l’Université McMaster en Ontario, a déclaré au Washington Post : « Il y a un certain degré de changement inévitable avec l’âge. Il y a une diminution tant du nombre que de la taille des fibres musculaires. »
Risques liés à la perte musculaire
Les taux de perte musculaire sont liés à un risque accru de chutes et de fractures, ces risques étant la principale cause de blessures et de décès chez les adultes de plus de 65 ans. Les muscles perdent progressivement à la fois leur taille et leur force après la cinquantaine, avec une diminution se situant entre 3 et 8 % par décennie.
Le degré de détérioration dépend de divers facteurs, notamment le niveau d’activité, l’alimentation et certaines conditions de santé, comme le diabète, qui augmentent l’inflammation et inhibent les protéines musculaires.
Comprendre la force musculaire
Selon Brad Manor, directeur associé du Centre de recherche sur le mouvement et les chutes à l’Université de Harvard, « la force de nos muscles ne dépend pas seulement de la quantité de muscle dans les jambes ou les bras, mais aussi de la manière dont le cerveau et le système nerveux contrôlent ce muscle ». Les changements dans le système nerveux incluent une diminution du volume de la région responsable du mouvement dans le cerveau, la perte de neurones dans la moelle épinière et une rupture de connexion entre le nerf et le muscle.
Manor précise : « Dans toutes nos activités quotidiennes, que ce soit pour choisir la bonne vitesse de marche ou se lever d’une chaise, il faut non seulement la bonne force, mais aussi la bonne vitesse pour être en sécurité et efficace dans ce mouvement. »
L’importance de l’entraînement en force
Sandro Freitas, professeur au Laboratoire de fonction musculaire et nerveuse à l’Université de Lisbonne au Portugal, explique : « Les personnes âgées vont à la salle de sport et on leur demande de faire des exercices lentement, et lorsqu’elles vont en physiothérapie, la réhabilitation se fait très lentement. » Il met en lumière qu’il existe une culture qui encourage les personnes âgées à ralentir, ce qui n’est pas toujours la meilleure approche pour stimuler et maintenir la force musculaire.
Se lever rapidement est en soi un exercice de force, car cela conditionne les muscles à produire rapidement de la force. Il est possible de rendre ces exercices plus difficiles en modifiant la vitesse, en changeant la base de support (comme l’équilibre sur une jambe au lieu de deux) et en ajoutant une résistance ou même un défi cognitif, comme compter à rebours ou penser à des mots commençant par une lettre spécifique.
Essayez ces quatre exercices pour construire vos muscles
Marla Bouchamp recommande de commencer par les quatre exercices suivants pour renforcer les muscles, deux fois par semaine. Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer ces exercices, surtout s’ils vous sont inconnus, ou de travailler avec un entraîneur ou un physiothérapeute.
- Squats (Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers)
Asseyez-vous près de l’avant d’une chaise solide, les pieds à plat sur le sol. Inclinez-vous en avant et levez-vous, en poussant votre corps vers le haut avec vos jambes. Abaissez-vous lentement pour vous asseoir sur la chaise. Répétez cela 10 fois. Vous pouvez utiliser vos mains pour vous aider à vous lever si nécessaire. Pour augmenter la difficulté, croisez vos bras sur votre poitrine ou augmentez la vitesse à laquelle vous vous levez. - Pompes murales (Muscles ciblés : pectoraux, épaules, triceps)
Tenez-vous face à un mur, avec vos pieds à environ un pied (30 cm) de celui-ci. Placez vos paumes sur le mur à hauteur d’épaule, en gardant une distance équivalente à la largeur des épaules. Pliez les coudes et penchez-vous vers le mur, tout en gardant votre corps droit de la tête aux talons, puis repoussez-vous à la position de départ en redressant vos bras. Répétez cela 10 fois. - Élévations de talons (Muscles ciblés : mollets)
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en répartissant votre poids également d’un côté à l’autre. Levez-vous lentement sur la pointe des pieds, en levant vos talons le plus haut possible tout en gardant les jambes droites. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vos talons au sol. Répétez cela 10 fois. - Exercices de marches (Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers)
Pour effectuer des exercices de marches, placez-vous devant une marche ou un banc bas et solide, de préférence avec une rampe ou quelque chose à tenir pour le soutien. Montez une jambe sur le banc, puis utilisez l’autre jambe pour monter. Redescendez avec la même jambe. Répétez cela 10 fois, en alternant les jambes.