Il n’y a pas d’âge pour prendre du poids. Cependant, la période de la ménopause, généralement entre 45 et 55 ans selon l’Assurance maladie, est souvent synonyme de changements notables dans la silhouette des femmes. Beaucoup remarquent une redistribution des graisses, avec un stockage plus important au niveau du ventre plutôt qu’au niveau des cuisses ou des fesses.
Mais cette prise de poids abdominale à la ménopause n’est pas une fatalité. Petra Genco, coach sportive, partage son expérience après avoir pris plus de 13 kilos à cette période. Elle a développé une méthode simple et efficace pour perdre du poids durablement et cibler la graisse abdominale, basée sur quatre exercices réalisables assis sur une chaise. Ces mouvements visent à renforcer et tonifier les muscles de l’estomac, aidant ainsi à faire rentrer le ventre.
Cette routine peut être répétée trois fois pour un entraînement quotidien de seulement six minutes.
1. Les coups de poings latéraux
Le premier exercice consiste à donner des coups de poing latéraux en alternant d’un côté puis de l’autre. La durée recommandée est de 30 secondes pour chaque côté. Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux obliques tout en stimulant la circulation.
2. Les levées de genoux assise
Pour continuer, levez les genoux à tour de rôle en restant assise. Chaque jambe doit être levée pendant 30 secondes. Ce mouvement sollicite le bas des abdominaux et favorise la tonification musculaire sans nécessiter de se lever.
3. Le coude-genou
Gardez les bras levés avec les mains posées sur les tempes. Ramenez ensuite le coude vers le genou opposé en abaissant le bras et en levant la jambe correspondante, tout en gardant le buste droit et gainé. Ce geste sollicite intensément les muscles abdominaux et améliore le gainage.
4. Les levées de genoux debout
Pour cet exercice final, il faut se lever. Placez-vous debout derrière une chaise, les mains appuyées sur le dossier pour vous stabiliser. Levez rapidement les genoux pendant 30 secondes. Ce mouvement combine renforcement musculaire et cardio léger.
« Combinez ces exercices avec un entraînement de résistance, mangez des aliments frais et supprimez tous les aliments transformés, et vous commencerez bientôt à remarquer une différence », conseille Petra Genco.
Les exercices de renforcement musculaire sont essentiels à la ménopause pour compenser les déséquilibres hormonaux et minimiser le risque de fractures. La nutritionniste et entraîneuse américaine JJ Virgin recommande d’alterner des entraînements lents comme le yoga, le Pilates ou la marche tranquille, importants pour la longévité, avec des séances de cardio plus intenses, telles que des sprints ou du cyclisme à haute intensité.
Alimentation adaptée à la ménopause
Du côté de l’alimentation, il est conseillé de privilégier les protéines et les fibres. Certains aliments combinent ces deux qualités nutritionnelles et sont particulièrement bénéfiques durant la ménopause :
- Le soja
- Les graines de lin
- Les légumineuses
Jenn Salib Huber, spécialiste en nutrition, indique que ces sources d’énergie sont incontournables pour la nutrition des femmes ménopausées, quel que soit leur objectif.