5 exercices doux à faire chez soi pour réduire l’hypertension

En France, un adulte sur trois souffrirait, sans forcément le savoir, d’hypertension artérielle. Ce trouble représente un véritable enjeu de santé publique, car il peut être à l’origine de maladies coronariennes, de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Au-delà des traitements médicamenteux, adopter une alimentation équilibrée, réduire sa consommation de sel et pratiquer régulièrement une activité physique sont essentiels pour diminuer sa tension artérielle. Une étude parue dans le British Journal of Sports Medicine montre que différents modes d’entraînement physique améliorent la tension artérielle au repos, avec une efficacité particulière des exercices isométriques.

Le professeur Ben Kelly, directeur de la recherche et des résultats chez Nuffield Health, précise qu’il est possible d’observer des résultats positifs dès cinq semaines grâce à ces exercices spécifiques.

Qu’est-ce qu’un exercice isométrique ?

Les exercices isométriques sont une forme de musculation qui consiste à contracter les muscles sans mouvement articulaire. Contrairement aux exercices isotoniques où le muscle se contracte en réalisant un mouvement avec un poids constant, les exercices isométriques sollicitent les muscles sans déplacement actif. Ce type d’exercice est souvent utilisé en rééducation, notamment pour les tendinites.

Malgré leur faible amplitude de mouvement, ces exercices stimulent la circulation sanguine grâce à la compression et à la libération des vaisseaux sanguins lors des contractions musculaires. Leur douceur et leur simplicité permettent de les réaliser facilement chez soi.

Quels exercices réaliser pour lutter contre votre hypertension ?

1/ La prise de main

Positionnez-vous assis et serrez un haltère léger ou une balle de tennis dans votre main. Tenez la contraction pendant deux minutes, puis relâchez. Répétez cet exercice quatre fois avec chaque main, en respectant une pause de une à quatre minutes entre chaque série.

2/ La flexion des biceps

Debout ou assis, tenez un objet lesté dans chaque main, paumes tournées vers le haut et bras pliés à 90 degrés. Gardez les bras stables pour mobiliser efficacement les biceps, avant-bras et épaules sans mouvement excessif.

3/ Superman

Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en maintenant la position. Cet exercice renforce la stabilité, tout en sollicitant le bas du dos, les épaules, les fessiers et la ceinture abdominale, sans nécessiter d’intensité élevée.

4/ La chaise contre le mur

Adossez-vous à un mur et glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux forment un angle droit. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, avec le dos bien droit contre le mur. Maintenez cette position pendant 60 secondes, sans bouger, pour que la tension musculaire soit optimale.

5/ Le maintien du pont fessier

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Soulevez lentement les hanches pour que votre corps forme une ligne droite. Appuyez-vous légèrement sur vos épaules pour maintenir la posture. Cet exercice cible les muscles du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux. Pour intensifier l’effort, vous pouvez ajouter un poids sur vos hanches.