Alimentation pour réduire l’acide urique : conseils de diététicienne
La goutte est une maladie inflammatoire et chronique fréquente qui touche environ 1 % de la population. Elle est due à une présence trop importante d’acide urique dans le sang. L’acide urique est le résultat de la dégradation des purines présentes dans les aliments riches en protéines animales et dans l’alcool principalement.
Quels sont les aliments à éviter pour l’acide urique ?
« Il est primordial de limiter le plus possible les matières grasses animales », avertit Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. C’est-à-dire la charcuterie, la viande rouge – bœuf, agneau, mouton – ainsi que les morceaux gras du porc (échine, travers, lard gras…), et de veau (poitrine, flanchet, collier…), ainsi que les produits laitiers gras comme la crème fraîche, le lait entier, les fromages à pâte dure (emmental, comté, abondance, gruyère, beaufort, ossau-iraty, cantal…), et bien sûr l’alcool.
Les poissons gras peuvent donc être consommés sans souci ? « Non », répond la diététicienne-nutritionniste. « Certes, ils renferment des acides gras oméga-3 aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, mais ils sont riches en purines. Il ne faut donc pas les mettre au menu plus d’une fois par semaine, tout comme les fruits de mer. »
Quelles viandes manger quand on a de l’acide urique ?
« Il faut privilégier les viandes maigres, la volaille sans la peau et les poissons maigres », conseille Aurore Lavergnat. Les viandes maigres renferment moins de 10 % de matières grasses et les viandes très maigres en renferment moins de 5 %.
Poulet et acide urique
Voici quelques exemples de viandes maigres : le lapin, le cheval, la noix de veau, l’épaule de veau, le filet mignon de porc, le blanc de poulet, de dinde, de pintade…
Du côté des poissons maigres, le choix est vaste : carrelet, colin, cabillaud, lieu noir, lotte, merlan, merlu blanc, raie, sole…
« En dehors de la période de crise d’acide urique, il est conseillé de ne manger qu’une fois par jour des protéines animales », souligne Aurore Lavergnat.
Quels légumes manger quand on a de l’acide urique ?
« Les personnes qui souffrent de goutte (taux trop élevé d’acide urique dans le sang) doivent composer leur repas à 80 % de fruits et légumes », conseille la diététicienne-nutritionniste. « Et s’orienter vers un régime de type crétois ou méditerranéen en pensant à y adjoindre des huiles d’olive et de colza. »
Tomate et acide urique
Tous les légumes peuvent être consommés, mais il est intéressant de privilégier ceux qui sont riches en fibres comme les artichauts, les brocolis, les carottes, les courges, les épinards, les poivrons, la laitue…
« Les fibres favorisent l’élimination de l’acide urique par les selles », précise Aurore Lavergnat. En revanche, si les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves…) apportent, elles aussi, des quantités appréciables de fibres, « elles sont riches en purines », avertit la diététicienne-nutritionniste. C’est pourquoi, il faut préférez les céréales complètes comme le riz complet, le riz noir, le riz rouge, le quinoa, le sarrasin, le petit épeautre, les pâtes semi-complètes.
Il faut penser également à mettre dans son assiette des légumes riches en vitamine C comme les tomates, les poivrons rouges, les brocolis, le persil… « La vitamine C antioxydante contribue à diminuer le taux d’acide urique dans le sang en favorisant son élimination rénale », explique la diététicienne-nutritionniste.
Quel fruit fait baisser l’acide urique ?
Comme pour les légumes, il faut s’orienter vers des fruits qui fournissent des fibres et de la vitamine C.
Pomme et acide urique
Parmi les fruits riches en fibres, on a le choix entre fruits de la passion, orange, cassis, groseille, framboise, mûre, kaki, coing, banane, poire, fraise, pomme… Et pour ceux qui apportent des quantités intéressantes de vitamine C, outre les agrumes et les fruits rouges, il y a aussi le kiwi, le litchi, la papaye, la carambole, la pomme de cajou, la goyave…
« Ces fruits et légumes sont alcalinisant et limitent la présence d’acide urique au niveau des articulations », prévient Aurore Lavergnat.
Eau de Vichy Célestins et acide urique
En cas d’acide urique, il faut également penser à avoir une bonne hydratation « minimum 2 litres par jour », recommande Aurore Lavergnat. « Il faut alterner l’eau éventuellement bicarbonatée comme Salvetat, Saint-Yorre, Vichy Célestins, Quézac… avec des tisanes. »
Les eaux bicarbonatées sont alcalines et limitent l’apparition de calculs uriques qui se forment lorsque les urines sont acides.
Crise de goutte : quelle alimentation ?
« Pendant la crise de goutte, il est conseillé d’avoir une alimentation 100 % végétarienne », prévient la diététicienne-nutritionniste.
Voici une journée type concoctée par Aurore Lavergnat :
- Petit déjeuner : 1 fruit + 2 tranches de pain complet + 1 yaourt de chèvre ou de brebis + 1 tisane (queues de cerise, aubier de tilleul, bouleau…) OU 1 bol de porridge de lait d’amande aux flocons d’avoine + 1 poignée d’amandes ou banane + 1 tisane.
- Déjeuner : 1 assiette de crudités variées (concombre, tomate, carotte râpée, céleri, avocat) + 1 portion de pomme de terre ou de riz + 1 fruit.
- Dîner : Gaspacho (tomate, poivron, concombre, petits pois…) avec 1 poignées de graines de courge, de chia, de lin ou des noix + 1 fruit frais ou 1 compote maison ou 3 fruits secs (pruneaux, abricot, datte…).
Comment faire baisser naturellement l’acide urique ?
Voici les recommandations de la diététicienne-nutritionniste en cas de goutte :
- Limiter le café à un par jour.
- Limiter les protéines animales à une fois par jour, en revanche penser aux protéines végétales (tofu, miso…).
- Préférer le lait végétal au lait animal.
- Limiter l’apport en sucre et notamment en sucres industriels (sodas, gâteaux…). Cela favorise l’augmentation des purines.
- Opter pour un régime riche en fruits, légumes, céréales complètes, graines oléagineuses et en huiles végétales.