Alternatives végétales à la viande : un choix sain pour le cœur ?

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une consommation excessive de viande rouge et de produits transformés augmente le risque de cancer colorectal ainsi que de maladies cardiovasculaires. Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé la viande rouge comme « probablement cancérogène pour l’homme » (groupe 2A), en lien notamment avec les cancers du côlon, du pancréas et de la prostate.

Steaks de soja ou autres substituts : les alternatives végétales à la viande sont-elles meilleures pour la santé ?

Si remplacer la viande par des alternatives végétales semble être une bonne idée, les steaks végétaux industriels présentent toutefois certaines limites.

« Les steaks végétaux industriels sont souvent des aliments ultratransformés. Ils sont composés d’un mélange de légumineuses, de céréales et d’un cocktail d’additifs (texturants, émulsifiants, colorants, conservateurs…) destinés à reproduire le goût et la texture de la viande », explique Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste.

Et d’ajouter : « Les légumineuses et céréales, intéressantes à l’origine, perdent une grande partie de leur valeur nutritionnelle lorsqu’elles sont broyées et surcuites. Sur le plan cardiovasculaire, consommer ce type d’aliments quotidiennement n’est pas forcément meilleur qu’un steak de bœuf. Cela peut même entretenir une inflammation chronique de bas grade. »

Des résultats issus de l’étude NutriNet-Santé montrent que la consommation de produits ultratransformés est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et de dommages cérébro-vasculaires. Substituer son traditionnel bifteck par un steak végétal industriel n’est donc pas forcément la meilleure option.

Par quoi remplacer la viande rouge ?

Bien que les études montrent que la surconsommation de viande rouge augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers, notamment colorectaux, il ne s’agit pas non plus de la diaboliser.

« La viande rouge reste une bonne source de protéines, de fer et de vitamine B12 », explique Raphaël Gruman. « En revanche, attention aux steaks « premier prix » souvent trop gras. Mieux vaut en manger moins… mais de meilleure qualité ! »

Plutôt que de se tourner vers des substituts industriels, le nutritionniste recommande de diversifier ses sources de protéines : poisson, œufs (même en cas de cholestérol), et protéines végétales issues d’aliments bruts.

Quelles protéines végétales peut-on consommer pour remplacer la viande ?

Lentilles vertes, haricots secs (haricots rouges…) et pois chiches sont des protéines végétales intéressantes sur le plan nutritionnel qui peuvent parfaitement s’intégrer dans une alimentation protectrice du cœur.

« En cas de pathologie cardiovasculaire, végétaliser ses repas avec des légumineuses et des céréales est une bonne stratégie et cela procure une bonne sensation de satiété », rappelle Raphaël Gruman.

Et l’expert précise : « Par exemple, on peut faire des galettes en mélangeant des lentilles, des courgettes râpées, un œuf, un peu de farine et des herbes fraîches. C’est simple, économique et bien meilleur – sur tous les plans – que les steaks végétaux industriels ! »

• Lentilles vertes
• Haricots secs (haricots rouges, etc.)
• Pois chiches

Quelle quantité de légumineuses doit-on manger pour remplacer la viande ?

Les légumineuses ayant une densité protéique plus faible que la viande, pour remplacer une portion de 100 g de viande (environ 25 g de protéines), comptez 200 à 250 g de légumineuses cuites, idéalement accompagnées d’une céréale (riz, quinoa, semoule…) pour couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés.

En résumé, les alternatives végétales sont bonnes pour le cœur si elles sont peu transformées, pauvres en sel et en graisses saturées et riches en fibres et protéines de qualité !

« Privilégiez les aliments bruts – pois chiches, lentilles, tofu, tempeh, seitan – et les recettes maison », conclut le nutritionniste.